Grup oturdu: Neyi, nasıl yapılır ve kimin için değerli olduğunu.

Bir direnç bandı cebine sığar ve bir aylık spor salonu üyeliğinden daha az maliyetlidir, ancak band squat ifadesi farklı hedeflerle en az iki farklı egzersizi kapsar. Biri dizlerinin yük altında ne yaptığını düzeltir; diğeri ise oturmanın en zor olduğu yeri değiştirir. Her birinin ne yaptığını, nasıl yaptığını ve kimlerin gerçekten yarar gördüğünü görelim.

Bir grubun gerçekte ne yaptığı

Bir grup ağırlık değildir. Bir ağırlık hareketin her noktasında aynı kuvvetle aşağı doğru çekiyor; bir bant daha fazla gerildiği sürece daha fazla geri itmektedir. Bu, pratikte, kıçın alt kısmında neredeyse hiç direnç olmadığı ve kalınlığına bağlı olarak, yukarıdaki bölgede yaklaşık 10 ila 25 kilogram ek kuvvet anlamına gelir. Bu yüzden en yüksek güç hedefi ise bir bant bir çubuğun yerini almaz, ama çoğu insanın hızla geçeceği asansörün bir kısmını yükler.

İkinci ve daha yaygın kullanımın yükle hiçbir ilgisi yok. Dizlerin üzerine yerleştirilen mini bant dizleri sürekli içe doğru çeker, bu yüzden tüm set boyunca onları aktif olarak dışarıya itmelisiniz. Bu rotasyona direnç, oturmaya direnç değil. Bu yüzden

Ayrılamaya değer iki farklılık

Dizlerin üstündeki mini bantlar

Diz kapağının iki ya da üç santimetre üzerinde ya da daha güçlü bir ipucu istiyorsanız mid-shin'de daha aşağıda oturan 30 ila 35 cm'lik bir döngü. Burada kalçaların görevi her bir dizin ayağın üzerinde izini sürmek. Son üçte dizlerin çökmeden 15 kere tutabileceğiniz bir direnç seçin. Çoğu insan için hafif veya orta bir bant, asla setin en güçlü olanı değil.

Ayakların altındaki uzun bantlar.

İki ayağını da kalça genişliğinde ayıracak şekilde uzun bir döngüye çık ve üst kısmını omuzlarının üzerinden çek. Alt kısmı kolay kalır, üst kısmı sertleşir. Eğer oturma şekliniz yarım kalkarsa ya da evde ağır ağırlıklarınız yoksa yararlı olur. Tipik bantlar aşağıda yaklaşık 5 ila 15 kg direnç sağlar ve ayakta 15 ila 30 kg dir.

Teknik, adım adım.

1. Ayaklar omuz genişliğinde veya 5-10 cm daha geniş, ayak parmakları 15 ila 30 dereceye doğru eğilmiş. Yüklenmeden önce grubu ayarlayın.
2. İlk tekrartan önce dizleri dışarıya doğru it. Ta ki kalça dışındaki gerginliği hissetene kadar. Bu gerginlik tüm set boyunca kalır.
3. İçini çek ve midenizi hafif bir yumruk bekler gibi tutun. Sonra kalçalarınızı arkaya ve dizlerinizi aynı anda ileriye doğru hareket ettirin.
4. Omurganızın tarafsız kaldığı derinliğe 2 ila 3 saniye kadar inin Çoğu insan için kalçalar zemine paralel veya biraz altta.
5. Duraklamadan ve sıçramadan yukarı çıkın. 1 ila 2 saniye. En çok son 20 santimetrede kavga ediyorlar.
6. En tepede dik durup nefes al ve bir sonraki tekrarına başla.

Derinlik kuralı: Bacağın altına saklanmadan ve topukların kaldırılmadan mümkün olduğunca derine in. Eğer topuklar yükselirse, onları 1-2 cm'lik bir tabakaya koyun veya birkaç hafta daha kısa bir aralığında çalışın.

Seti ve tekrarları

• Barbell squat'tan önce ısınma olarak: Mini bir grupla 12-15 tekrar 2 set, 30 saniye dinlenme, toplam 3 ila 4 dakika.
• Evdeki ana egzersiz olarak: 3 ila 4 adet 15 20 tekrar, 3 saniye aşağı ve 1 saniye yukarı, 60 ila 90 saniye dinlenme.
• Uzun bantlı güç aksesuarları olarak: 6/8 tekrar 4 set, 2 dakikalık dinlenme.
• Sıklık: Haftada 2 ila 3 kez, seanslar arasında en az bir gün.

İlerlemeyi tekrarlarla ve tempoyla izlersin, kilolarla değil. Grupların plakları yoktur. Kontrolü altındaki 3 saniyelik iniş ile 3×20 kolay hissettirdiğinde, daha güçlü bir gruba, iki gruba ya da bölünmüş duruş versiyonuna geçin.

Kim için buna değer?

• Evde ağırlık olmadan antrenman yapanlar bu bir grubun ciddi bir yüklenmeye en yakın olduğu noktadır.
• Yeni başlayanlar dizlerinin yerini öğrenirler; bant herhangi bir sözlü ipucundan daha hızlı geri bildirim verir.
• Koşucular ve bisikletçiler, genellikle yan kalçaları zayıf nokta.
• Diz yaralanmasından sonra doktor veya fizyologdan izin alarak geri dönen herkes.
• Şu anda omurgasını çubukla doldurmayan herkes.

Eğer temiz teknikle vücut ağırlığının 1,5 katı kadar oturmuşsanız dizlerin üzerindeki bant sadece bir ısınma. Bu bir kusur değil, sadece gerçekçi bir beklenti.

En yaygın hatalar

• Çok güçlü bir grup. Eğer seni ayaklarının dış kenarlarına sürüklerse, egzersizin amacını kaybetmiş olursun.
• Çok düşük ya da bir joint üzerinde. Dizin üzerinde veya mid-shin ayak bileği etrafında değil.
• Aceleli temsilciler. Kontrolü olmayan 2-3 saniyelik bir iniş olmadan bu kardiyotest olur, güç çalışması değil.
• - İyilemiş bir grup. Küçük çatlaklar ve solmuş lekeler kırılacağını gösteriyor. Birkaç haftada bir kontrol et.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bantın kendisi zararsızdır, ama oturmak zararsız olan sorunları ortaya çıkarır. Eğer:

• Diz ağrısı 10 ila 14 günden fazla sürer veya seanstan oturuma daha da kötüleşir;
• Dizin şişmesi, sıkışması veya yan yana eğilme hissi;
• Kasırga veya ayak zayıflığı ile bacak aşağıya doğru akan ağrı;
• Geceleyin uyanmak veya dinlenirken devam eden sırt ağrısı.

Ameliyattan veya ciddi bir burkulmadan dönüyorsanız, tahmin etmek yerine bir profesyonel başlangıç derinliğini ve direncini belirlesin.

Kısa versiyonu.

• Dizlerin üzerindeki mini bant diz pozisyonunu öğretir; ayakların altındaki uzun bant asansörün üst kısmında direnç artırır.
• Tempo 3 saniye aşağı, 1 yukarı; 34 seti 15 1520 tekrar evde, haftada 2 ila 3 kez.
• Dizlerin içine doğru çökmeden 15 kez tutabileceğin bir direnç seç.
• Bir bant maksimum güç için barbelin yerini almaz, ancak ev egzersizi ve ısınma için gerçek bir araçtır.
• İki haftadan fazla sürecek ağrı, şişlik veya karıncalanma kontrol anlamına gelir, daha güçlü bir bant değil.