Bir taraf diğerinden daha güçlü: Ne Kadarı Normal ve Nasıl Düzeltilebilir?

Birkaç aydan fazla eğitim gören herkesin hemen hemen bir tarafının daha iyi çalıştığını fark eder: Sağ kol daha ağır basıyor, sol bacak daha iyi dengelenir, bir omuz ilk önce bank basıncı üzerinde yükselir. Bu durum tamamiyle normaldir ve panik yaparak düzeltmeye gerek yoktur. Sorun, boşluk büyük olduğunda, büyüdüğünde veya ağrı ile birlikte geldiğinde başlar.

Ne kadar boşluk normal?

Bir yaralanma öyküsü olmayan kişilerde, Yüzde 5 ila 10 Sol ve sağ arasındaki farklar yaygın ve eğitimde neredeyse görünmez. Yüzde 10 ila 15 arasındaki farkı izlemeye değer ama alarm değil. Yüzde 15'in üzerinde hedefli çalışmaya değer ve yüzde 20'nin üzerinde ise spor rehabilitasyonunun geri dönüşü için genellikle yüzde 10'un altına getirilmesi gereken eşiğidir.

Kas çevresi ayrı bir sayıdır ve güçten daha fazla yanıltıcıdır. A. 1 ila 2 cm Üst kolun çevresindeki farklılık dominant ve dominant olmayan taraf arasında yaygın ve kendi başına kötü bir şey anlamına gelmez.

Ölçün, tahmin etmeyin.

Duymak kötü bir ölçüm aleti. Aynı gün, dinlenmiş halde bu dört testi yap ve rakamları yaz:

1. Tek kollu dumbbell baskı: Her kolun 8 kez temiz tekrarlar için taşıyabileceği ağırlığı bul. Her tarafın kilogramlarını kaydet.
2. Bulgar bölünmüş oturma: Elinde aynı dumbbell (diyelim ki 10 kg), 2 saniye indirme, bacak başına teknik arıza tekrarlarını sayma. 20'de dur.
3. Tek bacaklı göbek köprüsü: En fazla tekrarlar, her bacak ayrı ayrı 1 saniyelik bir tutma ile.
4. Baki: Tek bacaklı duruş, gözleri kapalı, 30 saniyeye kadar.

Boşluğu şöyle hesaplayın: (güçlü eksi zayıf) daha güçlü ile bölünmüş, çarpı 100. Eğer sol 10 kere, sağ 8 kere yaparsa fark yüzde 20 olur.

Denge bozukluğunun nereden geldiği.

• Spor salonunun dışında günde binlerce kez kullandığın baskın taraf.
• Eski bir yaralanma ya da ameliyat, hatta 5-10 yıl öncesinden bile.
• Teknik: Çubuk merkezden çıkmış, kalça geriye doğru kaymış, ayak daha fazla dışarı çıkmış.
• Günlük alışkanlıkları: Çanta her zaman aynı omuzda, çocuk her zaman aynı kolda, tek taraflı iş görevleri.
• Bacak uzunluğu gibi gerçek bir anatomik fark insanların sandığından daha nadirdir.

Eğitim kuralları fark yüzde 10-20 olduğunda

1. Tek taraflı çalışma ekle . her seansta en az 2 egzersiz yapılır.
2. Her zaman zayıf tarafından başla. Bu sayıyı belirler.
3. Güçlü taraf zayıf tarafın yaptığı şeyi yapıyor.- Bir tane bile daha. - Olsa bile.
4. Zayıf taraf için fazladan doz: Haftada iki kez 1 ila 2 set ekleyin. Daha fazlası değil.
5. İki taraflı asansörleri düşürmeyin. Çekil, kalın kaldır ve baskı planda kalsın.

8 haftalık bir plan.

Haftada iki tane daha blok, her biri 20 ila 25 dakika, mevcut antrenmanınıza eklenmiş.

A bloğu üst vücut

• Tek kollu dumbbell baskı: 8-10 tekrar 3 set (zayıf taraf 4'üncü set alır)
• Tek kollu sıra: 3 x 10-12
• Tek kollu çiftçi taşıyor: 4 x 20 metre ve 16-24 kg

B blok alt vücut

• Bölünmüş oturma: Bacak başına 3 x 8-10 (zayıf taraf 4. seti alır)
• Tek bacaklı Romanya ölü kaldırma: 3 x 10
• 35-40 cm'lik bir bankaya adım at: Bacak başına 3 x 8

Gelişme: Aralıkların en üst kısmına ulaşana kadar haftada 1 kez ekleyin, sonra 2 ila 2.5 kg ekleyin. 8 hafta sonra tekrar test edin. Gerçekçi beklentiler: Eğer tutarlı kalırsanız yüzde 18'lik bir fark, 8 ila 12 hafta içinde yüzde 8-10'a düşer.

Küçük şeyler gerçek sorunu gizler.

Kendini ön ve yan taraftan iki çalışma çamaşırcık ve baskı setinde filme al. Çubuğun kıvırma izlerinin ortasında olup olmadığını, bir omzun önce göğsünden çıkıp çıkmadığını ve kıvırma pozisyonundan çıktığınızda pelvisin döndüğünü kontrol edin. Çok sık bir güç boşluğuna benzeyen şey teknik bir boşluktur.

Burada da iyileşme önemli: Kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,0 g protein Günlük 7 ila 9 saatlik uyku. Günde 700 kcal eksikliği varsa zayıf taraf yavaşça oluşur.

Amaç mükemmel simetri değil. Amaç, tekniğini değiştirmeyecek veya risk almayacak kadar küçük bir boşluk.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Bir taraflı ağrı 2-3 haftadan uzun sürer veya gece uyandırır.
• Karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık kol veya bacakta yayılır.
• Bir tarafta görünen kas kaybı, antrenmandan hiç mola vermeden.
• Bu boşluk Büyüyor. 8 haftalık hedefli çalışmaya rağmen.
• Bir elinizden bir şey düşürmek veya yürürken ayağınızı tutmak.
• Yüzün, konuşmanın veya vücudun bir tarafının aniden asimetrisine neden olmak acil durumdur, acil servisleri arayın.

Kısa versiyonu.

• Yarı kenardan yüzde 5 ila 10 arasında bir boşluk normaldir; yüzde 15'in üzerinde ise hedefli bir çalışmaya değer.
• Nasıl hissettiğine güvenmek yerine testlerle ve formülle ölç.
• Zayıf tarafla başla ve güçlü tarafın sayısını eşleştir.
• Zayıf taraf için haftada iki kez, 8 hafta boyunca 1-2 set ekleyin.
• Ağrı, karıncalanma veya genişleyen bir boşluk doktor demek, daha fazla set değil.