Osteoporoz ve Yükseltme: Kemiklerin Aslına Bakın

Kırk kilo almanın kemik yoğunluğunu nasıl etkilediğini, hangi egzersizlerin tutulacağını ve hangilerinin düşeceğini, beton setler, tekrarlar, yükler ve günlük kalsiyum ve protein hedefleri ile.

Osteoporoz genellikle ağır kaldırmayı bırakmak için bir sebep olarak ele alınır. Tam tersi: Kemik, kas gibi yüklere tepki veren canlı bir doku ve yeterince güçlü bir sinyal olmadan geri çekilir. Sorun şu ki çoğu insan bir şeyi değiştirmek için çok hafif antrenman yapıyor. Aynı zamanda bırakmaları gereken hareketleri yapıyorlar.

Kemiklere ne oluyor?

Kemik kütlesinin en yüksek seviyesi 25 ila 30 yaşları arasında görülür. 40'dan sonra ağır ağır kaybediyorsun. Yıllık %0.51%1%, ve kadınlar kaybeder . %23%3% yılda Menopozdan sonraki ilk 5 ila 7 yıl boyunca. Teşhis DXA taramasından geliyor: T puanı -1 ila -2,5 arasında ise osteopeni, -2,5 veya daha düşük ise osteoporoz.

Bu beklentilerinizi buna göre belirleyin. Kemik yeniden şekillendirme döngüsü 3 ila 4 ay sürer ve DXA'daki ölçülebilir değişiklikler, 12 ila 24 ay- Evet . Daha erken rescan yaparak hiçbir şey öğrenemezsin. Haftalar sonra ilerlemeyi değerlendirmek de.

Neden yürümek yeterli değil?

Kemik, alıştığı stresin ötesinde bir strese tepki verir. Yürüyüş kalça üzerinde vücut ağırlığının yaklaşık 1 ila 1.5 katı yük yükler. Bu da vücudunuzun her gün yaptığı şey. Yeni bir sinyal yok. Yüzme ve bisiklet yürümek kalp için çok iyidir ve omurga ve kalça için hiçbir şey vermez.

Bir ölü kaldırma, ya da vücut ağırlığının %60'ı %70'i üzerinde oturma, sırt omurgasına ve femoral boyuna günlük yaşamın asla üretmediği yükler getirir. Bu nedenle, menopoz sonrası kadınlarda yapılan deneylerde ağır direnç eğitimi kemik yoğunluğunu korur veya hafifçe artırırken, sadece yürüyüş yapan gruplar kaybetmeye devam eder.

Çalışan bir programın nasıl göründüğü.

Haftada iki seans, 30 ila 40 dakika yeterli. Kompozit asansörlere inşa edin: Çekil, ölü kaldırma, üst basın, sıra ve atlama veya adım atma- Evet . Kalkan ve omurga, ayakta duran bir vücut üzerinden aşağı doğru hareket eden yüklere en iyi şekilde cevap verir.

Hafta 1 12: 3 set 8 10 tekrarı maksimum ağırlığının %60'ında 3 ya da 4 tekrar daha yapabileceğin ağırlık. Bu aşamada teknik satın alınır, sayı değil.
Ondan sonra: Maksimumun %80-85'inde 5 tekrarlı 455 set, setler arasında 2 ila 3 dakika dinlenme.
Gelişme: Her set temiz olduğunda, üst vücut kaldırmalarına 2,5 kg ve çömelme ve ölü kaldırmalara 5 kg eklenir.

Çarpışma çalışmalarını ekleyin, çünkü kemik büyüklüğü kadar yükleme hızını da önemser: Haftada 4 veya 5 gün günde 20 ila 50 hop- Evet . Onları 10 adet seri olarak yapın ve setler arasında en az 30 saniye dinlenin. 40 ila 60 ardışık inişten sonra kemikler ekstra tekrarlar kaydetmeyi durdurur. Eğer atlamak dizlerini rahatsız ediyorsa, 152020 cm'lik bir kutudan aşağı inenler de aynı işi yapar.

Denge çalışması da aynı derecede önemlidir, çünkü çoğu kırık sadece kemik zayıflığından değil düşmekten kaynaklanır: 10 dakika, haftada 2 ila 3 kez. Tek bacaklı bir koltukta 30 saniye durmak, topuktan ayak ayağına kadar 10 metre yürümek ve ellerinizi kullanmadan sandalyeden 10 oturma-duruş 3 seti.

Neyi keseceğim ?

Osteoporozun doğrulanması durumunda gerçek risk omurganın ağır veya tekrarlanan ileri bükülmesinde yatıyor. Konkret olarak: Oturuşlar ve kıvrımlar, ayağın ayağındaki dokunuşlar, ağırlıklı bükümler, derin oturmuş ileri katlar. Omurganın sıkıştırma kırıkları hiç düşmeden olur.

Çırpınma yerine: Tahta 3 x 204040 saniye, ölü böcekler, kuş köpekleri.
Ağırlıklı bükümler yerine: Çiftçi yürüyüşleri, 3 x 203030 metre ağırlıklarla.
Bir tekrarla maksimum testi atlayın. 5'ten maksimum testi tahmin edin.

Beslenme, sayılarla

Günde 10002001200 mg kalsiyumÖnce yemek: 200 ml süt ≈ 240 mg, 150 g yoğurt ≈ 200 mg, 30 g sert peynir ≈ 250 mg, 100 g kemikli konserve sardalya ≈ 380 mg, artı brokoli, lahana ve tofu.
Günde 80010001000 IU D vitaminiEğer bir kan testi eksikliği gösterirse, doz tahmin edilmeden, bu 25-OH D vitamini sonucundan belirlenir.
Protein: vücut ağırlığı kilogram başına 1,2~1,6 g- Evet . Düşük protein alımı kırılma risk faktörüdür, tersine değil. Proteinlerin kalsiyum sızdırdığı eski düşünce doğru çıkmadı.
Kilo başına yaklaşık 30 kcal'nin altında uzun süreli enerji eksikliğinden kaçının; bu hormonları ve kemiği beraber çeker.
Günde iki alkolden fazla içmek ve sigara içmek, kemik kaybını ölçülebilir şekilde hızlandırır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer osteoporoz olduğunu biliyorsanız, ağır setleri zorlamaya başlamadan önce, tarama ve T puanınızı antrenman bağlamında açıklayın. Eğer fark ederseniz hemen içeri girin:

kaldırma, hapşırma veya hafif bir düşmeden sonra ani şiddetli sırt ağrısı;
Bir yılda 2 cm veya daha fazla boy kaybı veya gençliğinizle karşılaştırıldığında 4 cm;
50 yaşın sonrasında ayakta düştüğünüzde kırık oluşmuştur.

Semptomları olmayanlar için de yoğunluk taraması yaptırmak gerekir: 65 yaşın üzerindeki kadınlar, 70 yaşın üzerindeki erkekler, 45 yaşın öncesinde menopoz, kortikosteroid tedavisi (günde 5 mg veya daha fazla olan üç ay veya daha uzun süre) veya kalça kırığı olan bir ebeveyn. Eğer zaten ilaç kullanıyorsanız, bu eğitiminizi durdurmak için bir neden değildir. İlaç ve yük farklı işler yaparlar ve birlikte olmalıdırlar.

Kısa versiyonu.

Kemik ağır ve hızlı yüklemeye tepki verir; yürüyüş, yüzme ve bisiklet kullanımı bunu sağlamaz.
Haftada iki kez karışık kaldırma, 8-12 haftalık bir bazdan sonra maksimum 80-85%'lik bir hızla 5'ten 4-5 set çalışmak.
Günde 20'den 50 hop ekleyin 10'luk setler, artı 10 dakika denge çalışması haftada 2'3 kez.
Kırık yüklü omurilik bükülmesi ve dönüşü; tahtalar, kuş köpekleri ve çiftçi yürüyüşleri aynı zemini güvenli bir şekilde kaplar.
Günde 1 kilogram başına 1000-1200 mg kalsiyum, 800-1000 IU D vitamini ve 1,2-1,6 g protein alın ve birkaç hafta değil bir iki yıl sonra DXA sonuçlarını değerlendirin.