Migren ve Egzersiz: Saldırıyı tetiklemeden nasıl eğitilebilirsiniz?

Migren olduğunda nasıl egzersiz yapabilirsin: 12 haftalık bir plan, kalp atış hızı, hidrasyon numaraları, normal tetikleyici faktörler ve doktor için açık kırmızı bayraklar.

Migren sadece kötü bir baş ağrısı değildir genellikle bulantı ve ışığa ve sese duyarlılık ile birlikte 4 ila 72 saat sürebilecek nörolojik bir ataktır. Eğer egzersiz yapıyorsanız, egzersizin bazen işe yaradığını ve bazen de saldırıyı tetiklediğini fark etmiş olabilirsiniz. Her ikisi de doğru ve fark çoğunlukla nasıl, ne zaman ve ne kadar ani bir şekilde antrenman yapmanızla ilgilidir.

Kanıtların aslında ne söylediğini.

Aerobik egzersiz, migren günlerini azaltmak için en saygın kanıtlara sahip alışkanlıktır. Kontrollü çalışmalarda, bir program 40 dakika orta derecede aerobik egzersiz, 12 hafta boyunca haftada 3 kez, saldırı sıklığını standart önleyici ilaç veya gevşeme eğitimi kadar azaltabilir. Pratik olarak bu ayda yaklaşık bir ya da iki atak daha az ve geri kalanları genellikle biraz daha yumuşak vurur.

Bir uyarı var: Etkisi hemen olmaz. İlk 3-4 haftada bazı insanlar hafif görüyor. Daha fazla Vücut yeni bir ritme adapte olurken baş ağrısı. Eğitimin işe yarayıp yaramadığını değerlendirin. 8 ila 12 haftaÜç seanstan sonra değil.

Eğitim neden bazen bir saldırıya neden olur?

Nadiren egzersizin kendisi usually genellikle etrafındaki bağlamdır. Eğitim yapanlarda en yaygın tetikleyiciler:

Ani yoğunluk artışı. Hiçbir şeyden koşuya ya da ağır setlere gitmek klasik bir şey. 10-15 dakikalık bir ısınma ve kalp atış hızının yavaş yavaş artması açıkça riski azaltır.
Su kaybı. Sadece vücut kütlesinin % 1-2'sini terle kaybetmek (80 kg kişi için 0.8-1.6 kg) hassas insanlarda bir saldırı başlatmak için yeterlidir.
Düşük kan şekeri. 45-60 dakikadan uzun oruç seansları, özellikle sabahın erken saatlerinde sık sık tetiklenir.
En yüksek basınç altında nefes tutma. Kafaya basınç artıyor ve ortalarda acı verebiliyor.
Sıcak ve solmuş hava. Havalandırma olmadan 26-28 ° C'de bir spor salonu, aynı seansta sıvı kaybını yaklaşık olarak ikiye katlar.
Uykusuzluk. 6 saatten az bir süre ve sert bir seans, en çok ertesi gün bir atakla sonuçlanan kombinasyon.

12 haftalık başlangıç planı

Amaç saldırılara neden olmadan tutarlı olmak, spor rekorları değil. Kalp atış hızını 220 eksi yaş olarak tahmin et.

1-4 hafta

Haftada 3 seans, 20-30 dakika yürüyüş, sabit bisiklet veya eliptik maksimum kalp atış hızının %50-60'ında.
10 dakikalık ısınma, ara yok, tepe yok.
Kısa bir günlük tut: Tarih, süre, kalp atışı, uyku saatleri ve 24 saat içinde baş ağrısı olup olmadığını.

5 ila 8 hafta

Maksimum kalp atış hızı %60-70'inde 40 dakikalık 3 seans.
Haftada 2 kısa güç seansı ekleyin, her biri 20-25 dakika.

9-12 hafta

40-45 dakikalık 3 seans; bunlardan biri maksimum kalp atış hızının 75-80%'inde 2 dakikalık 4-6 aralık içerebilir, aralarında 2 kolay dakika vardır.
Eğer aralar 24 saat içinde iki ayrı olayda bir saldırı tetiklerse, sabit duruma geri dönün ve 4 hafta orada kalın.

Güç çalışması: Ne ve nasıl?

Güç eğitimi migren sıklığını azaltmak için güçlü bir kanıt yok, ama sıklıkla saldırılarla birlikte seyahat eden boyun ve omuz gerginliğini azaltır. Haftada iki kez yeter:

Çekmek veya kürek çekmek: 10-12 tekrar 3 set.
Sırt ve kafatası işleme: 12-15 tekrarlı 2-3 set.
Boynun izometrikleri: Üç yönde 10 saniye boyunca 3 kez tutun ve hafif bir el direnci ile.
Bacaklar: 2-3 set 8-12 tekrarla 3-4 tekrarı rezerve bırakan bir yükle.

Nefesini tutmak yerine, çaba göstererek nefes al. En az 8 ataksız hafta geçene kadar maksimum 1-3 tekrar seti bırakın. Seti arasında 90-120 saniye dinlen.

Su, yemek, uyku.

Eğitimden iki saat önce yaklaşık 500 ml su için, sonra ne kadar terlediğinize bağlı olarak egzersiz saatinde 400-800 ml.
Eğer bir seans 60 dakikadan fazla sürerse ve çok terliyorsanız, bir litre sıvıya (yaklaşık 0.8-1.5 g tuz) 300-600 mg sodyum ekleyin.
Yemek 2-3 saat önce: 40-60 g karbonhidrat ve 20-30 g protein. Erken mi antrenman yapıyorsun? En az 20-30 gram karbonhidrat 30 dakika önce.
Kafein miktarını günde 200 mg'a kadar tutarlı tutun. Aniden çekilme en güvenilir tetikleyenlerden biridir.
Hafta içi ve hafta sonu arasında bir saatten fazla fark olmadan 7-9 saat uyku.

Bir saldırı olduğunda her neyse

Aktif migren ile antrenman yapmak anlamsızdır Fiziksel aktivite, durumun tanımı gereği ağrıyı kötüleştirir. Durun, ışıkları ve gürültüyü kesin, sıvı ve reçete edilen ilaçları mümkün olduğunca erken alın, çünkü bu ilaçlar ilk 30-60 dakikada çok daha iyi çalışır. Sadece 24 semptomsuz saat sonra antrenmana geri dönün ve normal haciminizin %50-60'ıyla başlayın. Kötü bir saldırıdan sonraki hafta kişisel kayıtlar için uygun bir hafta değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bir dakikadan az bir sürede en yüksek seviyeye ulaşan bir baş ağrısı acil durum, aynı gün.
Ateşli baş ağrısı, boynun sertliği, kafa karışıklığı, tek taraflı zayıflık veya konuşma zorluğu acil durum.
Bu türden ilk baş ağrısı 50 yaşın ardından veya aniden değişen bir kalıp.
60 dakikadan uzun sürecek bir aura ya da her zaman aynı tarafta olan bir aura.
Sadece egzersiz, öksürük veya bükülme ile ortaya çıkan baş ağrısı diğer nedenleri dışlamak için kontrol edin.
Ayda 4'ten fazla baş ağrısı günü veya ayda 10 günden fazla ağrı kesici.
Aura ile birlikte migren hormonal gebelik önleme ve sigara Doktorla riskleri tartışın.

Kısa versiyonu.

40 dakika orta derecede aerobik çalışma, haftada 3 kez, 12 hafta boyunca bu deneylerde atakları azaltan doz.
İlk 3-4 hafta daha kötü hissedebilirsiniz; sonucu 8-12 hafta sonra değerlendirin, daha erken değil.
10-15 dakika ısının, ani yoğunluk atlamalarından kaçının ve ağır setlerde nefesinizi tutmayı bırakın.
Sıvılar (saatte 400-800 ml), uzun seanslarda tuz, sürekli kafein ve 7-9 saatlik uyku tetikleyicilerin çoğunu ortadan kaldırır.
Yıldırım baş ağrısı, nörolojik semptomlar veya ani bir değişiklik doktoru görmeye git, spor salonuna değil.