Ön koltuk: Kaç Çatır ve Nasıl İlerleyebilirsiniz?

Hedeflere göre ön squat için tam set ve rep şemaları, üç ilerleme yöntemi, sekiz haftalık bir plan ve bunun yerine boşaltmanın zamanı geldiği işaretleri.

Ön squat hataları arka squat'tan daha hızlı cezalandırır: Göğsünün ileriye doğru eğildiği anda çubuk omuzlarından düşer ve set biter. Bu da set ve tekrar seçimini kozmetikten daha fazla yapar. Yanlış aralığı seçer ve tekniğin bacakların başarısız olmadan önce başarısız olur. Aşağıda hedeflere göre somut bir şema, kilo almanın üç yolu ve doğrudan günlükinize kopyalayabileceğiniz sekiz haftalık bir örnek.

Seni gerçekten sınırlayan şey nedir?

Çubuk sırtın yerine ön deltlerin üzerine oturur. Böylece yük hattı ayağın ortasına yakın kalır ve gövde dik kalır. Pratik sonuç: Çoğu insan ön koltukta oturur. Sırtlarının %70-85'i oturmuş.- Evet . Eğer 5 kez 100 kg'lık bir sırt çamaşırını yaparsanız, ön çamaşırında da aynı tekrarlar için 70-85 kg bekleyebilirsiniz.

İlk gösterdiğin şey dört ayak değil sırt ve dirseğin pozisyonu. Bu yüzden 12 veya daha fazla dizi burada nadiren anlamlıdır. Son dört tekrar bacak egzersizi yerine gövde egzersizi haline gelir.

Gol sayımıyla setler ve tekrarlar

Eğer hala asansörü öğreniyorsanız (1-6 hafta)

34 adet 5 tekrar.
Tahmini maksimum ağırlığınızın %40-55, ya da en az 10 gün boyunca yapabileceğiniz bir ağırlık.
Dinlenme 90120 saniye.
Haftada iki kez, en az 48 saat aralarında.

Bu aşama için kural: Son setin ilk setine benzemesi lazım. Koltuklar üçüncü sette düşerse, ağırlık çok ağır olur. Kağıt üzerinde ne kadar hafif görünürse görünsün.

Güç için.

45 24 tekrarlı set
1RM'nin %82.88'i
3 5 dakika dinlen. 3'ten az bir şey ve seansın geri kalanı dağılacak.
Haftada 1 2 kez, çalışma setlerinde toplam 10 16 tekrar.

Kas için.

34 adet 68 tekrar.
6875%75% 1RM, 12 tekrarı rezervde bırakıyor
Dinlenme 23 dakika.
4'ü kaplayan ön squat ile toplamda haftada 81414 sert set.

Eğer ön koltuk bir aksesuarsa

Sırt çamaşırcıkları ana kaldırma şekliniz olduğunda, ön çamaşırcıkları haftanın ikinci seansında genellikle %65%'lik bir hızla 5'ten 2'3 set boyunca çalıştırın. Bu, ana asansör için iyileşme için yemeden kalıcı bir şekil tutmak için yeterlidir.

İlerlemenin üç yolu

1. Bir. Doğrusal yükleme

En basit seçenek ve ilk 3-6 aylık eğitim için işe yarıyor. Ekle 2,5 kg Her seferinde tüm belirtilen setleri ve tekrarları temiz teknikle tamamlarsın. Haftada iki kez eğitim, bu yaklaşık olarak üç ay boyunca 20 kg expect çoğu insanın beklediğinden daha fazla.

2. Bir şey. Çift ilerleme

Bir aralığı belirleyin, örneğin 3 set 68. 8'e ulaşana kadar aynı ağırlıkta kalın. 8'e ulaşana kadar. Sadece sonra 2.5 kg ekleyip 6, 6, 6'ya geri düş. Doğrusal yükleme çalışmayı bıraktığında en iyi anahtar bu.

3. Bir şey. Hacim ilerlemesi

Ağırlığı dört hafta sabit tutun ve yerine bir dizi ekleyin: 3 set, sonra 4, sonra 5, sonra 5 kg daha ile 3'e geri. Bileğiniz, dirsekleriniz veya beliniz sık sık atlamaya dayanamıyorsa yararlıdır.

Sekiz haftalık bir örnek.

Diyelim ki 5 tekrar için çalışma ağırlığınız 70 kg'dır. Haftada bir ana ön oturma seansı ve daha hafif bir seans.

Birinci hafta: 4x5 70 kg'da
Hafta 2: 4x5 72,5 kg'lık
Üçüncü hafta: 4x5 ve 75 kg.
4. hafta: 3x5 62,5 kg'lık (atlama)
5. hafta: 5x3 80 kg'da
6. hafta: 5x3 ve 82,5 kg.
7. hafta: 85 kg'lık 4x3'ler, sonra temiz hareket edebileceğiniz her şeyle 3'lük bir set.
8. hafta: 3x3 70 kg'da, sonra ağır bir üçlü veya beşlü test edin.

Durdurduğunuzda

Eğer üç hafta boyunca reçeteli setleri kaçırırsanız bu bir bilgi sorunu, irade sorunu değil. İndirin . % 10 1515 Bardan çıkıp, bir hafta boyunca normal setlerin yarısında koşup sonra tekrar çalış. İnsanlar kabul ettiğinden daha sık gerçek neden 7 saatten az uyumak veya çok az yemek vücut ağırlığı kilogram başına yaklaşık 1,6 gram protein ve yeterli toplam kalori olmadan ilerleme kendiliğinden durur.

Dirseklerin düştüğü bir rep iyi bir rep sayılmaz, ağırlık ile kalksan bile.

Size en çok mal olan detaylar.

Tutma: Bileğiniz ağrıyorsanız, kolunuzu çapraz bir şekilde tutun ya da kemerleri kullanın. Parmaklarınızın çubuğu sarmasına gerek yok, çubuğun sadece deltlerinizin üzerine oturması gerekiyor.
Dirsekler: Sadece başlangıçta değil, tüm set boyunca yukarı ve ileri.
Tempo: 2 saniye durmadan, kontrol altına alınmış. Hızlı düşmek insanların pozisyonlarını kaybetmesinin bir numaralı nedeni.
Derinlik: Çoğu insan için bu parallelden biraz aşağı olan kalça.
Döşeme: Her tekrarlama için nefes al ve sık. Sadece ilkinden önce değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer 5 7 günden fazla süren ve dinlenme ile çözülmeyen keskin diz veya kalça ağrısı, yürürken veya uyurken ortaya çıkan ağrı, diz şişmesi, bacağınızda uyuşukluk veya zayıflık veya bir bacakta aşağıya doğru giden bel ağrısı varsa doktora görün. Aynı durum, eğer omurganızda, kalçanınızda veya omuzunuzda teşhis edilmiş bir sorun varsa veya ameliyattan sonra tekrar dönüyorsanız geçerlidir. Bu durumda genel bir plan dışında bir fizyoterapistle programınızı ayarlayın.