Oturuşunuza 30 Kg Nasıl Eklenebilir?

Oturuşuna 30 kg eklemek için yüzde, set ve tekrarlar ile 12 haftalık bir plan, artı teknik düzeltmeleri ve geri dönüş numaraları.

Sıkışmanıza 30 kg eklemek bir sihirli program değil, aylarca tekrarlanan bir yığın küçük şey. Bugün 100 kg'lık bir yere oturursanız 130 kg gerçekçi bir hedef tek soru ne kadar hızlı kilo alabileceğiniz ve durduğunuzda ne yapacağınızdır. Planımız bu. Sayılarla.

Ne kadar sürer ki?

Eğitim yaşına bağlı. Haftada iki kez oturup iyileşmeyi varsayarak sert bir şekilde destekler.

6 aylık eğitimden az (vücut ağırlığından aşağı yatak): 3 ila 5 ayda +30 kg.
1 ila 3 yıl (1,25 x 1,5 beden ağırlığında oturmak): 8 ila 14 ay.
3 yıldan fazla (vücut ağırlığının 1.75 katından fazla) 18 ila 24 aylık ve sadece uyku ve beslenme ile.

Eğer ilk gruba girerseniz, bu 30 kilonun çoğu teknik ve sıklıktan gelir, tek bir seansın ne kadar zor olduğunu hissetmekten değil.

Başladığın yeri ölç .

Bir kerelik bir oyuna ihtiyacın yok. Beş kez test yap: Isınmak, sonra son tekrarla beş kez kaldırabileceğiniz bir yük bulmak sert ama temiz. Maksimum değerinizi hesaplayın. Ağırlık × tekrarlar × 0,0333 + ağırlık- Evet . Örnek: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, artı 100 kg, yani yaklaşık 117 kg.- Evet . Aşağıdaki her yüzde bu sayıdan geliyor ve her altı haftada bir tekrar test ediyorsunuz.

Hafta: İki gün işsiz, iki farklı iş.

Bir yoğun gün ve bir yoğun gün, en az 72 saat aralarında.

A Günü ağır

4 defa 4 tekrar, tahmini maksimumun %82-87'sinde. Seti arasında 3-4 dakika dinlen. Son set dört tekrarın altına düşerse, bir dahaki sefere aynı ağırlığı tekrarlarsın.

B günü hacim

6 tekrarlı 5 set 687272%, 2 ila 3 dakika dinlenme. Bu gün asla başarısız olmaz. Amaç 30 tekrarın aynı görünmesi.

12 hafta, adım adım.

1 4 haftalık: A günü 4×5 758080%, B günü 5×8 %65. Her hafta A Günü'ne 2,5 kg ekleyin.
5-8 hafta: A günü 5×3 858888% , B günü 4×6 72% . Hareket ederken haftada 2,5 ila 5 kg ekleyin.
9. hafta: %60'lık yükleme 3x5'e, aksesuar yok, tamam.
10-11 hafta: A günü 3×2 %909292'de, B günü 3×5 %70'de.
12. hafta: Test. Isınmak, sonra üç deneme: %90, eski maksimum, sonra +5 ila 10 kg.

Böyle bir blok orta seviye bir kaldırıcı için 10-15 kg değerinde. İki üç blok ve 30 kilo orada.

Teknik: 10 ila 15 kg'lık deri

Derinlik sürükleniyor. Haftada bir kez kendini yan taraftan filme al. Her tekrarta dizden aşağı kalça kırışığı %60 ve %90'da.
Bar pozisyonu. Arka deltlerin üzerindeki düşük çubuk, çoğu insan için yüksek çubuktan 5 ila 10 kg daha değerlidir. Değişmek omuzlar uyum sağlarken 3 ila 4 hafta daha hafif yükler gerektirir.
Ayaklar. Omuzlardan biraz daha geniş, ayak parmakları 20 ila 30 dereceye doğru eğilmiş, ağırlık tüm ayağa yayılmış.
Nefes alıyorum. Karnına büyük bir nefes al, yumruk alacakmışsın gibi hazırlan, bütün rep boyunca tut ve sadece üstten sol.
Hızlı. 2 saniye sonra kontrol altına alın, mümkün olduğunca hızlı yukarı çubuğun yavaş hareket etmesiyle bile, niyet patlayıcı olmalı.

Eğer deliğinden çıkınca dizlerin çökerse, bardan %10 düşür ve sırayla üç temiz seanstan sonra eski ağırlığa dön.

Aksesuarlar

İki üç tane oturma yapma.

Duraklı oturma: 3x3 7075%75%'de ve alt kısmında tam 2 saniyelik bir duraklama.
Romanya ölü kaldırma: 3x8, asla başarısız olmaz.
Bulgar bölünmüş oturma: Bacak başına 3x8'lik.
Tahta veya benzer uzatma karşıtı işler: 30-45 saniyelik üç set.

Yemek ve uyku

Protein, vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2,2 g'dir. 80 kg ağırlıklı bir kaldırıcı için günde 130 ila 175 gram.
Büyümek istiyorsanız günde 200-400 kalori fazlalığı; eksik bir yerde kıçlar nadiren hızlı bir şekilde yükselir.
7 ila 9 saat uyku. 6 haftadan az bir süre sonra program ne olursa olsun ilerleme durur.
Eğitimden 60 ila 90 dakika önce 30 ila 60 g karbonhidrat.
Sessiyondan bir saat önce yaklaşık 500 ml su ve aynı miktarda su.

İlerleme durduğunda

İki kötü hafta yorgunluk demek, bir plato değil. Üç ya da dört bir platova. Haftada bir kez %60'lık bir yükle, yarı setle, sonra temiz kaldırdığınız son ağırlığa geri dönün ve 2.5 kg'lık adımlarla tekrar tırmanın. Her ay yeni bir programa geçmek insanların yıllarca aynı numarayı kullanmasının en yaygın nedenidir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yedi ila on günden fazla süren ve dinlenme ile geçmeyen diz veya kalça ağrısı.
Diz şişmesi, bağlanma veya eklemde bir tutma hissi.
Bacakta yayılan ağrı, karıncalanma veya ayak zayıflığı sadece bir kas değil.
Baş dönmesi, göğüs ağrısı veya barın altında görüş bulanıklığı.
Yüksek tansiyonunuz varsa, daha önce omurganız veya diziniz ameliyat edilmişse veya bir yıldan uzun bir ara varsa, %85'in üzerinde çalışmadan önce temizlenmelisiniz.

Kısa versiyonu.

5 tekrar testinden maksimum değerinizi tahmin edin ve her 6 haftada bir tekrar test edin.
Haftada iki kez oturup oturmak: 4×4 oranı %82887 ve 5×6 oranı %687272'dir.
9 haftada bir boş yükle 12 haftalık bloklar çalıştırın. Her biri 10 ila 15 kg değerinde.
Protein 1,6 g/kg 2,2 g/kg, 7 ila 9 saat uyku, 2,5 kg atlama, atlama yok.
10 gün sonra ağrı, karıncalanma veya şişlik yeni bir program değil, bir mola ve kontrol anlamına geliyor.