Egzersiz İsimlerini Nasıl Okuyabilirsiniz?

Egzersiz isimlerinin şifresini çözmek için pratik bir rehber: Ekipman, açı, tutma ve hareket modeli, artı spor salonunun kısaltması RDL, RPE ve 4x8, yani herhangi bir program mantıklı.

İlk kez gerçek bir eğitim programı açtığınızda, yarısının kodu gibi görünmesi: DB eğim basıncı 3x10- Evet . RDL 4x8 @RPE 7- Evet . Bulgar bölünmüş oturma 3x12 bacak başına- Evet . Bunların hiçbiri keyfi değil. Adın her parçası size egzersiz hakkında tam olarak bir şey anlatıyor. Parçaları okuyabildikten sonra binlerce egzersizi ezberlemek zorunda kalmazsınız sadece beş hareket kalıbı ve bir avuç modifiyeci.

Egzersiz adı bir etiket değil bir açıklamadır.

Çoğu isim aynı formülü takip eder: Ekipman + vücut pozisyonu + tutma + taban hareketi- Evet . Al bakalım. Eğilip durulan dumbbell bank baskı- Evet . eğim Bu, bankın 30-45 derece arasında ayarlandığı anlamına gelir. Dumbbell ekipman; Bench press Yataktayken yatay bir itme. Önünden arkaya oku ve tam bir talimat seti elde et.

Bir parça eksikse, varsayılır. Çubuk baskı "Kalifikatif" olmadan düz bir bank ve bir barbel demek. Çekil . Sıralama olmadan sırtında bir çubuğu demek. Sırayla. - Hayır. - Hayır. - Hayır. Yani sadece temel hareket 'yi öğreniyorsunuz. Diğer her şey onun önünde sıkışmış bir modifiyeci.

Beş hareket modeli neredeyse her şeyi kapsar .

Diz bükülmesi (squat)- Evet . Sırt çamaşırları, ön çamaşırları, atlamalar, bacak basıncı, adımlar.
Kalça bağlantısı- Evet . Ölü kaldırma, Romanya ölü kaldırma (RDL), kalça itme, günaydın.
İt .- Evet . Bench press ve push-up (uzay), overhead press ve dumbbell omuz press ( dikey).
Çek .- Evet . Barbell veya dumbbell sırası (uzay), çekme ve lat çekme ( dikey).
Taşı ve hareket karşıtı- Evet . Çiftçinin yürüyüşü, tahtası, pallof baskı, yan tahtası.

Bilmediğin bir ismi yazdığında ilk soru şu olmaz: Bu da ne?- Evet. Bu beş taneden hangisi ?- Evet . Bu hemen egzersizi zaten anladığınız bir şeye indirir ve geriye kalan tek şey nasıl farklı olduğunu fark etmektir.

Ekipman sadece görünümü değil, talebi de değiştirir.

Bir barbel en fazla ağırlığı yüklemenize ve haftadan haftaya 2.5 kg'lık temiz atlamalarda ilerleme kaydetmenize izin verir. Dumbbells daha fazla dengeleme gerektirir, bu yüzden aynı hareketle toplam yükünüz genellikle beklenen barbel versiyonundan %10 ila 20 daha düşük olur, bir adım geriye değil. Kablolar ve makineler yolunuzu tutar. Bu da yorgun olduğunuzda 12 ila 15 tekrar daha fazla set yapmak için yararlı hale getirir. Vücut ağırlığı çalışması şöyle yazılır: BW- Evet .

Köşede, pozisyonda ve kaç kolda.

Hareketin önündeki kelimeler vücudunuzun nerede olduğunu ve kaç uzuvun çalıştığını söyler. Eğim 30-45 derece arasında bir bank, düşüş Başını kalçalarının altına koyar. düz Düz. Oturmuş- Evet . ayakta durmak ve bükülmüş kelimenin tam anlamıyla. Tek kollu veya Tek taraflı Bir seferde bir taraf demek. Bulgar bölünmüş oturma şeklinde, arka ayak 30 ila 40 cm yükseklikte bir bankta oturur. Bir program dediğinde Bacak başına 3x12, bu 6 çalışma seti ve yaklaşık 12 dakika dinlenme bütçesi ile.

Tutma: genişliği ve avuç yönü

Elleri öne dönük. Pronatlı veya Üst elEllerin sana doğru. supinasyonlu veya Gizlice.ve tarafsız Birbirlerine karşı duran avuçlar. Bu yüzden bir çekme ve a Çene yukarı İki farklı egzersiz: Birincisi üst el ve sırtına yaslanır. İkincisi de alt el ve daha fazla bicepsi ortaya çıkarır. Yakın tutma "Bench press" yaklaşık 20-25 cm uzaklıkta olan eller anlamına gelir. geniş tutma Omzunun genişliğinin yaklaşık 1,5 katı.

En çok gördüğün kısaltma.

4x8- Evet . Sekiz tekrarlık dört set.
RPE 7- Evet . 7'nin 3 tekrar kaldığını gösterir.
RIR 2- Evet . Aynı fikir doğrudan ifade edildi. 2 kez yedek bırak.
1RM- Evet . En fazla bir kez; % 70 1RM Eğer maksimum 100 kg ise 70 kg.
Tempo 3-0-1-0- Evet . 3 saniye indirme, 0 duraklama altta, 1 saniye kaldırma, 0 duraklama üstte.
AMRAP- Evet . Bu sette mümkün olduğunca çok tekrar; EMOM- Evet . Her dakikanın başında yeni bir set.
RDL, OHP, BSS- Evet . Romanya ölü kaldırma, basın basın, Bulgar bölünmüş oturma.

Bir programdan bir satırı çöz .

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, dinlenme 120 s

Barbell- Evet . Ekipman bir bar.
RDL- Evet . Kalça bağlantısı, dizleri hafifçe bükülmüş, bacakların ortasına kadar kayan bir çubuk.
4x8- Evet . Sekizlik dört set, toplam 32 tekrar.
@RPE 7- Evet . Her setin sonunda 3 kere daha yapabileceğin bir yük seç.
Tempo ve dinlenme- Evet . 3 saniye daha aşağıya, sonra 2 dakika ara verin. Bütün egzersiz yaklaşık 11 ila 12 dakika sürer.

Bir hareket, üç isim.

Aynı egzersizin sıklıkla resmi bir adı, spor salonunun adı ve etiket üzerinde basılı bir makine markası vardır. A. Çekim yap dikey bir çekim, a kalça itme bir banktan yüklü kalça uzantısı, bir Bacak kıvrımları. Diz bükülmesi. Eğer biri tanıyamadığınız bir terim kullanırsa iki soru sorun: Hangi kaslar çalışıyor ve hangi ekipman kullanıyor. Bu on saniye sürer ve üç hafta boyunca yanlış hareket yapmaktan kurtulursun.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Egzersiz isimleri zararsızdır; idam her zaman zararsız değildir. 2 haftadan fazla süren ve dinlenirken hafifleyen ağrınız, kol veya bacağınızda keskin bir ağrı, el veya ayakta uyuşukluk veya zayıflık, görünür bir eklem şişmesi veya egzersiz sırasında göğüs ağrısı ve baş dönmesi varsa doktora görün. Aynı durum kalp hastalığı teşhisi konmuş, tansiyonun kontrol altında değil ya da son 6 ay içinde ameliyat olmuşsanız da geçerlidir. Önce temizlen, sonra egzersiz seç.

Kısa versiyonu.

Egzersiz adı bir açıklamadır: Ekipman, pozisyon, tutma, sonra taban hareketleri.
Bilmediğiniz herhangi bir egzersizi beş örüntüden birine indirin: Çember, sarmal, it, çek, taşı.
Değiştiriciler gerçek sayıları taşır: Eğim 30-45 derece, sıkı tutum 20-25 cm. Bacak başına iki katı.
Bir kere kısaltmayı öğren: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, %70 1RM.
Ağrı 2 haftadan fazla sürerse veya uyuşukluk veya zayıflık hissederseniz, programı ayarlamadan önce doktora görünün.