Nasıl Daha Fazla Çekersiniz?

Çekilme, ilerlemenin acımasızca açık olduğu birkaç egzersizdir. Ya ekstra rep alırsın ya da almıyorsun. Çoğu insan üç ila beş arasında durur, sonra yıllarca orada kalır, çoğunlukla haftada bir kez çekme alıştırmaları yapıp başarısızlığa uğrar ve en iyisini umarlar. Burada gerçekte nerede olduğunuza göre somut bir plan var.

Başlangıç noktanızı ölçün.

5 dakika dinlen, omuzlarını ısıt sonra da maksimum bir dizi yap. katı temsilciler: Dirsekleri düz, çene çubuğunun üzerinde, kalça salınımı yok. Numarayı yaz ve 4 hafta tekrar test yapma. Birkaç günde bir test yaptırmak bilgi vermez ve iyileşmenizi bozar.

Sonuç sizi üç gruptan birine ayıracak: 0 kez tekrar- Evet . 15ve 6 veya daha fazla- Evet . Bu üç grup için programlar gerçekten farklı.

Tek bir iki kere tekrar ederek teknik yapın.

• Omuz genişliğine ve 5'10 santimetreye kadar tutun. Çok geniş tutmalar etkinizi kısaltır ve üst yarısını daha sert hale getirir.
• Çekmeden önce omuz bıçaklarını bastır ve geri çek ve 1 saniye tut. Bu hareketin başlangıcı, kol çekme değil.
• Bacaklar birbirine bağlı ve biraz önde, karın ve kalça sıkışmış. Sert bir beden, sızan kuvveti durduran salıntıyı durdurur.
• Dirseklerini kaburgalarına doğru çek, çenenle değil.
• Tempo: 1 saniye yukarı, 2 saniye aşağı. Barı bırakmak setin en yararlı kısmını harcamaktadır.
• Altından içe, çıkış noktasından geçince, yukarı doğru.

Eğer bir tek çekim yapamıyorsan...

8 haftalık bir plan. Haftada 3 seans, aralarında en az bir dinlenme günüyle:

1. - Hayır . 3'ten 4 set. Atlayın ya da en üst konuma geçin ve 5 saniye kontrol altında aşağı inin. 2 - 3 dakika dinlen.
2. Bantlı çekme: 5'6'nın 3 seti. 3×8'e ulaştığında daha ince bir banta geç.
3. Ters (yatay) satırlar Çubuk kalça yüksekliğinde: 8'12'lik 3 set.
4. Ölü asılar: Yakalama ve omuz toleransı için 204040 saniyelik 3 set.

İlk temizliğe kadar gerçekçi bir zaman çizelgesi normal vücut ağırlığı ile 6-12 hafta, fazladan taşıyorsanız daha uzun.

1 ila 5 kere yaparsanız

Burada en iyi olan şey: sık sık pratik yapıp başarısız olmaktan uzak.- Evet . En fazla yediğin miktarın yarısını al ve o küçük setleri günde birkaç kez tekrarla.

Eğer maksimum 4 ise: Günde 6 adet 2 adet yapın, haftada 5-6 gün, gün boyunca yayın. Hiçbir set başarısız olmaz.

Haftada iki tane gerçek eğitim seansı da yap: 5 set, bir tekrarı başarısızlıktan kısa, 3 dakika dinlenme. Amaç her hafta bir set'e bir temsilci eklemektir. 6 hafta sonra tekrar test edin.

Eğer 6 veya daha fazla yaparsanız

Bu noktada daha fazla tekrar değil, daha fazla yük ihtiyacınız var.

• Zor bir gün: 45 set 35 tekrar ve 510%10% vücut ağırlığı eklenmiş (80 kg kaldırıcı için bu 48 kg). 3 dakika dinlen. Her ikinci hafta 1 2 kg ekleyin.
• Hacim günü: 4 set maksimum 6070%70%'de boşaltılmış (max 12 ise 8 set yapın).
• Klüster kümeleri: 5 tekrar, 20 saniye dinlenme, 5 daha, 20 saniye, 5 daha 15 15 toplam tekrar uzun bir setten çok daha az yorgunlukla.

Dozaj ve geri kazanım

Haftalık hacmi başlayanda 30'dan 60'a kadar, ilerlediğinizde 80'den 100'e kadar tutun. Haftada en fazla bir kez gerçek başarısızlığa gidin. Her dikey çekimde omuzlarınızı sağlıklı tutmak için yatay çekim yapın (süreler, 10'dan 3 set). 7-9 saat uyumak. Uyku eksikliği çoğu insana maksimum 1-2 tekrarı düşürür.

Vücut ağırlığı ve beslenme

Çekim, ağırlık oranı ile güç oranı ile kaldırma. Ekstra yağla 90 kg'da, 101212 hafta boyunca 45 kg kaybetmek (günde 300500500 kcal defisit, haftada 0.40.0.5 kg) genellikle hiç fazladan eğitim olmadan 23 tekrar ekler. Kasları tutmak için protein miktarını günde vücut ağırlığı kilogram başına 1,62.22,2 g tutun. Haftada vücut ağırlığının %0.7'sinden daha hızlı kesmek genellikle size güç de harcar.

Genel hatalar

• Dirseklerin hiç düzlenmediği yarım tekrar sayıyorum.
• Her seansta başarısızlığa kadar eğitim ses düşük kalır ve yorgunluk yüksek kalır.
• Hedef sıkı bir rep olduğunda kalçalarla kıvrılır.
• Eğer sen oysan, 30 saniyelik 3 ölü asma ekle.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğitimden 24-48 saat sonra hafif kas ağrısı normaldir. Kontrol et:

• omuz, dirseği veya kol önü ağrısı 2 haftadan uzun sürer veya geceleri uyanır;
• karıncalanma, parmaklarda uyuşukluk veya tutma gücünüz zayıflamaya başlıyor;
• Ağır bir patlama hissedersiniz, şişme veya morluklar;
• Boynunuzda ağrı kolunuzda yayılır.
• Omzunuzda ameliyat olduysanız veya bir çıkma varsa önce bir fizyoterapistin planını açıklamasını isteyin.

Kısa versiyonu.

• Sıkı bir maksimum test yapın, sonra tekrar test yapmayı 4 hafta bekleyin.
• Omuz kürekleri, orta kısım sıkı, 1 saniye yukarı ve 2 saniye aşağı bu tek başına genellikle bir veya iki ekstra tekrarlama.
• Sıfır tekrar: Negatifler, 4x3 5 saniyelik bir düşüşle, haftada üç kez.
• 1 ila 5 tekrar: Günde en fazla yarım seans yaparsan başarısızlıktan kaçınabilirsin. Ayrıca haftada iki kez ciddi seans yap.
• 6 ve üstü: Vücut ağırlığının %5'ini %10'una ekle ve 3'ten 5'e gruplar halinde çalış.