Neden Dürüst Değilsiniz?

Çoğu insan motivasyonları bittiği için antrenman yapmayı bırakmaz. Durdular çünkü sadece iyi bir hafta sürecek bir plan yaptılar. Sonra hasta bir çocuk, fazla mesai ve iki gece beş saatlik uyku ortaya çıktı. Dayanıklılık bir kişilik özelliği değil; planınızın ne kadar kötü havalara dayanabileceğiyle ilgili bir soru.

Planın en iyi haftan için yazılmış, ortalama haftan için değil.

Başladığınızda, her şeyin sıraya girdiği hafta hayal ediyorsunuz: 75 dakikalık beş seans, yemekler önceden pişirilir, ışıklar 22:30'da söner. Yılda on haftalık bir durum var. Diğer kırk tane ortalama ve bir avuç açıkça kötü ve plan tam olarak bunlarda çalışmak zorunda.

Son üç aya dürüstçe bak: Haftada kaç kez spor salonuna gidebilirsin? Eğer cevap ikiyse, ikinci planı yap ve vur onları. 40 haftada iki seans, yılda 80 seans demektir. Üç hafta sonra terk edilen beş seans 15'tir. Hayatta kalan küçük bir plan, hayatta olmayan daha büyük bir planı yener. Ve matematik de pek iyi değil.

Çok zor başladın ve vücudun seni durdurdu.

Her zaman aynı kalıp: Her bir set başarısızlığa uğrar. İlk haftada üç gün ağrımış, ikinci seans yorgunluktan bitmiş, sonra üçüncü haftada bir şey ağrımaya başlar ve her şey durur. İlk dört hafta izin. 2 ila 3 kez yedek Her sette, yaklaşık 7 ila 8 RPE. Her kas grubunu haftada 8 ila 12 kez çalıştırmaya başlayın, 20 veya daha fazla değil.

Her sette, her 12'den 3 set, iki seans boyunca tekrar aralığının en üst kısmına ulaştıktan sonra ağırlık ekleyin. Sonra vücut kaldırmalarında 2,5 kg ve squat ve deadlift'lerde 5 kg ekleyin. Yavaş görünüyor ama altı ayda fark çok büyük.

Bir seansın minimum sürümü yok.

Çoğu kaçırılan seans iradeyle ilgili değil, 90 boş dakikanın olmaması ile ilgili. Yani minimum versiyonu önceden belirleyin: 15-20 dakika, üç egzersiz, her biri 8-12 tekrarlı iki set. Örneğin bir squat veya bacak basıncı, bir üst vücut basıncı ve bir sıra. 15 dakikalık ısınma yok, setler arasında telefon yok.

Bu versiyon tam bir seans hızında kas oluşturmaz, ama alışkanlığı canlı tutar ve alışkanlık aslında kırılan şeydir. Haftada en az iki seans yine de iki yerine dört seans yapar.

Bir seans kaçırmak tüm hafta sürer.

Her şey ya da hiçbir şey düşünme burada en pahalı hatadır. Salı günü kaçırıyorsun, hafta mahvoldu ve bir seans yüzünden iki seans daha kaçırıyorsun. Tek bir kural uygulayın: İki seansı hiç kaçırmadım.- Evet . İcat etmene gerek yok, iki katını yapmana gerek yok, sadece bir sonraki zamanında ortaya çıkıyorsun.

Hedef yüzde yüz değil. 80 civarında. Haftada üç seans, sekiz hafta 24 slot ve 19 tamamlanmış gerçek bir ilerleme için yeterli.

Eğitim planlanmamış, zamanında olur.

Sabit bir saatsiz bir seans gününüzün diğer her şeyiyle rekabet eder ve düzenli olarak kaybeder. Aynı günleri ve aynı saatleri seçin, takviminize yazın ve onları rezervasyon yapılmış bir randevu gibi görün. Çantanı önceki gece topla; beş dakikalık iş yarınki en yaygın mazereti ortadan kaldırır.

Eğer vardiyalar halinde çalışıyorsanız, sabah ve öğleden sonra için iki farklı program yapın ve hangi haftanın hangisinin geçtiğini önceden bilin.

Uyku ve yemek , içeri girmeden önce seansı batırır .

Üç gece beş saatlik uyku ve rahatsız edilmeyeceğin hissi ayrı iki sorun değil. 7 ila 9 saat hedefle ve hafta sonları dahil aynı uyanma saatinde, en fazla bir saat sürüklenerek.

Protein için gerçekçi aralık, günde vücut ağırlığı kilogramı başına 1,6 ila 2,2 gramdır ve her biri 25 ila 40 gram olan üç ila dört öğünde dağıtılır. 80 kg'lık bir günde 130 ila 175 gram. Eğer kilo veriyorsanız, haftada vücut ağırlığınızın yüzde 0,25 ila 0,5'inde tutun. Bundan daha hızlı olmak neredeyse her zaman güç kaybı, sürekli açlık ve beş ila altı hafta içinde bırakmak anlamına gelir.

Yanlış şeyi ölçüyorsunuz.

Vücut ağırlığı günde 1 ila 2 kg arasında değişir. Su, tuz ve gıda ile ilgili. Bu yüzden günlük tartımlar sizi nedensiz yere cesaretsizliğe düşürür. Bunun yerine üç numara izleyin: Son dört hafta içinde tamamlanan planlanan seansların yüzdesi, iki veya üç ana kaldırma üzerindeki toplam yük (ağırlık çarpı tekrarlar çarpı setler) ve ayda bir kez bel ölçümü.

Eğer bu üç sayı doğru yönde hareket ediyorsa, bunu doğru yapıyorsunuz. Ölçünün sabahın hangi saatinde ne söylediğini bilmeden.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Uyumluluğun çoğu engelli logistiksel, ama hepsi değil. Eğer:

• Göğüs ağrısı veya basıncı, hafif bir çaba ile nefes darlığı veya antrenman sırasında baş dönmesi ve bayılma;
• 7 ila 8 saatlik uykuya rağmen üç haftadan fazla süren yorgunluk;
• iki haftadan uzun süren eklem ağrısı, geceleri uyanmak veya şişlik;
• 6 ay boyunca vücut ağırlığının %5'inden fazlasının kasıtlı olarak kaybolması;
• yüksek tansiyon, diyabet, kalp hastalığı veya hamilelik veya 40 yaşın üzerinde ve yıllardır aktif değilsiniz. Bu durumda başlamadan önce kontrol yapmak akıllıca bir adımdır.

Kısa versiyonu.

• Kötü bir haftadan kurtulacak seans sayısını planla, genellikle beş değil iki ya da üç.
• İlk dört hafta boyunca 2 ila 3 tekrarı rezerve bırakın ve haftada kas grubu başına 8 ila 12 set tutun.
• En az bir versiyon hazır tut: 15 dakika, üç egzersiz, 8-12 tekrar iki set.
• Hiçbir zaman iki seansı ardı ardına kaçırmadım. 24 seanstan 19'u başarısızlık değil, başarı.
• 7 ila 9 saatlik uyku ve kilogram başına 1,6 ila 2.2 gram protein hem antrenman hem de istekliliği korur.