Egzersiz yapan insanlar için tofu: Neyi gerçekten verdiğini ve ne zaman yiyeceğini

Tofu, gerçekçi bir şekilde bir dağ fasulye olmadan tek bir öğünde tabağınıza 25-30 gram protein koyabilecek birkaç bitki kaynağından biridir. Amaç çoğu insanın bir kere satın alıp ıslak bir taşı bir tencereye atması, solgun bir karışıklık çıkması ve bir daha asla dokunmaması. İşte sayılar ve yazmadan önce pratik detaylar.

100 gramın aslında ne içerdiğini

Tofu çeşitli yoğunluklarda gelir ve aralarındaki boşluk büyüktür, bu yüzden etiket önemlidir.

• Ekstra sert tofu: 16-18 g protein, 9-11 g yağ, 2-3 g karbonhidrat, yaklaşık olarak 145-170 kcal
• Sert tofu: 12-15 g protein, 7-9 g yağ, yaklaşık 2 g karbonhidrat, yaklaşık 120-145 kcal
• İpekli tofu: 5-7 g protein, 3-4 g yağ, yaklaşık 55-70 kcal

Kalsiyum tamamen pıhtılaşmaya bağlı. Kalsiyum sülfatla hazırlanan tofu, bir bardak sütün yakınında 100 g başına 200-350 mg kalsiyum taşır. Nigari (magnezyum klorür) ile tofu seti 40-60 mg'a düşer. Ayrıca 100 g'de 1,5-2,7 mg demir, 30-60 mg magnezyum ve yaklaşık 1-1,5 mg çinko elde edersiniz. Sodyum çok düşük, genellikle 15 mg'ın altında, yani tuzlu olan her şey eklediğinizden gelir.

Protein yeterince iyi mi?

- Evet. - Evet. Soya, tüm gerekli amino asitleri içerir ve DIAAS ölçeğinde 0.85-0.90 civarında puanlar alır, bu da süt proteinine yakın ve buğday veya pirinçten çok daha üstündür. Onun tek zayıf yönü leusin. Sütte yüzde 10-11 ile karşılaştırıldığında toplam proteinin yaklaşık yüzde 7-8'si.

Pratik sonuç: Kalın kas protein sentezi tepkisini tetiklemek için yemek başına yaklaşık 2,5-3 gram leusin almanız gerekir. Hayvansal kaynaklardan 25 gram protein, tofu'dan 35-40 g'e yakın. Bir tabakta bu ifade var. 200-250 g ekstra sert tofu Her öğün. 100 gramın altındaki her şey yan yemek, protein kaynağı değil.

Bir günde ne kadarı sığar?

Haftada 3-5 kez kaldırırsanız, vücut ağırlığının her kilogramına 1.6-2.2 gram protein hedefleyin. 80 kg'lık bir kişi için, en iyi şekilde her biri 30-40 g'lik 4 öğün bölünmüş olarak 130-175 g protein içerir.

Tofu, bu yemeklerden bir ya da iki taneyi rahatlıkla kaplar. Günde yaklaşık 400 gram tofu 60-70 gram protein sağlar ve bu tek bir gıda için mantıklı bir tavan. Geri kalanı nasıl yediğinize bağlı olarak baklagillerden, seitanlardan, yumurtalardan, süt ürünlerinden veya etlerden alın. Eğer tamamen bitkisel beslenirseniz, B12 vitaminini ayrı olarak alın, çünkü tofu'da yoktur.

Eğitimle ilgili zamanlama.

• 2-3 saat önce: 150-200 g pişmiş tofu ile 150-200 g pişmiş pirinç veya patates. Tofu'daki yağ mide boşalmasını yavaşlatır bu yüzden bu 30 dakika önce bir yemek değil.
• 60-90 dakika önce: 150 gram ipek tofu bir muz ve bir kaşık balla karıştırılmış. Daha az yağ, hafif duruyor, yaklaşık 10-12 gram protein ve 40 gram karbonhidrat.
• Eğitimden sonra: Kilogram başına 0,3-0,4 g protein hedeflenir, yani 80 kg ağırlıklı bir kaldırıcı için 24-32 g. Bu son setinden iki saat sonra yenilen 180-220 gram sert tofu.
• Yatmadan önce: 150-200 gram tofu yavaş bir yemek olarak çalışır, ancak kazein veya yumurta biraz daha iyi çalışır.

Tofu, süt hamurundan daha yavaş sindirilir, ancak sonuçta fark azdır. Gündelik protein toplamı ve katı proteinli yemeklerin sayısı yaklaşık yüzde 90'ını yapar; geri kalanı zamanlama yapar.

Nasıl pişirilir ki, yumuşak olmasın?

1. Basın: Bloku kağıt havluyla sarın ve üzerine 1-2 kg ağırlık koyun ve 20-30 dakika bekleyin. 30- 50 ml su sıkacaksınız.
2. Eğer vaktin varsa, bütün bloğu dondur ve eritebilirsin. Dokusu gözenekli olur ve marinayı daha iyi emer.
3. Yaklaşık 2 cm'lik küplere kesip 200 g'e bir yemek kaşığı mısır nişastası ekleyin.
4. Pan: Orta yüksek ateşte, her tarafta 3-4 dakika, 200 g başına bir yemek kaşığı yağ. Fırın: 200 °C 25-30 dakika boyunca, yarıya dön.
5. Yemek piştikten sonra veya 15-20 dakika önce marinata ekleyin, çünkü ıslak tofu asla kabuk oluşturmaz.

Soya, hormonlar ve sindirim

Yüz gram tofu 20-30 mg izoflavon içerir. Erkeklerde yapılan meta-analizin gösterdiği gibi günde 50 g soya proteini, yaklaşık 300 g tofu alımı testosteron veya estradioli değiştirmez. Soyanın güç veya kas artışını azalttığı iddiası kontrollü deneylerde desteklenmedi.

Gerçek olan: Sert tofu FODMAP'lerde düşüktür ve çoğu insan buna iyi katlanırken ipek tofu daha fazla galakto-oligosakarit taşır ve hassas bir bağırsağın şişmesine neden olabilir. Soyadaki fitatlar demir emilimini azaltır, bu nedenle yemeği biber veya limon gibi C vitamini kaynağıyla eşleştirin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Eğer alıyorsanız levotiroksin Tiroidiniz için soya ilacın emilimini azaltabilir. En az 4 saatlik bir ara tutun ve doktorunuzdan hormon seviyelerinizi tekrar kontrol etmesini isteyin.
• Tofu'dan sonra kaşıntı, dudak şişmesi veya nefes alma zorluğu soya alerjisi gösterir ve acil bir değerlendirme gerektirir.
• Hormonlara duyarlı meme kanseri öyküsü varsa, soya ile ilgili veriler çoğunlukla tarafsız veya olumlu olsa da, onkolojistinize sorun.
• Böbrek fonksiyonunun azalması durumunda, kaynağı ne olursa olsun, toplam protein alımını doktorunuzla planlamanız gerekir.
• Şişlik veya karın ağrısı 3-4 haftadan fazla sürerse, kendinizi eliminasyon diyetleri ile tedavi etmeyin; kontrol edin.

Kısa versiyonu.

• Ekstra sert tofu, 100 g başına 16-18 g protein verir; ipek sadece 5-7 g verir ve bir yedek değildir.
• Leusin daha düşük olduğundan, 100 gram değil, yemek başına 200-250 gram tofu hedefleyin.
• Günde 400 g'a kadar bir gıda makul bir tavan; proteininizin geri kalanını başka bir yerden alın.
• Ağırlık altında 20-30 dakika basın ve 200 °C'de 25-30 dakika pişirin, yoksa yumuşak kalır.
• Levotiroksin kullanıyorsanız, tofu ve tableti en az 4 saat ayırın.