Neden Her Gün Karın Kasınızı Egzersiz Etmemelisiniz?

Neden günlük ab egzersizleri ilerlemenizi durdurur, haftada kaç seans gerçekten işe yarıyor ve dizi, tekrar, dinlenme ve vücut yağ sayıları ile somut bir plan.

Eğer her sabah 100 sit-up yaparsan ve iki ay sonra bir fark görmezsen, sorun çok az yaptığın için değil. Karın kaslarınız göğüs, sırt veya bacaklarınızla aynı kurallara uyar: Onları yüklersen liflere zarar verirsin. Sonra iyileşmek ve güçlenmek için zamana ihtiyaç duyarlar. Aynı hareketi her gün yapmak genellikle boynunuzu sertleştirir, kalça bükülmelerinizi bitirir ve görünür bir değişiklik olmaz.

Karın kasların diğerleri gibi bir kas.

Eski hikayeye göre orta kısım özel, yavaş kıvrılan liflerle dolu ve bu yüzden günlük çalışmaya ihtiyaç duyuyor. İp analizi, rectus abdominis'in yarısının yavaş ve yarısının hızlı olduğunu gösteriyor. Dört kaşlı kemiğe yakın bir kompozisyon. Geri kazanma mantığı şöyle: Gerçek işten sonra, ihtiyacı var. 24 ila 48 saat Geri dönmek için.

Haftada yedi gün çalıştırırsanız sürekli yorgun bir kas çalıştırırsınız. Hareket kalitesi düşüyor, başınızı ellerinizle çekmeye ve gövdeninizi sallamaya başlıyorsunuz ve adapte olmayı sağlayan yüke asla ulaşamıyorsunuz.

200 tekrar alışkanlıktır, antrenman değil.

Eğer durmadan 50 düz oturma yaparsan, bu sana bir şey söyler: Direniş herhangi bir şey inşa etmek için çok düşük. Sıkışmalar için geçerli olan kural burada da geçerlidir. Eğer daha kalın ve güçlü bir karın duvarı istiyorsanız, sonsuza kadar tekrarlar eklemek yerine zamanla yükü artırırsınız.

Uygulama: 40 kramp 3 set yerine, yapmak 8 ila 12 tekrarlık 3 set Seni gerçekten durduran direnişlere karşı. Bu direnç göğsünüzde 5 ila 10 kilogramlık bir plaka, bir kablo, asılı bacak kaldırıcıları veya bir ab tekerleği olabilir. 12 kere tekrar etmenin kolay olduğunu hissettiğinde 2 ila 2.5 kilogram ekleyip 8'e geri düş.

Sit-uplar karın yağını yakmaz.

Bu spor salonundaki en pahalı yanlış anlaşılma. Yüz tane oturma atışı yakıyor. 5 ila 10 kalori- Evet . Bir kilogram yağda yaklaşık 7.700 kalori bulunur. Sadece oturtmalarla bu kiloyu yakmak için yaklaşık 100.000 tekrar gerekir ve sadece bir tek ek yemek yemediyseniz.

Vücut hangi kasın ağrılı olduğuna göre yağın nereden çekileceğine karar vermez. Karınları yaklaşık olarak görülebilir hale gelir. Erkeklerde vücut yağının yüzde 10 ila 14'ü ve Kadınlarda yüzde 18 ila 22 arasındaBu da beslenme ve toplam aktivite için bir iş. Konkret olarak: Günde 300 ila 500 kalori eksikliği haftada 0,3 ila 0,5 kilogram kaybı, vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2,2 gram proteinle beraber ortaya çıkarır. 80 kilogramlık bir kişi için bu günde 130 ila 175 gram protein demektir.

Ne kadarı yeterli?

Haftada 2 ila 3 ab seansıEn az 48 saat aralarında.
10 ila 15 dakika. Ana antrenmanının sonuna takılı.
3-4 egzersiz.Her biri 2 ila 3 set.
Dinamik çalışma: 8 ila 15 tekrar- Evet . Isometrik tutmalar: 20-45 saniye.- Evet .
Seyirler arasında dinlenme: 60 ila 90 saniye.

Beş dakikalık bir plank antrenman değil, dayanıklılıktır. 60 saniyeyi temiz tutabildiğinizde, daha fazla zaman harcamak yerine daha sert bir varyasyon yapın.

Örnek bir hafta

Pazartesi: Dizleri 3 x 10 dakika kaldırırken, tahtayı 3 x 30 saniye, yan tahtayı 2 x 25 saniye kaldırır.
Çarşamba: Doğrudan karın ameliyatı yok (bacaklar, sırt, planınız ne diyorsa).
Perşembe: Kablo kırpma 3 x 10, ölü böcek 3 x 8 her tarafta, pallof basın 2 x 12 her tarafta.
Cumartesi: Tekerlek 3 x 8, bavul taşıma 3 x 30 metre, yan tahtası 2 x 30 saniye.

Boyun, bel ve hareket kalitesi

Karın kasları yorulduğunda diğer kaslar işi üstlenir. Genellikle boyun, çünkü elleriniz başınızı dizlerinize doğru sürükler ve kalça bükücüler, çünkü tam bir oturma pozisyonunda belirli bir noktadan sonra çoğu işi onlar yapar. Sonuç olarak boynum ağrıyor ve kasıklarım sıkışıyor. Karın kasları da zar zor karışıyor.

Sürekli omurilik fleksyonu da serbest değildir. Omurilik dokusundaki laboratuvar çalışmaları disklerin binlerce bükme döngüsüne karşı dayanıklı olmadığını gösteriyor. Yani eğer günde 200 kez bükülürseniz bir ayda 6000 aynı döngüye sahip olursunuz. Bu yüzden her planda omurganın bükülmesi yerine hareketlere direnmesi için egzersizler yapılmalıdır: Tahta, yan tahta, pallof baskı, tek kol taşıyıcı.

Ertesi gün kalça ve kalça bükülmelerini kaslarınızdan daha fazla hissederseniz sorun tekrar sayımınız değil, idamınız.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Çoğu mid section şikayetleri birkaç gün izin ve teknik düzeltme ile gider. Aşağıdakilerden herhangi birini fark ederseniz kontrol edin:

Bel ağrısı daha uzun sürer. 2 hafta Ya da her geçen gün daha da kötüleşiyor.
Bacakta yayılan ağrı, iğne ve iğne veya ayakta zayıflık.
Mesane veya bağırsak kontrolünün kaybı veya eyer bölgesinde uyuşukluk. Bu acil bir durum.
Karın veya kasıkta görülebilen bir şişlik, gerdiğinizde ortaya çıkar ve bu fıtık olabilir.
Karın kasları arasındaki boşluk daha geniş. 2 parmak. Hamilelikten sonra veya direksiyonu açtığınızda ortaya çıkan bir sırt.
Ateş, kusma veya dışkıda kanla karın ağrısı.

Kısa versiyonu.

Karın kasları diğer kaslar gibi 24 ila 48 saat içinde iyileşir. Bu yüzden haftada 2-3 seans yeterlidir.
8-12 yüklü tekrarlardan oluşan 3 set 300 boş tekrarı yendi.
Yüz oturum 5 ila 10 kaloriyi alır. Karın yağları günde 300 ila 500 kalori eksikliği ile birlikte gider.
60 saniye sonra, tahtayı daha uzun yerine daha sert yap.
Boynun ve kalça ağrısı kötü bir idam anlamına gelir; bacak ağrısı veya uyuşukluk bir doktora görünmek anlamına gelir.