Neden oturma egzersizlerin kralı?

Sık sık oturma egzersizlerin kralı olarak adlandırılır. Bir slogan gibi gelmeye başlar. Bir hareketin sahip olduğunuz en büyük kasları yüklemesi değil, ayrıca omurganızı, kalçalarınızı ve kardiyovasküler sisteminizi. İşte aslında ne elde edeceğiniz, ne kadar yapacağınız ve insanların genelde yanlış anladıkları yerler.

Ne oluyor ki?

Sıkışmak bacak egzersizi değil. Dizleri bükmek için yapılan tüm vücut egzersizdir. Tek bir temsilcilikte çalışıyorsun:

• Çar kaş ve kalça kemiği. vücudun en büyük iki kas grubu; bir eğitilmiş kişinin kalça kalçasının maksimum ağırlığı tek başına yan başına 800 gramı rahatlıkla aşar.
• Adüktörler, iç kalçalar hareketin alt üçte birinde işin şaşırtıcı derecede büyük bir kısmını alırlar.
• Hamstring ve omurilik dikleyicileri - Göğsünüze ön tarafa doğru bükülmesini engellerler.
• Çekirdek ve diyafram Ağır bir set sırasında karınınızda oluşturduğunuz basınç aslında belinizi dengeler.

Bu yüzden metabolik olarak pahalıdır. Maksimum hızınızın yüzde 80'inde 5 kez tekrar etmek kalp atış hızınızı 150-170'e çıkarır ve bir buçuk dakika orada tutar. 20'lik bir set daha hafif bir çubukla bir sprintin yaptığı gibi. Biceps kıvrımları da yaklaşmıyor.

Genellikle atılan kısım: Kemik yükle tepki verir. Omurga ve kalça boyunca dikey yükleme, yetişkinin kalça ve omurganın altındaki kemik yoğunluğunu korumasının veya hafifçe artırmasının bilinen birkaç yolundan biridir. Tartışılan doz 6 ila 12 ay boyunca haftada 2 3 seans, birkaç iyi hafta değil.

Gerçek hayata geçiş

Sandalyeden kalkmak, çocuğu yerden kaldırmak, merdivenlerden tırmanmak, arabadan inmek... hepsi çömelere oturmak, sadece farklı yüklerle. Bunun için basit bir saha testi var: 30 saniye içinde kaç kez elini kullanmadan sıradan bir sandalyeden kalkabilirsin? 60-65 yaş arası bir kişi için 12 tekrartan az ortalamanın altında ve düşme riskiyle izlenir. Bugün 60 kg'lık bir bedenin üzerinde oturursan bu test otuz yıl sonra senin için bir konu olmayacak.

Kürsüye oturmak için eğitilmezsin. 70 yaşında kalkmak hala sıkıcı ve sıradan bir şey olacak şekilde eğitiyorsunuz.

Hangi değişimi çalıştırmak için

Kâse kıç

Göğsünde ağırlık tutun, 815 kere. Hiç oturmamış biri için en iyi giriş noktası yükü önüne tutarak gövdenin pozisyonunu otomatik olarak düzeltir. Çoğu yetişkin için gerçekçi bir başlangıç ağırlığı 122020 kg'dır.

Sırt kıç

Güç ve kas için standart. Daha yüksek bir çubuk pozisyonu daha dik bir gövde ve daha fazla dörtlü çalışma sağlar; daha düşük bir çubuk işi kalçalara kaydırır ve genellikle daha fazla ağırlığa izin verir.

Ön ayaklı oturma

Ön deltalarda bar. İleriye doğru eğilişleri cezalandırır. Bu da teknik testi dürüst kılar. Sırtındaki oturmaların yüzde 70 ila 80'ini halledebileceğimi bekle.

Bulgar bölünmüş oturma

Arka ayak bir bankta, bacak başına 3 set 81212. Sol-sağ farklılıklarını düzeltir ve omurganızı korur. Sırtınız yüklü bir çubuğa hazır olmadığı günlerde iyi bir seçimdir.

Altı noktada teknik

1. Ayaklar kalçalarından biraz daha geniş, ayak parmakları 15°30 dereceye doğru eğilmiş.
2. Göğsüne değil midene nefes al. Sonra yumruk alacakmışsın gibi hazırlan.
3. Kalça ve dizleri birlikte başlatın; dizler ayak parmaklarının üzerinde hareket eder, asla içe doğru çökmez.
4. Kalça seviyesinin ön tarafını en az zemine paralel olarak geçin. Sadece pelvisinin alt kısmını saklamıyorsan daha derin.
5. İlk 8-12 hafta boyunca, sıçramayacak: 2 3 saniye aşağı, kısa bir duraklama, sonra yukarı.
6. Yüksek bir şekilde bitirin, üstte aşırı kalça itkisi olmadan.

Kaç set, ne sıklıkta?

Pratikte bacaklar... Haftada 102020 sert set23 seans boyunca yayılmış. Konkret olarak:

• Yeni başlayan: 8'lik 3 set ve 11-12 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık. Çalışmaya devam ettiği sürece, genellikle 8 ila 12 hafta boyunca haftada 2,5 kg ekleyin.
• Kas: 312,4 set 612,12, 23 dakika dinlenme, her set 12 defa başarısız olmadan durur.
• Güç: 45 set 35 maksimum yüzde 808787'de, 35 dakika dinlenme.

İki ağır bacak seansı arasında en az 48 saat kalın. Kas ağrısı 24-72 saat sonra normaldir; keskin eklem ağrısı değildir.

En çok bedel ödeyen hatalar.

• Topuk kaldırma. Bileğini test et: Dizlerinize çökün ve büyük ayak parmağınızı 1012 cm uzakta duvara dokunmaya çalışın. Eğer yapamazsan, üzerinde çalış ve bu arada biraz daha yüksek bir topuk kullan.
• Dizler çöküyor. yük altında genellikle zayıf kalça kontrolü. Kiloyu yüzde 20 düşür ve iki üç hafta temiz tekrarlar yap.
• Çok hızlı kilo alıyorsun. Haftada yaklaşık yüzde 5'ten fazla yüklenme, bir tendonun enflamasyonunu sağlam bir yol.
• Barda büyük bir sayı olan yarı tekrarlar. %20 daha az ağırlıkta hareket alanından daha az kas oluşturmak.

Etrafta ne yiyeceğim?

Yeterince yiyecek olmadan, oturmak sadece yorgunluk demektir. Uygulanabilir aralıkları: Kilogram vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 g protein Günde 80 80 kg kişi için, bu da 13017175 gramdır, 34 öğün bölünmüştür. Ağır antrenman günlerinde karbonhidrat 466 g/kg. 7-9 saat uyku; 6 saatten az iken hem güç hem de hacim düşüşüne toleransınız. Günde kilo başına 30-35 ml su, yazın daha fazla.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer:

• Diz veya kalça ağrısı iki haftadan uzun sürer veya dinlenme ve gece ortaya çıkar;
• Bacakta ağrı, uyuşukluk, kirletici veya ayak zayıflığı ile birlikte;
• diziniz şişer, kilitlenir veya altınızda gevşer;
• - Göğüs ağrısı, baş dönmesi, nefes darlığı veya bayılma;
• Kan basıncınız kontrolsüzse, fıtık varsa, yakın zamanda ameliyat olmuşsanız veya hamileyseniz ilk ağır setinizden önce planı bir doktora yöneltin.

Kısa versiyonu.

• Bir squat rep dörtlü, kalça, eklem, hamstring ve çekirdek üzerinde çalışır ve üstüne kemik ve kalp yükler.
• 122020 kg'lık bardağı başlatın ve teknik geçerli olduğunda bara geçin.
• Haftada 23 seans, toplam 102020 sert set; yeni başlayanlar 3×8 koştu ve haftada 2.5 kg ekledi.
• En az paralel derinlik, dizler ayak parmaklarının üzerinde, yoğun seanslar arasında 48 saat.
• Kilogram başına 1,6 g 2,2 g protein ve 7-9 saat uyku yoksa antrenmanın işe yaramayacağı bir şey olmaz.