Oturan kablo hattı: Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Oturan kablo sırtı, neredeyse herkesin ilk hafta antrenmanında yapabileceği birkaç sırt egzersizinden biridir. Yük kontrol edilir, omurilik sabit bir konumda kalır ve hareket aralığı kolayca ayarlanır. Ama sık sık iyi yapılır: Çoğu insan kollarıyla çekip, ileri geri sallayıp sırtlarını çalışmak yerine tekrar sayıyor.

Egzersiz aslında neyi eğitiyor?

Ana hareket edenler latissimus dorsi, orta trapez, romboid ve arka deltoid. Biseps ve kollar tutma ile çalışırken omurilik dikleyicileri ve karın duvarı gövdenin hareketsiz kalmasını sağlar. Vurgusu sapının yönüne göre değişir: Göğüs kemiğinin alt kısmına doğru çekmek sırt ve arka bellerin üzerinde daha fazla yük oluştururken göbek kemiğine doğru çekmek ise ayakların üzerinde daha fazla yük oluşturur.

Pratik ödüller görünüşün ötesinde. Eğer bir masaüstü işindeyseniz ve günde 6-8 saat ekranın önünde çalışıyorsanız, omuzlarınızın yerine oturmasını sağlayan kaslar için en yüksek geri dönüşlü egzersizlerden biridir.

Kurulum: İlk temsilden beş adım önce.

1. Ayak plakalarını düzelt ki bacakların uzatıldığında dizlerin 10-20 derece eğilmiş kalsın. Tamamen kilitli dizler işi belinizin alt kısmına doğru itmiş.
2. Çanağını nötr tutarak dik otur. Kaldırılmış kemiklerin üzerinde oturmuş gibi hissetmelisin, arkasına saklanmamış gibi.
3. Elini al ve başlangıç pozisyonunda bir germe almak için biraz ileriye eğil, ama belkemiği yuvarlamak yerine kalçalardan.
4. Göğüs yukarı, çene içine, gözler öne. Boynun bütün set boyunca sessiz kalıyor.
5. Göğsünü bacaklarına göre yaklaşık 90 ila 100 dereceye ayarlayın ve set bitene kadar bu açıyı tutun.

Hareketin gerçekleştirilmesi

İsim kollardan değil omuz küreklerinden başlar. Önce bıçakları geri çek ve biraz aşağıya doğru eğ, sonra dirsekleri bük. Koltuklar kaburga çizgisini yaklaşık 5 ila 10 santimetre geçene kadar sapı gövdenize doğru getir. Daha fazla çekmek, omuz kapsülünün önüne iş bırakır ve sana hiçbir şey satın almaz.

Çoğu insan için uygun bir tempo: 1 ila 2 saniye çekme, 1 saniye son pozisyonda tutma, 2 ila 3 saniye geri dönme- Evet . Bu da bir tekrarlama yaklaşık 5 saniye ve 10'luk bir dizi yaklaşık 50 saniye sürüyor. Eğer 10'luk setiniz 15 saniye sürerse, salınç yapıyorsunuz, kürek çekmiyorsunuz.

Nefes almak: Çekimde nefes al, geri gelince nefes al. Ağır bir setin son iki ya da üç tekrarında nefesinizi kısaca tutmak normaldir; tüm set boyunca nefesinizi tutmak normal değildir.

En yaygın hatalar

Göğüs sallayarak.

Eğer gövdenin ileri geri 10 ila 15 derece hareket ederse ağırlık çok ağır olur. 5-10 kilo düşür ve kontrolü geri al. Bu en yaygın hata ve en pahalı hata çünkü sırtın gerginliğini azaltır ve bel omurgasına yük katar.

Kollarla kürek çekmek.

Bunu biceplerin sırtından önce gevşediğinde fark edebilirsin. Düzeltme, kasık pozisyonunda bir saniye duraklama ve omuz küreklerini kasıtlı bir şekilde sıkıştırmaktır. Ellerini sadece kolu tutan kancalar gibi düşün.

Hareket aralığını kesmek .

Birçok kaldırıcı, gerginliği kaybetmekten korktukları için kollarını hiç düzletmezler. Sonuçta, yaklaşık yüzde 60'ını aşan bir egzersiz. Omuz bıçakları her tekrarın sonunda ayrılasın ve sırtın alt kısmında çökmeden gerilsin.

Omuzlarını sallayarak.

Omuzlarınız kulaklara doğru sürünürse üst trapez üstünü alır. Bilinçli olarak her temsilcinin önünde omuzlarını indir.

Çok hızlı kilo alıyorsun.

Haftada 10 kilogram eklemek tekniğini aşar. Gerçekçi bir atlama. Her ikinci veya üçüncü haftada 2,5 ila 5 kilogram, tempo dengesiz.

Kime uygunsa.

Yeni başlayanlara uygun çünkü bu yolu öğrenmek kolaydır; masaüstü işi olan herkes; üç aydan uzun bir ara verdikten sonra geri dönenler; ve pull-up ve barbell sıralarına ek olarak gelişmiş kaldırıcılar. Ayrıca, oturma pozisyonu ve ayak plakaları bu yükün çoğunu ortadan kaldırdığı için bel ağrısı olmadan eğilmiş bir barbel sırası yapamayan insanlar için de uygundur.

Akut bel ağrısı, yeni bir omuz veya dirseğin yaralanması veya bacakta ilerleyen semptomlar varsa dikkatli olun. Bu durumlarda cevap daha hafif bir egzersiz yapmak değil, önce ne olduğunu öğrenmektir.

Bir programa uyum sağlıyor .

• Başlangıç (ilk 12 hafta): Haftada iki kez 10 ila 12 tekrar 3 seri, 90 saniye dinlenme, 2 ila 3 tekrar rezerve bırakmak.
• Ara seviyede: Haftada iki kez 8 ila 12 tekrar 3 ila 4 seri, 90 ila 120 saniye dinlenme, 1 ila 2 tekrar rezerve bırakmak.
• Gelişmiş: 4 set, 6 ila 8 tekrar aralığında bir ağır set ve 10 ila 15 aralığında üç, tüm egzersizlerden toplam 12 ila 20 haftalık sırt setleri içinde.

Her zaman ilk set'i bir yükseliş olarak gör. 8 kere çalışmak için ağırlığının yaklaşık %50'sini. Bu, sesin sayılmasına katkıda bulunmaz ama ilk çalışma setini en kötü setinden uzak tutar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer sırt veya omuz ağrısı iki haftadan uzun sürerse ve dinlenme ile azalmazsa, bir kol veya bacağınızda kirletiş, uyuşukluk veya zayıflık hissederseniz, gece ağrı uyandırırsa veya ağrı aniden ortaya çıkarsa veya ortasında net bir sarsıntı varsa doktoru ziyaret edin. Aynı şey açık bir neden olmadan tutma gücünün düştüğünü fark ederseniz de geçerlidir. Bu makale genel bilgiler içerir ve bir sınavın yerini almaz.

Kısa versiyonu.

• Gösterge omuz küreklerinden başlar, sonra dirsekler bükülür; dirsekler kaburga çizgisini 5 ila 10 santimetre geçerek orada durur.
• Tempo 1 ila 2 saniye, 1 saniye tutma, 2 ila 3 saniye dışarı; 10'luk bir dizi yaklaşık 50 saniye sürer.
• Gövdenin 10-15 derece kadar salınması 5 ila 10 kilogram atmanız gerektiği anlamına gelir.
• Gerçekçi bir ilerleme her hafta değil, her ikinci veya üçüncü haftada 2,5 ila 5 kilogramdır.
• Çoğu insan için haftada iki kez 8-12 tekrar 3 ila 4 set bu egzersizin kapsamına girmesi gereken her şeyi kapsar.