Neden egzersizden sonra aç değilim?

Eğitimden sonra iştah neden kaybolur, genellikle ne kadar sürer ve hiçbir şey iyi gelmediğinde tam olarak ne yiyeceğiniz ve ayrıca doktor ziyaretine değer kırmızı bayraklar.

Spor salonunda bir saat çalışıp sonra da hiçbir şey hissetmeden çıkıyorsun. Açlık yok ve bir tabak pirinç ve tavuk düşüncesi biraz rahatsız edici. Bu normal bir fizyolojik tepki ve açık bir açıklaması var. Ama her gün olursa iyileşmenizi yavaş yavaş engeller.

Hormonlarına ne oluyor?

Egzersiz iştah hormonlarını geçici olarak yeniden kablolar. Ghrelin, size yemek yemenizi söyleyen hormon, yoğun bir egzersiz sırasında ve hemen sonra düşerken, PYY, GLP-1 ve laktat hepsi yükselir ve bunların her biri açlığı azaltır. Etkisi genellikle son antrenmanınızdan sonra 30 ila 90 dakika sürer ve daha sıkı antrenman yaptığınızda daha güçlüdür.

Üstüne iki mekanizma daha yerleştirildi:

Kan akışının yeniden dağıtılması. Yoğun çalışma sırasında kan akışının %80'i çalışan kaslara gider ve sindirim sisteminiz dinlenmiş durumda olduğundan çok daha az çalışır. Sindirim yavaşlar ve mideniz tam değilken de kendini dolu hisseder.
Çekirdek sıcaklığı. 1 ila 1.5 °C'lik bir artış kendi başına iştahı bastırır. Bu yüzden açlığın yazın veya sıkışık bir spor salonunda antrenman yaptıktan sonra tekrar gelmesi kışın olduğundan daha uzun sürer.

Burada en önemli değişken yoğunluk: Maksimum kalp atış hızı oranının %85-90'ında 20 ila 30 dakika aralar içinde dinlenmek açlığı 45 dakika bisiklet sürmekten veya hızlı yürümekten çok daha fazla öldürür.

Günlük nedenler .

Kafein

200 ila 400 mg yaklaşık iki ila dört fincan kahve veya egzersiz öncesi bir kaşık iştahı önümüzdeki 3 ila 5 saat boyunca bastırır. Saat 17:00'de kahve iç, 18:30'da trenle. Ve gerçek açlık 21:00'den önce ortaya çıkmaz.

İçi su kaybı

Terle vücut kütlesinin %1 ila 2%'ini kaybetmek (80 kg kişi için 0.8 ila 1.6 kg) açlığın nasıl hissedildiğini değiştirir, çünkü susuzluk ve tokluk sinyalleri üst üste gelir. İştah yerine mide bulantısı ve tembelliğin var. Bir seanstan önce ve sonra kendini tart her kilo kaybı yaklaşık bir litre sıvıya eşittir.

Gece eğitim süresi

Eğer saat 20:00'den 21:30'a kadar antrenman yaparsanız ve saat 23:00'de yatarsanız hormonların normalleşmesi için bir buçuk saatiniz vardır ve melatonin zaten yükseliyorken uyanıklık düşüyor. Gerçek açlık bu pencereye gelmeyecek bir programla yemek yemelisin, dokunarak değil.

Egzersiz öncesi yemek çok büyük.

Eğitimden bir saat önce yediğiniz 700 ila 900 kcallık bir yemek, bittikten sonra hala sindiriliyor. 2 ya da 2.5 saat sonra veya daha küçük iki öğüne bölün.

Stres ve uzun bir eksiklik

Birkaç hafta kaloride eksiklik ve yüksek stres, açlık sinyalleri tamamen yumuşatabilir. Vücudunuz daha düşük alımla uyum sağlıyor ve size hatırlatmayı bırakıyor. Paradoks şu ki tam olarak daha fazla yemeğe ihtiyacınız olduğu zaman, daha az değil.

Bu gerçekten bir sorun mu?

Haftada bir kez olursa ve günün sonunda yaparsan, hayır. Bu sistematik olarak ihtiyacınızdan daha az yemek zorunda kaldığınız zaman bir sorun haline gelir, çalışma setleriniz zayıflar ve iyileşme sürer.

Eğitimden 30 dakika sonra yemek yemenin pek önemi yok. Proteininizin ve toplam kalori miktarınızın günün sonunda toplanması çok önemlidir.

Haftada 3-5 kez kaldırma yapan biri için pratik en az: Günde vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2,2 g protein, her biri 25 ila 40 g'lik 3 veya 4 porsiyona bölünür. Günde iki kez antrenman yapıyorsanız veya 90 dakikadan uzun süre koşuyorsanız, bitirdikten sonraki ilk iki saat içinde kilo başına yaklaşık 1 gram karbonhidrat ekleyin.

Ne yapacağım?

Bir şey yemeden önce 10-15 dakika soğut: Duş al, yürüyüş yap, kalp atışını 100'ün altına getir.
Eğitimden hemen sonra 500 ila 750 ml su ve bir avuç tuz iç. Birçok insan için açlık 20 dakika sonra ortaya çıkar.
Eğer katı gıdalar aşağı inmezse sıvı gıdalar: 300 ml süt, bir muz ve 30 g yulaf yaklaşık 350 kcal ve 18 g protein verir ve içmek iki dakika sürer.
Yemeğinin ağırlığını seans öncesi haline getir: 1,5 ila 2 saat sonra protein kilo başına 0,4 g ve karbonhidrat kilo başına 1 g al. Böylece daha az ihtiyacınız olur.
Açlık beklemek yerine bir zaman penceresi ayarlayın: Eğitimden sonra 90 ila 120 dakika sonra tam bir yemek, istemeseniz bile.
Yemeğe göre değil, haftaya göre say. 600 ila 700 kcal'lik üç öğün ve iki 300 kcal'lik atıştırmalık 2.400 kcal'ye ulaşır iştahına göre tahmin etmekten çok daha kolay.
Kafein miktarını 3 mg/kg (80 kg kişi için yaklaşık 240 mg) sınırlayın ve akşam antrenman yapıyorsanız saat 16:00'den sonra tüketmeyi kesin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Egzersiz sonrası iştah kaybı genellikle zararsızdır, ama bazı durumlar sadece fizyolojik değildir.

2 ila 3 haftadan fazla iştahsızlık, antrenman yapmadığınız günler de dahil.
6 ay boyunca kasıtlı olarak vücut ağırlığının % 5'inden fazlası (80 kg' da yaklaşık 4 kg) azalması.
Mideniz bulanıyor, kusuyorsunuz, mideniz ağrıyor, mideniz yanıyor ve kan akıyor.
Baş dönmesi, bayılma veya hafif bir seanstan sonra kalp atışı.
Sırayla üç adet dönemini kaçırmak enerji eksikliğinin bir göstergesidir.
Yemekten korkmak, yemekleri kasten atlamak ya da yemekten sonra suçluluk Beklemeden hemen yardım alın.

Kısa versiyonu.

Açlık kaybolur çünkü ghrelin düşerken PYY ve GLP-1 yükselir; etkisi 30 ila 90 dakika sürer ve yoğun bir işten sonra daha güçlüdür.
Kafein (200-400 mg), susuzluk, antrenman sonrası geç saatler ve egzersiz öncesi büyük bir yemek hepsi bu pencereyi uzatır.
30 dakikalık anabolik penceresi bir efsane. Önemli olan günlük toplam. Kilogram başına 1,6 ila 2.2 gram protein ve yeterli kalori.
Katı gıdalar yemeyecekse kalori miktarınızı (yaklaşık 350 kcal ve 18 gram protein) için ve dokunarak değil saatle beslenin.
İştah 2 ila 3 haftadan uzun süre kaybolursa veya kasıtlı olmayan kilo kaybı, mide bulantısı veya dönem kaçırma ile birlikte giderse doktora görün.