Eğiliş kıvrım: Neyi, nasıl yapıldığını ve aslında kimin için olduğunu.

Eğlenme kıvrımları, bicepsi eğilmiş bir bankta sırt üstü yatarken yapılır. Kollarınız gövdenin arkasında asılır. Bu pozisyon bicepsi gerilmiş durumda başlar. Bu da aynı ağırlıkta ayakta kıvrılmaktan daha zorlaştırır. İşte bu farkın size ne kazandırdığı, nasıl yapılacağı ve bir programın içine nasıl sığdığı.

Eğiliş bankının aslında neyi değiştirdiğini

Bisepsin uzun başı omuz kılıfından başlayıp omuz eklemini geçiyor. Bu yüzden uzunluğu sadece dirseğin açısına değil, kolun üst kısmına bağlı. 45 derecelik bir açıda uzandığınızda ve kollarınızı düşürdüğünüzde, kolun üst kısmı gövdenizin arkasına oturur ve uzun kafa uzun başlar. Pratik sonuç: Alt kısmı çok sert ve üst kısmı, kolunun omzuna yakın olduğu yer neredeyse boş çünkü kolu kısa.

Kullanmayı bekleyin. 30~40% daha az ağırlık ayakta durmaktan daha iyi. Eğer ayakta 10 kez elinize 15 kg sarılırsanız, muhtemelen aynı tekrarlar için eğimde 91111 kg'a ulaşacaksınız. Bu bir geri adım değil, sadece farklı bir yükleme eğrisi.

Neden uğraşalım ki ?

• Yüklenme pozisyonunda. Uzun süreli egzersizlerde kaslar en az kısa süreli egzersizlerde olduğu kadar büyür, hatta daha fazla.
• Aldatmayı az. Sırtınız bantta ve kalçalarınız sabit, bu yüzden tekrarlar sertleşince ağırlığı yukarı doğru sallayamazsınız.
• Dirseği yerinde kalır. Ayakta kıvrımlar yaparken dirseğin son tekrarlarda ileriye doğru sürüklenmesi; burada yerçekimi üst kolun omzunun altında asılı kalmasını sağlar.
• Tamamlıyor, değiştirmiyor. Kısa pozisyonu yükleyen bir vaazcı veya konsantrasyon sarmalıyla eşleştirin ve tüm aralığı kaplarsınız.

Teknik, adım adım.

1. Benci ayarlayın. 45 derece. Başlamak için, ve otur böylece tüm sırtınız ve başınız desteklenir.
2. Yatağa yatmadan önce dumbbelleri kaldır, bacaklarına yasla ve sonra kendini kontrol altında tut.
3. Kollarınızı tamamen düz tutun, avuçlarınız ileriye dönük olsun. Omuzlarınızı alçaltın; ağırlığın sizi yuvarlak, ileriye doğru bir omuza çekmesine izin vermeyin.
4. Sadece dirseği bükerek kıvrılın, kolun üst kısmının ileriye doğru salınmasına izin vermeden. Yaklaşık olarak durun. 90100100 derece. Dirseğin bükülmesi; daha yüksek gitmek hiçbir şey eklemez.
5. Düşük 3 saniye. Tamamen düz bir kol. Bu kısım bütün egzersizdir.
6. Duraklama Yarım saniye. Altında gerginlik var, sıçramadan ve omuz silkemeyerek.
7. Set bitince, ayağa kalkmadan önce dumbbell'leri kalçalarınıza getirin. Onları gerilmiş halde bırakmayın.

Çarşının açısı

30 derece'de germe en büyük ama aynı zamanda omzun ön tarafında ve uzun baş tendonunda da en zor. 60 derece daha hafif ve kontrolü daha kolay. Asansör sizin için yeniyse, koşun. Üç ila dört hafta boyunca 60 derece.Sonra 45'e düş. 30'dan aşağıya inmek için hiçbir neden yok.

Genel hatalar

• Çok ağırlık, omuzlar yuvarlanır ve asansör yarım sıraya dönüşür.
• Tam uzatma noktasından 10 derece uzak durmak. Bu da istediğin kısmı ortadan kaldırıyor.
• Kontrol altında geri dönmek yerine alt tarafta sıçramak.
• Son iki tekrarta kalçalarını kaldırıyorsun.
• Her sette başarısızlığa kadar eğitim. Gerilmiş durumda aşırıya kaçmak kolaydır.

Kim için buna değer?

En az 366 ay boyunca antrenman yapıyorsanız, kollarınızı doğrudan antrenman yapıyorsanız ve kıvrımın gerilmiş ucunu yükleyen bir hareket istiyorsanız buna değer. Ayrıca, eğer ağır dik kıvrımlar dirseğinizi rahatsız ediyorsa, aynı uyarıyı daha az mutlak yükle elde ettiğiniz için yardımcı olur.

Eğer omzunun ön tarafında aktif bir ağrı hissediyorsanız, kaldırma işleminin ilk birkaç ayındaysanız (temel kıvrımlar ve sıralar daha iyi olur) veya omzun sertlik nedeniyle rahatça gevşeyemiyorsa şimdilik atlayın. Bu durumda 60 70 derece kalın veya standart bir kıvrım kullanın.

Seti, tekrar ve dinlenme

• 24 set her oturumda, 81515 tekrar- Evet .
• Haftada 1 2 kez, 6'12 tane bicepsi toplamda haftalık sert bir diziyle, çekme çalışman da dahil.
• Dinlen . 90120120 saniye. - Bir dizi arasında.
• Git . 1 3 tekrarlama rezervdeSadece son setini başarısızlığa yakın al ve her hafta değil.
• İlerleme 12 kg Atlamalar; bu durduğunda, aralığın en üstüne ulaşana kadar haftada bir tekrar ekleyin.
• Sesyonun sonunda, ağır çekimden sonra koy. Toplam zaman: 6-8 dakika.

Son setinde 3 saniyelik bir düşüş yapamazsan, dumbbelller çok ağır olur, nasıl kaldırırsan kaldır.

Egzersiz tek başına kolunu güçlendirmez. Yeterli gıda ve protein olmadan (yaklaşık olarak Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 gram) ve 799 saatlik uyku, kıvrım değişimleri arasındaki fark önemli değildir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Omuzun veya dirseğin ön tarafında uzun süreli keskin ağrılar 101414 gün Dinlenmeye rağmen.
• Bir set sırasında ani bir patlama veya yırtılma hissi, morluklar veya biceplerin şeklindeki görünür bir değişiklik. Aynı gün ziyaret.
• Elin arkaya doğru uzatıldığında ortaya çıkan karıncalanma, uyuşukluk veya el zayıflığı.
• Geceleri uyanıp haftadan haftaya daha da kötüleşen bir ağrı.

İlk seansınızdan sonra 24-48 saat boyunca normal kas ağrısı beklenir ve endişeli bir durum değildir.

Kısa versiyonu.

• Eğiliş eğiliş, bisepsi gerilmiş durumda yükler çünkü kolun üst kısmı gövdenin arkasında kalır.
• 45 derece (60'da başlamak için) bankta, kollar tamamen düz altta, omuzlar aşağıda.
• Ayakta durmaktan %30-40 daha az ağırlık kullanırsın ve bu normaldir.
• 2154 set 81515 tekrar, 12 kez haftada, 90120120 saniye dinlenme, 3 saniye alçaltma.
• İki haftadan fazla omuz veya dirseğin ağrısı veya yırtma hissi doktoru aramak anlamına gelir.