Eğitim yapan insanlar için elmalar: Neyi gerçekten alırsınız ve ne zaman yiyeceksiniz?

Neredeyse herkes evde elma tutuyor ve neredeyse kimse bir elmadan ne aldığını bilmiyor. Haftada üç ila beş kez antrenman yaparsan fark çok net olur: Eğitimden bir saat önce 25 gram karbonhidrat ve aynı 25 gram sonra aynı işi yapmazlar. İşte bir elmanın gerçekte neyi sunduğu ve ne zaman bir elmayı yemenin anlamı var.

Bir elmanın sana verdiği şey

Orta boylu yaklaşık 180 gramlık, 7 ila 8 santimetre çapında bir elma, kabuğu ile birlikte yenirse, yaklaşık olarak:

• 95 kcal
• 25 g karbonhidrat, yaklaşık 19 g'i şeker (yaklaşık 11 g fruktoz, 6 g glukoz, 4 g sakaroz)
• 4,4 g lif günlük hedef miktarın yaklaşık %15'i 25 ila 38 gram
• 0,4 g protein ve 0,3 g yağ hiçbir şey yok.
• 195 mg potasyum ve 8.4 mg C vitamini (gündelik hedef miktarının yaklaşık %10)
• 156 g su bir elmanın %85'i sudur.

Bir elmanın glisemik indeksi yaklaşık 36, orta bir elmanın glisemik yükü ise yaklaşık 6'dır. Eğitim terimlerine çevirilmiş: Şeker kanınıza yavaşça girer çünkü lif ve su içinde paketlenmiş olarak gelir. Elma da... Hayır. Hızlı yakıt ve bu tek gerçek aşağıdaki her şeyi yönlendiriyor.

Cilt bir detay değil. Kürülmüş bir elma size 4.4 gram yerine yaklaşık 2 gram lif bırakır ve deriye ve hemen altında bulunan polifenollerin çoğunu kaybedersiniz. Eğer balmumu rahatsız ederseniz, 15 ila 20 saniye boyunca akan suyun altında sürün kabuğunuzu soymanız için bir neden yok.

Eğitimden önce

En iyi pencere... 60 ila 90 dakika önce- Evet . Eğer seansınız saat 18:00'de başlarsa, saat 16:45 civarında bir elma, 25 gram karbonhidratın çoğunun çalışmaya başladığınızda mevcut olduğu anlamına gelir ve mideniz zaten temiz.

Isınmadan önce sadece 15-20 dakikan varsa, elma kötü bir seçimdir. Bu 4,4 gram lif ve fruktoz, çoğu insanı oturmaya ya da ağırlık kaldırmaya başladıkları anda şişmiş ve ağır bırakır. Bu pencerede bir muz, 150 ila 200 ml meyve suyu veya 25 gram kuru meyve daha iyi oturur.

Her biri 3 ila 4 adet olmak üzere 4 ila 5 egzersizle 45 ila 60 dakikalık bir güç seansı için tek başına bir elma çok azdır. İşe yarayan bir kombinasyon: 1 elma ve 200 gram saf yoğurt, veya 1 elma artı 150 g. Yaklaşık 250 kcal için yaklaşık 30 ila 35 g karbonhidrat ve 20 ila 25 g protein.

Elma, egzersiz öncesi yemeğe eklenir, yemeğin kendisi değil.

Eğitimden sonra

Hızlı glikogen yedeklemesi için ilk üç ila dört saat boyunca vücut ağırlığı kilogram başına 1.0 ila 1.2 g karbonhidrat yönergesi vardır. 80 kg'lık bir kişi için bu 80-96 g karbonhidrat üç dört elma. Bu aynı zamanda bir oturumda 13 ila 18 gram lif anlamına gelir, bu da akşamın geri kalanında şişmiş hissetmenin güvenilir bir yoludur.

Daha uygulanabilir bir versiyon: 1 elma artı 150 g pişmiş pirinç veya 2 dilim ekmek, 25 ila 40 g protein ile birlikte. Elma ihtiyacınız olan karbonhidratların yaklaşık beşte birini karşılar ve su ve potasyum ekler ve bu onun için mükemmel bir rol oynar.

Eğer günde bir kez antrenman yaparsanız ve bir sonraki seansınız 24 saat sonra ise bu matematik çok daha az önemli. O zaman önemli olan, elmanın son yediğinizden 20 dakika sonra mı yoksa 90 dakika sonra mı geldiği değil, günlük karbonhidrat alımınızdır.

Elmalar kesiyorken.

Burada elmaların yeri var. 95 kalori, 156 gram su ve 4,4 gram lif midenizi çok az enerjiyle doldurur ve bir elmanın yemesi 5-6 dakika alır, bu da alımınızı kendiliğinden yavaşlatır.

Konkret olarak: Günde iki elma yaklaşık 190 kcal. Eğer bakım miktarınız 2400 kcal ve 500 kcal eksik iseniz, bu sizi 45 ila 60 dakika boyunca doymak için aldığınız miktarın %10'undan daha azı. Karşılaştırma için, 50 gram kurabiye yaklaşık 240 kcal'dir ve iki dakika içinde kaybolur iki buçuk elma ile aynı kalori.

Elma suyu bir yedek değildir: 250 ml yaklaşık 115 kcal, 24 g şeker ve sadece 0,5 g lif verir ve otuz saniye içinde kaybolur.

Günde kaç tane?

Çoğu sporcu için günde iki ila üç orta elma makul bir sınır. Üç elma yaklaşık 13 g lif ve 33 g fruktoz demektir ve kısa bir süre içinde 25 ila 30 g fruktozdan fazla alım daha hassas insanlarda kramp ve şişliklere neden olur. Eğer lif alımınız düşükse, haftada üç tane yerine bir elma ekleyin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Dudak, dil veya boğaz kaşıntıları Çiğ elma sonrası oral alerji sendromu (kırmızı erik polenle çapraz reaksiyon) olabilir. Boğaz şişmesi veya nefes alma zorluğu acil yardım gerektirir.
• Meyve aldıktan sonra şişlik, kramp veya ishal İki ila üç haftadan uzun süren bir hastalık.
• Eğer öyleyse... şeker hastalığı veya insülin kullanımıGenel sayıları takip etmek yerine, meyve zamanını ve porsiyonlarını doktorunuzla veya diyetisyeninizle belirleyin.
• Dışkınızda kan var. veya altı ay boyunca %5'ten fazla ağırlık kaybı elmalarla ilgili olmayan ve randevuya ihtiyacı olan.

Kısa versiyonu.

• Orta boy bir elma (180 g): 95 kalori, 25 gram karbonhidrat, 4,4 gram lif, 19 gram şeker, protein yok.
• Egzersizden 60 ila 90 dakika önce alın; son 20 dakikada yerine muz veya meyve suyu alın.
• Eğitimden sonra bir elma karbonhidrat ihtiyacının yaklaşık beşte birini karşılar pilav, ekmek veya patates ve proteinle doldur.
• Kırkırken, günde iki elma (190 kcal) doymak ve 9 g lif almak için ucuz bir yoldur.
• Kürüklemeyin ve suyu değiştirmeyin; günde iki ila üç tane alın.