İkizler ve Eğitim Genetiği: Aynı Programın Neden Farklı Sonuçlar Verdiğini Öğrenin

İkiz araştırmanın neden aynı programların farklı sonuçlar verdiği, tepki aralığının ne kadar geniş olduğu ve kendi programınızı nasıl ölçtüğünüz hakkında söyledikleri.

Eğer bir arkadaşınızla aynı programı çalıştırmışsanız, aynı şekilde yedik ve uyumuşsanız ve 3 ayda 4 kg vücut ağırlığı ve 20 kg oturma ağırlığı kazandıklarını izlemişseniz, siz 1 kg ve 7,5 kg eklediyseniz bu zorunlu olarak bir çaba problemi değildir. İkiz araştırmaları yaklaşık kırk yıldır tam olarak bu boşluğu ölçüyor. İşte size gösterdiği ve onunla ne yapabileceğiniz.

Neden ikizler?

Birbirinden ikizlerin genlerinin yüzde 100'üne yakın payı vardır; ikizlerin ise yaklaşık yüzde 50'si. Onlara aynı programı, aynı yemeği ve aynı programı verin ve ne fark olursa olsun kalsın. İçinde Bir çift çoğunlukla gürültüdür: Ölçü hatası, uyku, stres, küçük şeyler. Farklılık Arasındaki Çiftler genetik imzaya sahip. Bu basit mantık aşağıdaki her şeyin temelini oluşturuyor.

Hatırlanması gereken rakamlar

1990'da Kanada'da yapılan bir aşırı beslenme deneyi: 12 çift eşcinsel ikiz, 100 gün, haftada altı gün günde 1.000 kalori daha, kontrol altında aktivite. Kilo artışı 4.3 kg'dan 13.3 kg'a kadar değişir. Aynı kalori artışında üç kat daha fazla. Ama her çiftin içindeki sonuçlar birbirini yakından takip etti: Çiftler arasındaki değişkenlik, çift içindeki değişkenliğin yaklaşık üç katıydı. Aynı örüntü yağların depolandığı yerde de görüldü.

Dayanıklılık için: Büyük bir aile çalışması (HERITAGE) 700'den fazla kişiyi 20 haftalık bisiklet sürmeye, haftada üç kez kontrolü altında yoğunlukta. Ortalama VO2max artışı yaklaşık 400 ml/ dakikaydı, ancak aralık esasen sıfırdan 1.000 ml/ dakikadan fazlaya kadar uzanıyordu. Katılımcıların yaklaşık yüzde 5'i her seansı tamamlamasına rağmen ölçülebilir bir aerobik gelişme göstermedi. Tahmini kalıtsal değer Eğitilebilirlik %47'siydi. Hikayenin yarısı, tamamı değil.

Güç için: 585 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, 12 haftalık tek kollu dirseği bükme eğitimi haftada iki kez. Kas kesim alanındaki değişiklik: %2'den %59'a. En yüksek dayanıklılık değişikliği: % 0'dan % 250'ye kadar. Aynı program, aynı program, aynı spor salonu.

Bir çalışmada ortalama neredeyse hiç kimsenin gerçekte deneyimlemediği bir sayıdır. Sınır seni tanımlayan kısım.

Hangi genlerin karar verdiğini ve neyin vermediğini.

Genetik çoğunlukla bir dizi Eğimin eğimidir, yönü değil.- Evet . Neredeyse herkes yeterli ve tutarlı bir uyarı ile iyileşir. Bazılarının 20 hafta sürdüğü şey için sadece 8 haftaya ihtiyaçları var.

Genetiklerin aslında neyi etkilediğini:

Elma tipi Hızlı ve yavaş titreşim liflerinin oranı yaklaşık %40-50'lik bir kalıtımsallığa sahiptir. Bu yüzden bir kişi üçlü, diğeri ise 15 adet seriyle kolayca ilerler.
Kas şekli karın uzunluğu ve tendon yerleştirme noktaları. Kısa bir biceps karnının uzun olması kaç defa koşarsan koş.
Başlangıç çerçeven . boy, kalça ve omuz genişliği, femur uzunluğu. Bu doğrudan oturma ve ölü kaldırma şeklini değiştirir.
Tek variantlar ACTN3 R577X gibi. Avrupalıların yaklaşık yüzde 18'i XX formunu taşır ve bu proteinden hiçbiri hızlı liflerde üretilmez. İstatistik olarak elit koşucular arasında daha nadirdirler ama sizin için bireysel bir test olarak değersiz.

Eğitim için yapılan DNA testleri şu anda on iki haftalık dürüst ağaç kesiminden daha iyi ilerlemeyi tahmin edemez. Bu bir tahmin değil; doğrudan test edildi ve başarısız oldu.

Tahmin etmek yerine kendi tepkini nasıl ölçersin?

Bir program seç ve 12 hafta boyunca değiştirmeyin.- Evet . Haftada 3 kez antrenman yapın, haftada her ana kas grubu başına 101414 sert set, 512 tekrar, son 12 tekrar gerçekten zor.
Temel değerinizi kaydedin: Sabah oruçta vücut ağırlığı (7 günlük ortalama), bel ve kol çevresinde ve 3 kaldırma (sıkış, basın, sıra) için tahmini 1RM.
Kural olarak ilerleme: Her sette tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda, üst vücut kaldırmalarına 2,5 kg ve alt vücut kaldırmalarına 5 kg ekleyin.
Uyku kaydı (799 saat hedefi) ve protein (günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 g). Onlar olmadan yanlış şeyi ölçüyorsunuz.
12 hafta sonra karşılaştırın. Gerçekçi bir aralık: Bir başlangıçta ayda 0.5-1.5 kg yağsız kütle ve 1RM'de yüzde 10-25.

Eğer yavaş cevap vermeye başlarsan

Genetik olarak mahkum olduğunuzu düşünmeden önce, bunu sırayla yapın. 6-8 haftada bir değişiklik:

Haftalık hacmi kas grubu başına yaklaşık 10'dan 16'ya 20 set yükseltin.
Bu miktarı bir grup yerine kas grubu başına 2-3 seans halinde bölün.
Eğer vücut ağırlığınız 4 hafta boyunca sabit kalmışsa günde 200-300 kcal ekleyin.
Eğer hedef dayanıklılık ise, haftada bir ara seans ekleyin: 4'6 x 4 dakika sert, 3 dakika kolay.

Çoğu insan için kötü genetikler bu listedeki ikinci veya üçüncü madde etrafında kaybolur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer sürekli antrenman yapıyorsanız ve 12 hafta boyunca güç veya kiloda herhangi bir değişiklik olmadan yeterli miktarda besleniyorsanız, tiroidi (TSH), tam kan sayısını, ferritini ve D vitamini kontrol etmeniz gerekir.
Olağandışı yorgunluk, istemsiz kilo kaybı, gece terlemesi veya açıklaması olmayan 15+ atış hızına ulaşan dinlenme kalp atışı.
Göğüs ağrısı, nefes darlığı veya egzersiz sırasında bayılma hemen, setten sonra değil.
Eğer yakın ailenizden biri 50 yaşından önce kalp hastalığından aniden ölmüşse ciddi ara çalışmalarına başlamadan önce kalp değerlendirmesi yapın.

Kısa versiyonu.

Aynı diyet uygulayan ikizler aynı şekilde tepki verir; aynı diyet uygulayan akraba olmayan kişilerde kas büyümesi sıfırdan %59'a kadar değişir.
Eğitim tepkisinin kalıtsallığı yaklaşık yüzde 47'dir. Yarısı genetik, yarısı kontrol ettiğiniz.
Genler ilerlemenizin hızını değiştirir, yönünü değil. Neredeyse herkes yeterli bir uyarıya tepki verir.
Bugünkü DNA testleri 12 haftalık kayıt tutmaktan daha iyisini öngörmüyor.
Genetiği suçlamadan önce: Haftada 162020 set, kg başına 1,62.22.2 g protein, 79 saat uyku, sonra tekrar ölçün.