Eğitimden önce ve sonra ne yiyeceğiniz
Eğitimden önce ne kadar yemek yemelisiniz, erken antrenman yaparsanız ne yapmalısınız, anabolik pencerenin var olup olmadığını ve antrenmandan sonra hangi yemeğin gerçekten yardımcı olduğunu.
Egzersiz sırasında yemek yemek, fitness alanında en çok konuşulan konu. Gerçek basit: Toplam günlük alım sonucu % 90'a karar verir., ve zamanlama sadece gerisi düzene girdikten sonra önemli olan ince ayarlama.
Eğitimden önce
Yemekten 2-3 saat sonra egzersiz yaparsanız
Fazladan bir şeye ihtiyacın yok. Karbonhidrat ve protein (toyuq, pirinç, salata) içeren normal bir yemek mükemmel bir hazırlıktır.
Eğer son yemeğin uzun zaman önceyse
Yemekten 30~60 dakika önce kolay sindirilebilen bir şey yiyin:
- Muz + yoğurt
- Ballı bir dilim ekmek + kahve
- 30 g protein tozu + meyve
- Birkaç hurma ya da iki dilim tost.
Eğitimden hemen önce çok fazla yağ ve lifden kaçının (samponlu kızarmış yumurta, fındık, büyük bir sebze ağırlığındaki yemek) mideye oturur ve dizi arasında rahatsız eder.
Eğer sabah erken antrenman yaparsan
Açken egzersiz yapmak tehlikeli değil ve kasları "yememez" ama kendinizi zayıf hissederseniz küçük bir şey yiyin (bir muz, 20 gram protein). Güç çalışması için en azından biraz karbonhidrat almak yardımcı olur.
Kafein: Sadece egzersiz öncesi değerli .
Egzersizden 30-45 dakika önce vücut ağırlığı kilogram başına 3-6 mg, gücü ve dayanıklılığı artırır. 80 kg için bu 24080480 mg bir iki güçlü kahve. Uykuyu bozarsa öğlen 4' ten sonra almayın; kötü uyku herhangi bir yararı iptal eder.
Eğitimden sonra
30 dakikalık "anabolik pencere" bir efsane. Uygulama kuralları: 13 saat içinde normal bir yemek yiyin. Eğitim.
İçeriği:
- 254545 g protein (et, balık, yumurta, yoğurt, toz fark etmez).
- Karbonhidratlar Glikogen pirinç, patates, makarna, ekmek, meyve doldurmak için.
- Yağ iyi ve kaçınmaya gerek yok.
Zamanlamanın gerçekten önemli olduğu tek durum: Eğer günde iki kez antrenman yapıyorsan ya da oruç tutarak antrenman yapıyorsan o zaman en kısa sürede ye.
Su ve tuz
- Eğitimden bir saat önce 400600600 ml için ve eğitim sırasında bir yudum için.
- Eğer çok terliyorsanız, yemeklerinize biraz tuz ekleyin kramplar düşük sodyumdan daha sık gelir.
İhtiyacınız olmayan şeyler
- Çamaşırhanede hemen bir şekerleme. Hoş ama bir sonraki yemeğin iki saat uzakta ise gereksiz.
- Eğitim sırasında BCAA'lar. Gündelik protein miktarınız yeterli ise etkisi olmaz.
- Akşamları karbonhidratlardan kaçınmak. Yağ kazanmakla ilgisi yok; toplam kalori karar veriyor.
Kısa versiyonu.
- Normal bir yemek 2-3 saat önce veya hafif bir şey 30-60 dakika önce.
- Eğer bir destek istiyorsan kafein 3-6 mg/kg.
- Eğitimden sonra 13 saat içinde bir yemek: 25-45 gram protein ve karbonhidrat.
- Zamanlama bir detay; günlük toplam önemli.
Genel bilgiler, tıbbi tavsiyeler değil. Eğer bir sağlık sorunununuz ya da ağrınız varsa, egzersiz alışkanlığınızı değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.
