Metabolizman Bozulmaz Yavaşlar

Kilo verirseniz kalori yakma oranınızın neden düştüğü, bu yavaşlamanın ne kadar büyük olduğu ve protein, antrenman ve adım sayısının onu geri çektiği.

Ölçü üç haftadır hareket etmiyor, eskisi gibi yiyorsun ve birisi metabolizmanızı mahvettiğinizi söylüyor. Metabolizma bozulmaz uyum sağlar ve bunu oldukça öngörülebilir bir şekilde yapar. Neyin değiştiğini ve kaç kaloriye mal olduğunu öğrendiğinizde suçluyu aramayı bırakıp kontrol edebileceğiniz kısımlarda çalışmaya başlıyorsunuz.

Günlük yanıkların neyden yapılır?

Gündelik enerji harcamaları tek bir rakam değil, dört satırlı bir madde. 80 kg ağırlığında bir kişi için haftada üç kez antrenman yapmak yaklaşık olarak şöyle görünüyor:

Bazal metabolik oranı Toplamın yüzde 60 ila 70'i, 1600 ile 1800 arasında bir yerde kaloriler. Bu, hiç bir şey yapmadan yatıp yaktığın şeydir.
Gıdaların termal etkisi %10 civarında. Protein sindirimi kalori miktarının yüzde 20 ila 30'unu, karbonhidratların yüzde 5 ila 10'unu, yağların ise sadece yüzde 0 ila 3'ünü alıyor.
Eğitim Çoğu insan için sadece yüzde 5 ila 10'u. Bir saatlik ağır bir egzersiz 250-400 kaloriyi içerir, 1000 değil.
Günlük hareketler yürümek, merdivenlerden çıkmak, ayakta durmak, kararsızlık. Aynı kilolu iki kişi arasında bu çizgi tek başına günde 600 kalori farklılık gösterebilir.

Kilo verdiğinde gerçekte ne oluyor?

Küçük bir vücut daha az yanıyor. 100 kg'dan 90 kg'a geçmek, taşımak ve ısıtmak zorunda kaldığınız dokuyu kaybettiğiniz anlamına geliyor ve bu farkın kendisi günde yaklaşık 200 ila 300 kaloriyi azaltıyor. Bu hasar değil, bu aritmetik ve çoğu insan 100 kg'da çalışan matematikle beslenmeye devam ediyor.

Adapte edici termogenez

Bunun üstüne, kütle kaybının açıklamadığı bir yavaşlama var. Orta derecede diyet yapıldığında günde 50 ila 150 kalori tüketir; agresif diyetler ve büyük kilo kaybı sonrasında tahmin edilenden 300 ila 500 kalori daha düşük ölçülmüştür. Leptin düşüyor, tiroid T3 hafifçe düşüyor ve kaslar daha verimli oluyor. Yani aynı yürüyüş daha ucuz. Hepsi geri dönüşümlü.

Hareket sessiz suçludur.

Çoğu düşüş spor salonunda değil, günün geri kalanında olur. Defizitte 6 ila 8 hafta sonra spontan olarak daha az yürür, daha fazla oturur ve daha yavaş hareket edersiniz. Adım sayımları genellikle kimse fark etmeden günde 2000 ila 3000 düşer. Bu 100 ile 150 kalori arasında. Bu yüzden bir adım sayıcısı koşu bandında kalorinin sayılmasını engelliyor: Eğer bir ayda ortalama 9000 adım atmış ve şimdi 6200'de oturmuşsanız, bu sizin plato'nuzdur.

Yaş ve kas, efsaneler olmadan

2021 yılında 6000'den fazla kişi üzerinde yapılan bir araştırmada, yağsız kütle için ayarlandığında enerji harcamalarının 20 yaştan 60 yaş civarında istikrarlı kaldığı ve ancak daha sonra yılda yaklaşık yüzde 0.7 oranında azaldığı ortaya çıktı. Metabolizman 35 yaşında çökmedi. Birkaç kilo daha az kas taşıyorsun ve 25 yaşındayken olduğundan daha az hareket ediyorsun.

Kas konusunda da gerçekçi ol: Bir kilogram kas günde yaklaşık 13 kalori yakar, bir kilogram yağ ise yaklaşık 4,5 kalori. İki kilo yeni kas, günde yaklaşık 25 kaloriyi doğrudan içerir. Güç eğitimi hala önemli, ama sizi fırına dönüştürdüğü için değil. Defizitli kasları koruyor, böylece kaybı yağdan geliyor ve hareket etmeye devam edebilecek kadar güçlü kalıyorsunuz.

Yanık düştüğünde ne yapılır?

Bir şeyi değiştirmeden önce ölçün. Kendini yedi sabah boyunca tart ve bu haftanın ortalamasını geçen haftanınkiyle karşılaştır. Tek bir gün hiçbir şey ifade etmez.
Merdivenleri geri çek. Kendi görevi olarak günde 8000 ila 10000 hedefi. Sabah ve akşam 20 dakika yürümek 4000 ila 5000 adım demektir.
Protein kilogram başına 1,6 ila 2.2 gram. 80 kg'da günde 130 ila 175 gram, 35 ila 45 gramlık 3 ila 4 öğün arasında bölünür.
Haftada 3 kez egzersiz yap. Haftada kas grubu başına 10 ila 20 sert set, egzersiz başına 3 ila 4 set, 6 ila 12 tekrar, 1 ila 3 tekrar rezerve kalıyor. Son set temiz hareket ettiğinde 2,5 kg veya bir tekrar ekleyin.
Defizitleri ılımlı tutun. 300 ila 500 kaloriyi koruma altında tutmak, haftada vücut ağırlığının %0.5 ila 0.75'ini hedeflemek 90 kg yani 450 ila 700 gram.
Her 8 ila 12 haftada bir ara verin. Bir iki hafta bakım işinde yemek yiyor, eğitim değişmedi.
7 ila 9 saat uyku. 5.5 saat sonra aynı eksiklik daha fazla kas ve daha az yağ masrafına neden olur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Çoğu platonun içme ve hareket problemi var ama hepsinde değil. Eğer:

dürüst bir eksikliği ve güvenilir bir izleme olmasına rağmen 8 ila 12 haftadan fazla bir şey hareket etmiyor;
sürekli yorgunluk, soğuk intoleransı, saç dökülmesi, kuru cilt veya kabızlık tiroid kontrolü yaptırmaya değer;
adet döneminiz 3 ay boyunca yok veya düzensiz oldu;
6 ayda vücut ağırlığının %5'inden fazlasını hiç denemeden kaybediyorsanız veya baş dönmesi ve 50'den az bir dinlenme nabzı hissederseniz;
kortikosteroidler, antidepresanlar, antipsikotikler veya insülin kullanıyorsanız bunların hepsi kilo ve iştahı etkiler.

Temel çalışma basit: tam kan sayısı, TSH, glikoz ve HbA1c, lipidler, demir ve D vitamini. Kendi kendine tiroid ilacı veya başka bir şey yazma.

Kısa versiyonu.

Metabolizma bozulmaz yanık düşer çünkü daha hafifsiniz (kaybedilen 10 kg başına 200 ila 300 kalori) ve vücut adapte olur (diğer 50 ila 150).
En büyük gizli kayıp günlük hareketler: Farkında olmadan günde 2000 ila 3000 adım düşersin.
Yaşın kendisi 60 yaşından önce harcamaları azaltmaz; daha az kas ve daha az hareket yapar.
Sıkıcı plan işe yarıyor: Kilogram başına 1,6 ila 2,2 gram protein, haftada 3 güç seansı, 8000 ila 10000 adım, 300 ila 500 kalori eksikliği, 7 ila 9 saatlik uyku.
8-12 hafta boyunca hareketsiz kalmak, dürüst takip, veya tiroid tipinde belirtiler... kan testi yaptırmak.