Ön Sıkışım: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Ön squat, çubuğun sırt üstü yerine omuzlarınızın önüne, boynunuzun önüne dayanmasıdır. Bu pozisyon gövdenin daha dik durmasını zorlar. Bu da işi dört ayaklı ve gövdeye, kalça ve kasık kemiklerine yönlendirir. Sırt kıçından daha iyi ya da daha kötü değil sadece yükü farklı şekilde dağıtır ve teknik hataları çok daha hızlı cezalandırır.

Kurulum: Çubuk, dirsek, ayaklar

Barın gerçekte oturduğu yerde.

Çubuk ön deltlerin ve anahtar kemiklerin üzerine dayanıyor. Ellerin onu tutmuyor sadece ileriye doğru yuvarlanmasını engelliyor. Eğer ilk birkaç seansta anahtarlık kemikleriniz ağrıyorsa bu normaldir ve genellikle 2-3 hafta içinde geçer. Eğer boğuluyormuş gibi hissediyorsanız, çubuk boğazınıza çok geriye doğru: 2-3 santimetre ileriye, omzun üstüne.

Yakalama seçenekleri

• Temiz tutunma eller omuzların dışına 5-10 cm, barın altında sadece 2-3 parmak, bilekler arkaya rahat. En istikrarlısı ama bilek ve triceps hareketliliğini gerektiriyor.
• Çapraz kol tutma Kollar çubuğun üzerinde, her el karşı omzunda. Öğrenmesi kolay, ama dirsekleri ağır setlerde yüksek tutmak zor.
• Kemerle tutma Eğer bilekler tek sınırlayıcı ise, kemerler ağrı çekmeden temiz tutma dirseğini tutmana izin verir. Bunu kalıcı bir çözüm değil köprü olarak gör.

Durum .

Ayaklar omuz genişliğinde veya 5-10 cm daha geniş, ayak parmakları 15-30 dereceye doğru çıktı. Ağırlık ayağın her yerine yayılır, ayak parmaklarına değil. Eğer topuklarınız kaldırmaya devam ederse, altında 1-2 cm'lik bir levha veya sert, hafif yükseltilmiş topuklu bir ayakkabı hemen düzeltir ama bu bir çözüm değil, hareketlilik çözümüdür.

Asansörü yürütmek

1. Dirseklerini kaldır . - Zaten. Yüksek. 2-3 adım geri çekil, daha fazla değil.
2. Karnına nefes al ve kaslarını bir yumruk alacakmışsın gibi sık. Bu havayı tüm ün için tut.
3. Dizlerin ileri doğru hareket etmesine izin vererek aşağı inin. Sırtına oturma gibi kalçalar çok geri çekilmez.
4. Hâlâ tarafsız omurganızı tutabileceğiniz derinliğe gidin. Çoğu insan için omurganın 2-5 cm aşağıda veya omuzların paralelinde olması gerekir.
5. Ayağından yukarı doğru sür, dirsekleri yukarıda tut. Sadece üstten sol.

Hareketi iyi öğreten bir tempo: 2-3 saniye aşağıda, altta duraklama yok, hızlan.

Beş yaygın hata

1. Dirsekler düşüyor. Ünlülerin başarısız olmasının en yaygın nedeni. Dirsekler düştüğünde, sırtın üst kısmı yuvarlanır ve çubuk ileri kayar. Dirsekleri yukarı ve ileri it ve bunu tutabileceğin ağırlıktan fazla yükleme.
2. Sırtına oturmuş gibi oturmuş. Kalçaları geriye itersen gövde ileriye doğru fırlar ve çubuk düşer. Ön squat için dizlerin ileriye doğru hareket etmesi gerekir, genellikle ayak parmaklarının ötesinde sağlıklı bir dizde, bu tehlikeli değildir.
3. Topuk kaldırma. Genellikle bileğin hareketliliği kısıtlı. Test et: Ön ayak parmaklarınızla bir duvara 10 cm uzaklıkta dizinizi yarı dizle eğin ve topuk kaldırmadan dizinizle duvara dokunmaya çalışın. Eğer yapamıyorsan, bacak için 30 saniyelik iki dizi, haftada 4-5 kez, buzağı germe ekleyin.
4. Çok derinlere girerek pelvizi sıkıştırıyor. Eğer beliniz aşağıda dönüyorsa, 5 cm daha yukarıda durun. Biraz daha sığ bir geri dönüş, bel fleksyonunu yük altında yener.
5. Çok hızlı kilo alıyorsun. Eğer bir setin ilk ve son tekrarı iki farklı egzersiz gibi görünüyorsa, ağırlık çok ağırdır. %10-15 düşür ve geri kazan.

Kime uygun ve kime uygun değil.

Ön squat daha fazla dörtlü çalışmak istiyorsanız, eğer Olimpiyat kaldırmalarını antrenman yapıyorsanız (rak pozisyonu temizlemeyi yakalamaya benzer), eğer ağır sırt squats aşağı sırtınızı rahatsız ediyorsa veya gövdeyi kötü bir şekilde ileriye doğru eğerseniz ve sizi dik durmaya zorlayan bir kaldırma istiyorsanız mantıklıdır.

Eğer sırt pozisyonunuza engel olan aktif omuz veya bileğiniz ağrısı varsa, tek amacınız maksimum yükselişse (geri kıç 15-30% daha fazla yük taşır) veya henüz vücut ağırlığı kıçında istikrarlı olmayan tam bir yeni başlayansanız ilk seçim değildir. O zaman önce 3-4 hafta ağırlıklı ve kadehli oturma yap, sonra da bara gir.

Belirli programlama

İlk 2 hafta: Boş çubuk (20 kg) veya 10-15 kg eğitim çubuğu, 5 kez 3 setHaftada iki kez, tek odak noktası dirseğin yüksekliği. Sonra teknik devam ettiği sürece seans başına 2,5-5 kg ekleyin.

Bir kere kalıcı bir desen oluştuğunda:

• Güç: Maksimum gücünün %80-85'inde 3-5 tekrar, 3 dakika dinlen.
• Kas: 3-4 adet 6-8 tekrar 65-75%'lik bir hızda, 2 dakikalık dinlenme.
• Bir aksesuar olarak: 50-60'lık 5 adet, 90 saniye dinlenme, sırt kıçları veya ölü kaldırma.

Gerçekçi bir referans: Çoğu insan ön koltukta oturur. % 70-85 Sırtlarının oturması. Eğer %65'in altındaysan, sınırlayıcı neredeyse eminim ki bacak gücün değil, sırt pozisyonun.

Eğer seçimi 5 kg daha fazla bar veya dirsekler kalırsa dirsekleri al. Bu asansörde teknik hem güvenlik hem de ilerleme demektir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer 5-7 günden fazla süren veya seanstan seansa kötüleşen keskin diz, kalça veya bel ağrınız varsa; bir kol veya bacakta kirletici, uyuşukluk veya zayıflık hissederseniz; bir diz şişerse veya kilitlenirse; omuz ağrısı boş bir çubuğu bile tutmanıza engel olursa; veya baş dönmesi olursa kontrol edin. Göğüs ağrısı veya nefes darlığı, seri sırasında yapılan çabalara oranla eşit değildir. Aynı durum ameliyat veya yaralanmadan dönerseniz de geçerlidir kilo vermeden önce fizyoterapistle yükünüzü temizleyin.

Kısa versiyonu.

• Çubuk omuzlarınızda duruyor; elleriniz sadece onu sabitliyor ve dirsekler baştan sona yüksek duruyor.
• Göğüs dik, dizler ileri Sırtınızda bir çubuk gibi oturmaya çalışmayın.
• Birinci hata dirseklerin düşmesi, ikinci ise topukların sert ayak bileklerinden kaldırılmasıdır.
• Haftada iki kez boş bir çubukla 5'ten 3 set ile başlayın, sonra seans başına 2,5 kg ekleyin.
• Sırtınızın %70-85'ini çömelmeye bekleyin; bir haftadan fazla süren ağrı veya herhangi bir uyuşukluk doktor ziyaretini gerektirir.