Neden antrenmandan sonra bu kadar açım?

Spor salonundan ayrılırsın, yarım saat geçiyor ve birden buzdolabındaki her şeyi yiyebilirsin. Bu zayıf bir irade değil, sıradan bir şey: Glikogen harcadın, egzersizlere tepki veren hormonlar ve muhtemelen antrenmandan önce çok az yediğin gerçeği. İşte neler oluyor ve bu konuda ne yapacağınız.

Öncelikle: Eğitim, hissettiğinden daha az yakıyor.

80 kg ağırlığında bir kişi 90 ila 120 saniye dinlenme ile bir saatlik güç çalışması yaparken hareketsiz otururken yaktığından yaklaşık 300 ila 400 kcal daha fazla yakıyor. Saat 6'da bir saat koşarak 600 ila 700 kalori yakarsın. Koşu bandı ve makineler genellikle yüzde 20 ila 30 oranında fazla değerlendirir.

Karşılaştırma için: 300 gram etli turta yaklaşık 800 kcal ve 100 gram ceviz yaklaşık 650 kcal. Eğitim sonrası açlık neredeyse asla gerçek enerji boşluğunun büyüklüğüne eşleşmez. Bu yüzden bir planla yemek yemek, bir seansın ilk saatinde hissetmekle yemek yemeyi yener.

Vücudunuzda gerçekte neler oluyor?

Glikogen

80 kg'lık bir insan kas glikogeni olarak 300 ila 500 g karbonhidrat depolar ve 80 ila 110 g daha karaciğerde depolanır. 6 ila 12 tekrar aralığında 16 ila 25 çalışma seti ile 45 ila 60 dakikalık bir seans, eğitilen kaslarda bulunan depoların yüzde 20 ila 40'ını tüketir. Vücudunuz bunu algılar ve onu geri ister. En yüksek sesle karbonhidrat ve şeker için bir istek olarak.

Hormonlar

Yoğun bir çaba acıyı tetikleyen hormon ghrelin'i kısa bir süreliğine düşürür ve doyum hormonları olan GLP-1 ve PYY'yi artırır. Bu nedenle genellikle ilk 30 ila 60 dakika iştahınız olmaz. Bu kaybolduğunda, açlık geri gelir, bazen seans öncesi kadar güçlü, özellikle 90 dakika çalışmadan veya boş karnıyla antrenmandan sonra.

Sıvı ve tuz

Her bir saat antrenmanında 500 ila 1500 mg sodyum ile birlikte 0,5 ila 1.5 litre ter kaybediyorsunuz. Vücut kütlesinin yüzde 1 ila 2'si kadar sıvı kaybı genellikle beyin tarafından susuzluk yerine açlık olarak algılanır. Eğitimden sonra 1 kg daha hafif iseniz, bu bir kilo yağ değil bir litre su demektir.

Neden özellikle sana oluyor?

Eğitim sonrası açlığınız sürekli olarak üst seviyedeyse, genellikle bunlardan biri:

1. Önceden çok az yemek. Öğlen 6'da antrenman yapıp öğle son yemeğin çalışmadan önce altı saat oruç tutman anlamına geliyor.
2. Gün boyunca çok az protein. Beden kütlesinin kg başına 1,6 g'ın altında (80 kg kişi için 128 g), toplam kaloriye bakılmaksızın tokluk düşer.
3. Çok az lif. Günde 20 gramın altında yemekler hızlı ve sıkıcı olmaz.
4. Kalori açlığı. Eğer birkaç hafta boyunca 500 kcal altında kalırsanız açlık beklenir, başarısızlık değil.
5. Uykusuzluk. Birkaç gece boyunca 5-6 saat sonra ghrelin yüzde 15 oranında yükselir ve leptin de aynı oranda düşer.
6. Geç saatlerde. Akşam 9'da bitirin ve vücudunuz aynı anda yemek ve iyileşme yemeği istiyor.

Kadınlar için, adet döneminden bir ila iki hafta önce olan lutyal aşamada iştah doğal olarak daha yüksektir ve enerji harcamaları günde 100 ila 300 kcal'ye kadar yüksektir. Bu fizyoloji, kayma değil.

Ne yapacağım?

• Eğitimden 1,5 ila 3 saat önce yemek: yaklaşık olarak kg başına 0,4 g protein (32 g 80 kg'da) ve kg başına 0,8 ila 1 g karbonhidrat. Uygulama: 150 gram tavuk, 200 gram pişmiş pirinç veya makarna ve salata.
• Sonra gerçek bir yemek ye, atıştırmalık değil: İki saat içinde 30 ila 40 g protein ve 60 ila 100 g karbonhidrat.
• 400 ila 500 ml su içiniz. Ve sonunda ne kadar aç olduğunuza karar vermeden önce 15-20 dakika bekleyin.
• Gündelik hedefler: Haftada dört veya daha fazla kez egzersiz yapıyorsanız, kilo başına 1,6 ila 2,2 g protein, kilo başına 25 ila 35 g lif ve 3 ila 5 g karbonhidrat alınız.
• Ses artır: Bir öğünle birlikte 300-400 g sebze 60-100 kcal için gerçek doyum alır.
• Eğer açlık bir açlık döneminde acımasız kalırsa, Günde 500'den 250'ye düşürmek ve bırakmak yerine zaman çizelgesini uzatmak.

Eğitim sonrası açlık, gün boyunca nasıl yediğiniz hakkında, seansın kendisinden daha fazla şey anlatır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Çalıştıktan sonra açlık normaldir. Aşağıdakilerden herhangi biriyle birlikte geldiğini kontrol et:

• Sürekli aşırı açlık ve Kaybetmek kilo, artan susuzluk ve sık idrar.
• Eğitim sırasında titreme, terleme, bulanık görüş veya baş dönmesi, özellikle tekrarlarsa yemek yedikten sonra gider.
• Kontrolsüz olarak çok fazla yemek, ardından da haftada bir kereden fazla suçluluk duygusu.
• Yorgunluk, saç dökülmesi veya iki ayda 5 kilogram veya daha fazla vücut kütlesinde açıklanamayan bir değişiklik.
• Eğer diyabet ilacı alıyorsanız ve antrenmandan sonra açlık veya hipoglisemi ortaya çıkarsa, dozu ve zamanlamayı sıklıkla ayarlamanız gerekir.

Kısa versiyonu.

• Bir saatlik güç antrenmanı 300-400 kalori yakar. Açlığın gösterdiğinden çok daha az.
• Açlık, harcanmış glikogen, hormon ve sıvı kaybından kaynaklanır, kırılan bir şeyden değil.
• Önce üç şeyi kontrol et: Eğitim öncesi öğününüz, toplam proteininiz (1.6 ila 2.2 g/ kg) ve uykunuz.
• 400 ila 500 ml su için ve ne kadar aç olduğunuzu değerlendirmeden önce 20 dakika bekleyin.
• Eğer açlık kilo kaybı, susuzluk, sık idrar veya aşırı yeme nöbetleri ile birlikte geliyorsa doktora görün.