Direnç bantları ağırlıklara karşı: Evde Gerçekten Etkili Olanlar

Bantlar ve ağırlıklar aynı işi yapar kaslarınızın üstesinden gelmesi gereken direnç yaratırlar. Fark, bu direnci hareket aralığında nasıl davrandığı ve ne kadar kesin bir şekilde ölçülebildiği. Bu iki şey, apartmanınızda hangisinin yer kazanacağını belirler.

Gerçek farkı

Bir ağırlığın sabit bir kütlesi vardır. 12 kg ağırlıklı bir dumbbell hareketin her noktasında 12 kg'dır. Ama kasınızın hissettiği yük kaldıraçla değişir. Biseps kıvrımında en zor nokta kolun zemine paralel olduğu ve en üstte direniş sıfıra yakın olduğu zaman.

Bir grup tam tersi yapar. Rezin gerildiğinde direnç artar. Dört katı dinlenme uzunluğunda yaklaşık 5 kg veren bir bant, üç katı 12 ila 15 kg verir. En zor nokta hareketin sonunda mekanik olarak en güçlü olduğunuzda, aynı zamanda kasın gerilmek yerine kısaltıldığı ve gerilmiş pozisyonun büyümeyi en çok yönlendirdiği noktadır.

Yani soru genel olarak hangisinin daha iyi olduğu değil, hangi hareketin belirli bir hareket için uygun olduğu.

Grupların kazandığı yerler.

• Uzay ve ağırlık. Üç veya dört banttan oluşan bir set 300 ila 600 gram ağırlığında ve bir çekmeceye sığar. Aynı direniş aralığını dumbbelllerle kaplamak 40 ila 60 kg demir ve bir yere koymak anlamına gelir.
• Omuzları ve rotator koltuğu. Dış dönme, yüz çekimleri, yatay çekim ile yan kaldırmalar yatay düzlemde 2 ila 5 kg direnç gerektiren hareketler. Bir dumbbell ile, yerde garip pozisyonlar alırsınız. Bir bantla, kapı sapına bağlayıp, 15'ten 3 set yaparsınız.
• Ekipman olmadan çekmek. Eğer çekme çubuğunuz yoksa, evde sırtınızı yüklemenin tek yolu bir grup.
• Isıtma. Ana çalışmadan önce 20 kere iki set ışık bandı ile çalışmak 4 dakika sürer ve işi yapar.
• Seyahat et. Bir grup sırt çantasında olur. Bir dumbbell yapmaz.

Ağırlıkların kazandığı yerler.

• Ölçülebilirlik. 22.5 kilo bugün ve altı hafta sonra 22.5 kilo demektir. İlerleme bir duygu değil bir sayı olarak ortaya çıkıyor.
• Bacaklar. Çekilmek ve dirilmek için onlarca kilo gerekir. Çubuklar hızlıca tükeniyor Çubukların en ağır olanları bile nadiren 30-40 kg'dan fazla bir ağırlığa sahip olur ve sadece hareketin en kolay olduğu en üst üçte birinde.
• Düşme aşaması. Ağırlık ile yerçekimine karşı fren yaparsınız ve bu eksantrik iş kasın büyük bir kısmını oluşturur. Bir grup seni geri çeker ve geri dönmesine izin vermek kolaydır.
• Dayanıklılık. Çakıştı. Günlük kullanım, ter ve güneş ışığı ile 8 ila 18 ay bekleyebilirsiniz. Bir dumbbell, kaybetene kadar dayanır.

Bir grupla ilerlemeyi nasıl izleyebilirsiniz?

Gruplarla ilgili en büyük sorun ne kadar kaldırdığını asla tam olarak bilmemek. Çözüm diğer değişkenleri birer birer değiştirmek ve bunları yazmaktır:

1. - Tekrarlamalar. 12'den 3 set ile başlayın ve 3 x 20'ye kadar 3-4 hafta boyunca inşa edin.
2. Çubuğu kısalt. 20'ye ulaştığınızda çalışma uzunluğunu 10-15 cm'ye kadar kesin daha geniş durun veya bantı elinize sarın. Bu direnişi yaklaşık yüzde 15 ila 25 oranında artırır ve 12 tekrarına düşürür.
3. Tempo. Üç saniye aşağı, bir saniye en zor noktada durakladı, bir saniye yukarı. Aynı direniş, iki katı.
4. Bir taraftan bir tarafa. İki kollu bir versiyona geçmek, bir kol için yükü ikiye katlar.
5. İki grup. Sadece yukarıdaki her şeyi bitirdiğin zaman.

Büyük kas grupları için 60 ila 90 saniye, omuzlar ve kollar için 45 ila 60 saniye dinlenin. Her setin tankta bir veya iki tekrarın kaldığı noktaya kadar alın her seferinde tam olarak başarısız olmayın.

Evde bir örnek hafta

Sadece bantlar, üç gün (örneğin. Pazartesi, Çarşamba, Cuma)

Her seansta 30 ila 35 dakika:

• Omuzlarındaki bantla oturmak 3 x 20
• Oturan veya ayakta olan sıra 3 x 15
• Üst baskı band üzerinde durur 3 x 15
• Tek bacaklı Romanya ölü kaldırma 3 x 12 bacak başına
• Omuz dış dönmesi 3 x 15 kol başına
• Tahta 3 x 40 saniye

Çubuklar ve bir çift 10 kg ağırlıklı dumbbell.

• Bulgar bölünmüş oturma ve dumbbelleri 4 x 8 bacak başına
• Dumbbell ölü kaldırma 3 x 10
• Dumbbell basıncı 3 x 8
• Grup sırası 3 x 15
• Yüksek bir demirden bant lat çekme 3 x 15
• Band yan kaldırma 2 x 20

Eğer birini seçiyorsanız, matematik basit: 8-12 kg ağırlığında bir çift sandal ve iki farklı güç bandı, düz bir yerde pratik olarak antrenman yapabileceğiniz her şeyi kapsar. Bunun ötesinde bir şey spor salonu sorunu, ekipman sorunu değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Evde direnç eğitimi çoğu insan için güvenlidir, ama tahmin etmeye değer olmayan birkaç durum vardır:

• 7 ila 10 günden fazla süren eklem ağrısı veya üzerinde herhangi bir yük olmadan dinlenirken ortaya çıkan ağrı.
• Kol veya bacakta uyuşukluk, karıncalanma veya zayıflık sıradan kas ağrısı değildir.
• Daha önce hissetmediğiniz bir göğüs ağrısı, baş dönmesi veya nefes darlığı.
• Son 6 ay içinde bilinen bir fıtka, kontrolsüz kan basıncı veya ameliyat specific herhangi bir şeyi yüklemeden önce kaldırma için özel izin alın.
• Bir seansın 24 saat içinde ortaya çıkan eklem şişmesi.

Bir dalga özel noktası: Her setten önce kontrol et. Kenarlarındaki küçük çatlaklar veya beyaz çizgiler çöp kutusuna gideceğini gösteriyor. Gerginlik altında kırılan bant hızlı bir şekilde ve genellikle yüzüne doğru hareket eder. Ve göz yaralanması aynı saatte acil servise gitmeniz anlamına gelir, üzerine oturmanız için değil.

Kısa versiyonu.

• Ağırlıklar sabit, ölçülebilir bir yük verir; bantlar hareketin sonuna yakın zirveye ulaşan ve bir çekmeceye sığan bir direnç verir.
• Bacaklar için ağırlıklar açıkça kazanıyor; omuzlar için, rotator manşet çalışması ve evde herhangi bir çekim için, bir bant genellikle tek mantıklı seçenek.
• Bu sırayla gruplar: 12 ila 20 kere tekrarlar, sonra uzunluğu 10 ila 15 cm kısaltır, sonra 3-1-1 temposu, sonra tek kollu versiyonlar.
• Bir çift 8 ila 12 kg ağırlıklı dumbbell ve iki farklı güç bandı neredeyse tüm ev eğitimini kapsar.
• 7 ila 10 gün sonra ağrı, bir uzuvda karıncalanma veya egzersiz sırasında göğüs ağrısı bir sonraki seansınıza değil doktora gider.