Mekanik Kaslar Nasıl Çalışır?

Mikrogravitasyonun kaslara ne yaptığını, astronotların ne kadar hızlı kütle ve güç kaybettiğini ve Dünya'daki vücudunuzu koruyacak en az antrenman ve protein planını.

Uluslararası Uzay İstasyonu'ndaki astronotlar günde yaklaşık iki saat, haftada altı gün eğitim alıyorlar ve bunların hiçbiri iyi görünmekle ilgili değil. Bu yüzden, inişlerinde kendi başlarına ayakta durabilmeleri için. Mikrogravitasyon sağlıklı bir insanda kas kaybının bilinen en hızlı modeli ve orada bir ayda olan şey burada oturmanın yıllarını alır.

Sen hiçbir şey yapmadan çekim ne yapar?

Sadece hareketsiz durduğunuzda, kalçalarınız, dört ayaklarınız, kalçalarınız ve omurilik kaslarınız sizi yerçekimine karşı tutar. Bilinçli bir çaba değil, sürekli bir çalışma. Bunlar anti-yerçekimi kasları ve çoğunlukla hafif bir yük altında saatlerce çalışmak için tasarlanmış yavaş tip I liflerden yapılmışlar.

Yörüngede istasyon ve içindeki her şey Dünya'nın etrafında serbestçe düşüyor. Bu yüzden kaslardaki yük sıfıra yakın. İhtiyacınız olduğunuzu söyleyen sinyal kaybolur ve vücut kullanmadığı doku için elektrik faturalarını ödemekten vazgeçer.

Kasların yörüngede olup olmadığın hakkında hiçbir fikre sahip değil. Sadece son birkaç günde ne kadar güç istediğini biliyor.

Sayılar: Ne kadar hızlı gidiyor.

Erken görevlerde, ciddi egzersiz donanımı olmadan, mürettebatlar 5 ila 11 günde kas kütlesinin %20'si Uçuş.
Karşı önlemler alınmadığında, buzağı ve bacak kasları yaklaşık olarak azalır. Günde %0.51%1 İlk iki hafta boyunca, sonra hız yavaşlar.
Güç boyuttan daha hızlı düşer . Yeterli eğitim almadan altı aylık görevdeyken bacak güçleri düşer. %20%30- Evet .
Kemik kaybı Aylık yoğunluğun %1,5'i Kalça ve omurga kesiminde, menopoz sonrası osteoporozdan yaklaşık on kat daha hızlı.
Etrafta. iki litre sıvı. Başa doğru kayar, bu yüzden şişmiş yüz ve ince bacaklar ortaya çıkar. Omurilik sıkışmıyor ve astronotlar geçici olarak kazanıyorlar. 3 ila 5 cm. Yükseklik.

Elyaf profilleri de değişiyor. Yavaş I tip lifler en çok atrofi olur ve kısmen daha hızlı olanların özelliklerini alır, bu yüzden kaslar daha çabuk yorulur. Uzun süre hastanede kalmış kişilerde de aynı durum görülüyor.

Kasları yörüngede tutan protokol.

İstasyonda üç makine var: yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık olarak yaklaşık yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde yüzde 270 kg Direniş, bir kemer ile bir koşu bandı sizi aşağı çekmek Vücut ağırlığının %60~70%'i, ve sabit bir bisiklet. Program şöyle görünüyor:

Yaklaşık olarak . 60 dakika direnç çalışması. Bir gün: Sıkışmalar, ağırlık kaldırma, baskı, buzağı kaldırma. Her spor salonunda olduğu gibi liftler.
Yaklaşık olarak . 30 dakika kardiyoterapi. Bir kaç kez haftada bir kaç kez koşu bandında veya bisiklette.
Toplamda: 2 ila 2.5 saat günlük programda engellenmiş, Haftada 6 gün.- Evet .
Beslenme: Kilogram başına 1,21.1,7 g protein Günde bir vücut ağırlığı, artı 800 IU D vitaminiGüneş ışığı olmadığından.

Tüm bunlar yerindeyken, altı aylık bir görevde kas kaybı yüzde birkaçına düşer. Birinin daha fazla kaybetmesinin en yaygın nedeni kalori: Ekipleri genellikle istemeden yaktıklarından %10~15 daha az yerler ve eksik bir antrenmanda herhangi bir miktarda antrenman kasları koruyamaz.

Bu neden önemli?

Etkiyi yeniden üretmek için bir rokete ihtiyacınız yok. Alçı, ameliyat, bir hafta hastanede kalmak ya da daha az hareket etmek yeter.

5 gün. Diz immobillik: Çeyreğin kesimi aşağıya doğru yaklaşık olarak % 3.5., güç düştü . % 9- Evet .
14 gün hareketsizleştirme: Bacak kas kütlesi aşağıya % 59%9, güç düştü . %20%25- Evet .
Sağlıklı insanlar kesildiğinde Günde 10.000 ila 1.500 adım İki hafta boyunca bacak kas kütlesi yaklaşık olarak düşer. % 34%4 ve insülin duyarlılığı ölçülebilir şekilde kötüleşir.
65 yaşın ardından aynı faaliyetsizlik süresi yaklaşık iki kat daha fazla maliyet alır ve yeniden inşa etmek kayıptan birkaç kat daha uzun sürer.

Kası tutan en az şey.

Haftada iki kez güç seansı yapıyorum., 4 major6 büyük kas grubu başına çalışma seti. Bu, büyümek için gereken miktarın yaklaşık üçte biri, ama sürdürmek için yeterli.
Yük: 61212 kere, son set 12 kere başarısız oldu. Ağırlık olmadan, 20-30 tekrar aynı şekilde çalışır, yeter ki başarısızlığa yakın olsun.
Alçıda veya ameliyattan sonra: izometrik, 5 x 30 saniye.Günde iki kez, kontrat için izin verdiğin her şeyle. Sağlıklı bacağın eğitimi yaralı bacağın kaybını azaltır. %510%10%- Evet .
Adımlar: Amaç Günde 7.0008,0008.000- Evet . Eğer iş için oturursanız, her 30-45 dakikada bir ayağa kalkın ve 2 dakika yürüyüş veya 15 vücut ağırlığı kıç hareketleri yapın.
Proteinler 1,6 g/kg Bir günde, 34 öğün boyunca bölünmüş. 254040 g- Evet . 80 kg'lık bir insan için bu yaklaşık 130 g. Ve hareketsizken kaloriyi çok az tüketme: 500 kcal'den fazla bir eksiklik, güç eğitimi olmadan kaslardan gelir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Uzun süre dinlenme veya uzun uçuş sonrasında bir buzağıda şişlik, ağrı ve ısı. Acil, pıhtı olabilir.
Kasıtlı olarak daha fazla kayıp Vücut ağırlığının %5'i Altı aydan fazla.
Sadece bir tarafta zayıflık veya uyuşukluk.
Çay rengi idrar ve ilk seansın ardından şiddetli kas ağrısı. Acil bir durum.
65 yaşın üzerindeyseniz ve daha fazla süre alıyorsanız 15 saniye. Bir sandalyeden beş kez kalkmak, güç ve sarkopeni değerlendirmesi istemek.

Kısa versiyonu.

Kaslar sadece yükle tutulur: Onsuz kayıplar etrafta dolaşıyor. Günde %1 İlk iki hafta boyunca, güç boyuttan daha hızlı düşer.
Astronotlar kontrol altında tutuyor. Haftada 6 gün 60 dakika ağırlık kaldırma ve 30 dakika kardiyokartisyon yapın., 6 ay boyunca bir kaç yüzde kaybı.
Dünya'da, Haftada 2 güç seansı Ve her büyük grupta 4'6 set var.
Protein oranı: 1,6 g/kg ve yeterli kalori toplamı işin diğer yarısı, özellikle de yatarken.
Kemikler kaslardan çok daha yavaş yeniden oluşur. Bu yüzden hareket etmekten uzun süre ayrılmak göründüğünden daha pahalıya mal olur.