Olimpiyatçının ne kadarı yakıyor ?

Olimpiyat sporlarında günlük kalori sayısı, sporcuların ne kadar karbonhidrat ve protein yediği ve bunun hangi bölümlerinin kendi antrenmanınıza uygulandığı.

Birinin en iyi yüzücülerin günde 12.000 kalori yediğini söylediğinde, başka bir gezegenden bir hikaye gibi geliyor. Ama elit sporun arkasındaki rakamlar size de yararlı, haftada üç ya da dört kez antrenman yapın, çünkü çalışmanın enerjiye ne kadar mal olduğunu gösteriyor. İşte sporlar ve onlardan alabileceğiniz somut rakamlar.

Yanıkların asıl nereden geldiğini.

Gündelik enerji harcamaları dört parçaya ayrılır ve eğitim nadiren en büyük olanıdır.

Bazal metabolizma Erkekler için vücut kütlesi kilogramı başına yaklaşık 22-24 kcal, kadınlar için 20-22 kcal. 80 kg'lık bir sporcu yataktan kalkmadan önce 1.750-1.900 kalori yakar.
Eğitim dışındaki faaliyetler yürümek, ayakta durmak, işe gitmek. Günde 400-900 kaloriye sahip bir sandalyeye yapışmamış biri için.
Eğitimin kendisi 200 Eğlence sporcuları için 200-700 kcal, iki veya üç seansta antrenman yapan Olimpiyatçılar için günde 1.500-4.000 kcal.
Yiyecek sindirmek Toplam alımın %8-12'si. 5000 kalori yiyin ve 400-600'ü oraya gider.

Birinci ve dördüncü parçalar bir Olimpiyatçının senin için olduğu kadar önemli değil. Tüm boşluk üçüncü parçaya ait: Günde dört ila altı saat, haftada altı gün, yılda on ay çalışmak.

Sporlar Arasındaki Sayılar

Bunlar bir eğitim blokunda günlük rakamlar, sezon dışı değil:

Yol bisikleti, sert aşama 6,000 6.000 ila 8.000 kcal ve beş buçuk saatlik dağ aşamaları 9.000'ü geçiyor.
Yüzme, günde 8-12 km iki seansta 5.000 ila 7.000 kcal. Ünlü 12.000 rakam bir medya sayısıdır; dünya standartlarında yüzücülerin ölçümleri en yoğun haftalarda 6.000-8.000'e düşer.
Kürek ve kano ağır ağırlık grubunda 90-95 kg ağırlıkta 4.500 ila 6.000 kcal.
Maraton ve triatlon Bir eğitim gününde 3500 ila 5000 kcal. 42 km yarışın kendisi 70 kg koşucuya yaklaşık 2.800-3.200 kcal'ye mal olur, çünkü koşmak yaklaşık 1 kilometre kilogram başına 1 kcal yakar.
Jimnastik, dalış, figür patenliği 1800 ila 2600 kcal. Büyük bir iş yükü var ama sporcular 45-60 kg ağırlıkta ve çabalar kısa ve bölünmüş.
Ağırlık kaldırma ve atma yarışları 3,000 3.000 ila 4.500 kcal ve bunların çoğu antrenmandan değil, büyük bir vücut kütlesi taşımaktan geliyor.
Atçılığa, yelkencilik, atlılık 2.200 ila 2.800 kcal, herhangi bir resmi egzersiz yapmayan aktif bir kişiyle aynıdır.

Neden eğitim düşündüğünden daha az yakıyor?

Bu ilk kez insanların duymak istemediği kısım. 70 kg ağırlığında bir kişi için 10 km/s hızla bir saat koşmak yaklaşık 700 kcal'dir. Bir saat ağırlık antrenmanı 250-400 kcal'dir ve bunu kendin kontrol edebilirsin: 8 squat'tan oluşan 4 set, her set için yaklaşık 30 saniye gerçek çalışma ve aralarında 2-3 dakika dinlenme anlamına gelir. Bir saat içinde 8-12 dakika boyunca gerçekten gergin oldun.

Yanık sonrası da aynı. Bu gerçek ama oturumun kendi maliyetinin %6-15%'ini ekliyor. 400 kalorilik bir egzersizden sonra bu 500 değil, 25 - 60 kalori daha.

Pratik sonuç: Egzersiz kas ve form oluşturur ama yemek kalori açığını oluşturur. Kötü bir diyetle egzersiz yapmayı planlayan herkes yanlış hesaplama yapıyor.

Ne yiyorlar?

Elit spor önerileri vücut kütlesi kilogramına yazılır ve bu rakamların anlamlı olmasının tek yolu.

Karbonhidrat: Normal bir antrenman gününde 6-10 g/kg, bir dayanıklılık yarışından bir iki gün önce 10-12 g/kg'a kadar. 70 kg'lık bir sporcu için günde 420-840 gram, sıvı kaynakları olmadan fiziksel olarak yemek zor olan bir miktar.
Protein: 1.6-2.2 g/kg, yani 70 kg'da 112-154 g. 2,2 g/kg'ın üzerinde, onlar için bile açık bir ek fayda yoktur.
Yağ: En az 0,8-1 g/kg, çünkü bu seviyenin altında hormonlar ve vitamin emilimi zarar görmeye başlar.
Yarış sırasında: Saatte 60-90 g karbonhidrat ve glukoz artı fruktoz karışımı ile 120 g'e kadar. Ter hızı ve ısısına bağlı olarak saatte 0.4-0.8 litre sıvı.

Bu senin için ne anlama geliyor?

Haftada dört kez 60 dakika antrenman yaparsanız, antrenmanınız haftada 1.200-2.000 kcal ekler, bu da günde ortalama 170-290 kcal. Bu bir sandviç. - Evet .

Yağ kaybı için, haftada 0.3-0.5 kg veren 300-500 kcal günlük bir eksiklik planlayın. Bundan daha hızlı olmak neredeyse her zaman kas masraflarıdır.
Karbonhidratları 8 değil, 3-5 g/kg olarak ayarlayın. 80 kg'da günde 240-400 g oluyor.
Protein miktarını 1,6-2 g/kg olarak tutun ve 30-40 g'lik 3-4 öğün bölün.
Eğitim kitaplarını kopyalamayın. Haftada 20-30 saat tıbbi ekiple birlikte, 9 saat uyurlar ve 8'den 4'e kadar çalışmazlar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kronik olarak ihtiyaçlarınızın altında yemek, elit sporcular veya eğlence için zararsız değildir. Eğer bunlardan herhangi birini fark ederseniz doktora görün:

Eğitiminizi arttırdıktan sonra üç ay veya daha uzun süre yokluk dönemleri veya ciddi bir düzensizlik;
bir haftadan fazla süre boyunca 10 veya daha fazla atışla kalp atışlarının artması, zorluk hissetmek için kolay seanslarla birlikte;
Bir ay içinde vücut kütlesinin% 5'inden fazlasının kasıtlı olarak kaybı;
tekrarlanan solunum yolu enfeksiyonları veya yük altında kötüleşen kemik ağrısı (mümkün stres kırığı);
Baş dönmesi, bayılma veya göğüs ağrısı veya zorluk sırasında sıkışıklık aynı gün kontrol edilir, önümüzdeki hafta değil.

Kısa versiyonu.

Olimpiyatçılar 1.800 kcal'den (jimnastik) 8.000 kcal'ye (zor bir bisiklet aşaması) kadar yakarlar. Spor ve vücut kütlesi karar verir, çaba değil.
Bir saatlik kaldırma 250-400 kcal, bir saatlik koşma yaklaşık 700 kcal; yanık sonrası sadece 6-15% ekler.
Alışları 6-10 g/kg karbonhidrat ve 1.6-2.2 g/kg protein; 3-5 g/kg ve 1.6-2 g/kg sizin için gerçekçi bir versiyon.
Günde 300-500 kcal eksikliği haftada 0.3-0.5 kg verir ve kası korur.
Aybaşı eksikliği, stres kırıkları, sürekli enfeksiyonlar veya spor salonunda bayılma, daha fazla antrenman yapmamanın değil doktora gitmenin nedenleridir.