Nefes ve Diyafragma: Üçüncü sette hava bitmesini nasıl durdurabilirim ?

Diyafram diğer kaslar gibi bir kastır. Zayıf, sert ya da iyi eğitilmiş olabilir. Ama aynada asla göremezsiniz. Düzenli olarak antrenman yapan çoğu insan göğsünde derin ve sığ nefes alır, sonra üçüncü çemberde odanın neden eğildiğini veya neden boynunun neden ölü kaldırmalardan sonraki gün ağrıyor olduğunu merak eder. İşte diyafragmanın gerçekte ne yaptığı, bugün yapabileceğiniz iki dakikalık bir test ve gelecek altı hafta boyunca bununla ilgili ne yapacağınız.

Diyaframın gerçekte ne yaptığı

Akciğerlerin altında uzanan küme şeklindeki bir kas. Alt altı kaburga kemiğinize, göğüs kemiğinin alt ucuna ve Crura denilen iki uzun bacak üzerinden üst bel omurlarına bağlanır. Bu küçülürken, kubbe düşer. Sessiz nefes alırken yaklaşık 1,5 cm, derin nefes alırken 7 ila 10 cm. Bu damla karın organlarını aşağıya itmiş ve hava çekmiş. Dinlenirken bu kas nefes alma işinin yüzde 60 ila 80'ini yapar. Kıyılar arası kısımlar geri kalanın çoğunu halleder ve boynun ve omuzların sadece gerçek bir çaba altında birleşmesi gerekir.

İkinci iş istikrar. Diyafram karın kanisterinizin çatısı, pelvik tabanın tabanı ve derin karın duvarının yanlarını oluşturur. Üçü birlikte çalışırken karın içi basınç elde edilir ve bu da omurganızı yük altında sert tutar. Eğer sadece boynunuz nefes alıyorsa, çatı eksik ve basınç sızıyor.

İki dakikalık test.

1. El göğsüne, el karnına. Sırt üstü uzan ve 10 kez sakin bir nefes al. Alt el ilk önce hareket etmeli ve daha fazla hareket etmelidir. Eğer üst el yukarı kalkarken alt el hareketsiz kalırsa, boynunuzla nefes alıyorsunuz demektir.
2. Aşağı kaburgaların etrafına bant yap. Kırmızının alt kısmına ölçüm bandı sarın ve göğüs kemiğinin alt kısmına eşitleyin. Tam bir nefeste son ve tam bir nefeste en üstte ölçün. 3 ila 5 cm fark normaldir; 2 cm'den az olanın demek olduğu, kaburgalarınızın neredeyse hareket etmediği anlamına gelir.
3. - Rate. Bir dakika otururken ve düşünmeden nefeslerinizi sayın. 12 ile 18 arasında normal. Dinlenme halinde 20'den fazla nefes almak çok hızlı ve çok sığ demek.

Temel matkab: 90/90 nefes alma

Sırt üstü yatın ve kalçalarınızı bir bankta veya sandalyede, kalçalarınız ve dizleriniz 90 derece. Bu pozisyon sırtın alt kısmını sarar ve kaburgaların yanan yerine yerleşmesine izin verir.

• Burnunuzdan 4 saniye nefes alın. Amaç, kaburgaların yan yana genişleyip yere girmesi, karınların doğru yukarı kabarması değil.
• Ağzınızdan 6 ila 8 saniye boyunca soluk atın. Aşağı kaburgalarınız düşene ve karınlarınız kendiliğinden biraz gerilene kadar.
• Akciğerleri boş bırakıp 2-3 saniye dur.

Beş döngü bir set. 30 saniye dinlenme ile 4 set yapın toplam 6 ila 8 dakika, günde iki kez, sabah ve yatmadan önce, 6 hafta boyunca. İlk birkaç gün içinde başınız dönerse, nefes almayı 5 saniyeye kadar kısaltın ve yerleşene kadar 2 set düşün.

Ağır bir çubuğun altında, tam tersini yap.

İşte insanlar burada iki şeyi karıştırıyor. Yavaş ve rahat bir nefes alması iyileşme ve kaburga hareketliliği için bir araçtır. Ağır bir çubuğun altında tersini yaparsın: Tam nefesin yaklaşık yüzde 70 ila 80'ini al, tut, kemerine ve karın duvarına dayan ve rep tamamla. Bu Valsalva manevrasıdır ve bir tekrar maksimum performansının %80'inin üzerinde olan setler için omurganın sert kalması için en güvenilir yol.

Kurallar: Bir takıma göre tut, bir set için değil. 5 oturma setiyle bu 5 kısa tutma demek 3 ila 5 saniye, 25 saniye hava olmadan değil. 10 saniye sonra kan basıncının artması ve baş dönmesi teorik olarak durur. Hafif çalışmalar için %70'in altında, 12 veya daha fazla set sadece sert kısmı içinden soluk atın ve onu fazla düşünmeyi bırakın.

Koşmak, bisiklet sürmek, spor yapmak.

Kolay bir hızda, tam cümleler söyleyebileceğiniz şekilde 3:2 ritiminde konuşun: İçe aldığında üç adım, çıkardığında iki adım. Hız artarken kendi kendine 2:1'e doğru sürükleniyor. İlk 8 ila 12 hafta boyunca, sadece burunla nefes almaya çalışın; eğer bu sizi yavaşlamaya zorlarsa, temel çalışma için doğru hızda yavaşlamış olursunuz.

Yan dikiş için: 30 saniye gevşet, nefesini uzat ve nefesini karşı taraftaki ayak basışına kadar zamanlandır. En çok bir iki dakika sonra temizlenir. Eğer her koşuda ortaya çıkarsa, genellikle yiyecek veya sıvıdır. Yemekten 2 ila 3 saat sonra bırakın ve son yarım saat boyunca 300 ila 500 ml'den az içmeye devam edin.

Bu neyi düzeltmez?

Nefes alıştırmaları astımı tedavi etmez, inhalatörün veya tansiyon ilaçlarının yerini almaz ya da oturma sürecine 20 kg eklemez. 4 ila 6 hafta içinde gerçekçi olarak ne elde edeceksiniz: Daha sessiz bir boynun ve omuzların, daha iyi kontrol orta seti, daha hızlı bir kalp atış hızı düşüşü set arasında, ve hissin ki sen üç sette nefes almıyorsun. Bu günde 10 dakikaya değer.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Yeni veya birkaç hafta içinde daha da kötüleşen bir egzersizde nefes darlığı, özellikle daha önce sizi rahatsız etmeyen yüklerde.
• Göğüs ağrısı veya gerginlik, bayılma veya antrenman sırasında kalp atışlarının çarpması seansı durdur ve kontrol et, bir dizi daha yapma.
• Nefes kesişme, gece öksürük veya nefes darlığı.
• Yüksek tansiyon, glaukom, anevrizma veya yakın zamanda karın veya göğüs ameliyatı clear başlamadan önce doktorunuza danışın.
• Nefes alıştırmalarının birkaç gün sonra devam eden baş dönmesi veya ellerde ve ağız çevresinde karıncalanma dur ve baktır.

Kısa versiyonu.

• Diyafram sessiz nefes alma işleminin yüzde 60 ila 80'ini yapar; eğer nefes alırken boynunuz yükselirse, bu işi boynunuz yapıyor demektir.
• Kendini iki dakika içinde test et: Karın el ilk hareket eder, alt kaburgalar 3-5 cm genişler, dinlenirken dakikada 12-18 nefes alır.
• Temel protokol: 90/ 90 pozisyonu, 4 saniye içe çek, 6 ila 8 saniye içe çek, 2 ila 3 saniye duraklama, her set için 5 döngü, 4 set, 6 hafta boyunca günde iki kez.
• Ağır barbel çalışması kuralı değiştirir. Her tekrarta 3 ila 5 saniye tutun, asla 10'u geçmeyin.
• Yeni nefes darlığı, göğüs ağrısı, bayılma veya titreşim doktoruna gider, bir sonraki set için değil.