Egzersizden Sonra Kaslarınızın Neden Acıttığını Öğrenin

Bir gün ayak seansından sonra uyanıyorsun ve merdivenlerden aşağı inmek birden proje gibi geliyor. Bu acının adı gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS ve spor salonunda ne kadar sık duyarsanız duyun laktat asidi ile neredeyse hiçbir ilgisi yok. İşte kasın içinde gerçekte neler olduğu, ne kadar sürdüğü ve hangi düzeltmelerin zamanınıza değer olduğu.

Süt asidi suçlu değil.

12 tekrar seti sırasında üretilen laktat, egzersizden sonra 30 ila 60 dakika içinde kanınızdan temizlenir. Ertesi sabah sizi karşılayan ağrı 6 ila 12 saat sonra, laktatın gittiği uzun bir süre sonra başlar. Bir sert setin son 2-3 tekrarında hissettiğiniz yanık metabolitlerle ilgilidir ama bu tamamen farklı bir olgudur ve birkaç dakika dinlenme içinde solur.

Gerçekte neler oluyor?

Bir kas alışık olmadığı bir yük aldığında, lifler içinde küçük bozukluklar oluşur sarkomer yapısı karışır ve zarın geçirgenliği değişir. Vücudunuz iltihaplanma süreci ile tepki verir: Bağışıklık hücreleri hasarlı maddeyi temizlemeye gelir, hafif şişlik doku içindeki basıncı arttırır ve kas etrafındaki bağlayıcı kabuktaki serbest sinir uçları daha hassas hale gelir. Bu yüzden dokunurken, gerildiğinde ve kasılınca acıyor, otururken neredeyse hiç kaydediliyor.

Bu tıbbi anlamda bir yaralanma değil. Bu uyumlu bir süreç ve kaslar içeri girdiğinden daha dirençli çıkıyor.

Çoğunu eksantrik faz yapar .

Mikro hasarın çoğu eksantrik işten kaynaklanır. Kasın yük altında uzandığı aşama. Çubukları düşürmek, oturmak, tepeyi düşmek. Bu aşamada kaslar kaldırma gücünden yüzde 20 ila 50 daha fazla kuvvete dayanabilir. Bu nedenle mekanik stres daha yüksektir. 4 saniyelik bir tempoyla 8 adet Romanya ağırlık kaldırma 4 set yap ve ertesi gün iskemellerin neredeyse kesinlikle konuşacak, orta ağırlıkta bile.

Zaman çizelgesi

1. 6-12 saat: İlk olarak sertlik, genellikle zar zor fark edilir.
2. 24-48 saat: En yüksek acıya ve dokunma hassasiyetine.
3. 72 saat: Açıkça solup gidiyor, hareketler tekrar normal gibi geliyor.
4. 5-7 gün: Çoğu insan için tamamen yok.

Ağrıların yanı sıra ilk 24 ila 48 saatte gücün yüzde 10 ila 30 oranında geçici olarak azalması ve hareket alanının azalması da görülür. Güç 3 ila 5 gün içinde geri döner. Bu yüzden aynı kas grubu için sert bir seanstan iki gün sonra en fazla testi yapmak kötü bir fikir.

Ağrı senin eğitimine uygun değil.

Bu çoğu insanın yanıldığı kısım. DOMS nasıl ölçülür? Yeni Bu nasıl oldu? İyi . - Evet, öyleydi. Aynı programı 4 hafta boyunca uygulayan biri, zar zor bir şey hisseder, ama yine de bara ağırlık katıp kas oluşturur. Mekanizma tekrarlanan atak etkisi olarak adlandırılır: Tek bir sert eksantrik seans 6-8 hafta sürecek koruma sağlar. Bu yüzden aynı egzersizin ikinci seferinde çok daha az maliyet alırsınız.

Eğer iyi bir seansın kriterinin yürüyüş yapabilmek olması ise, sadece hissi peşinde koşmak için egzersizleri değiştirmeye devam edeceksin ve bu aslında kas geliştiren yük ilerlemesinin bedeliyle geliyor.

Aslında ne yardımcı oluyor?

• Hafif hareket: Ağrı kası için 10 ila 20 dakika yürüyüş, bisiklet veya hafif bir iş normal yoğunluğunuzun yaklaşık yüzde 50'sinde. Bu listedeki en güvenilir madde.
• Uyku: 7 ila 9 saat. Kronik kısa uyku ağrıyı uzatır ve güçlenmeyi yavaşlatır.
• Protein: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 gram. 80 kg'lık bir kişi için 130 ila 175 gram, ideal olarak 30 ila 40 gramlık 4 öğün bölünür.
• Sıvılar: Günde yaklaşık 30 ila 35 ml. ve her saatte 500 ila 700 ml. yoğun terleme.
• İlerileme: Haftada yaklaşık yüzde 10 yük veya hacim ekleyin. Kas grubu başına 3 ila 8 set atlamak 5 günlük ağrıya en hızlı yol.

Düşündüğünden daha az yardımcı olan ne?

Eğitimden önce veya sonra statik germe 0 ila 10 ölçeğinde ağrıyı bir noktadan daha az azaltır pratikte fark etmeyeceğiniz bir fark. Masaj veya köpüklü bir makara ile 10 ila 20 dakika gerçek ama kısa süreli bir rahatlama sağlar. Buz banyoları algılanan ağrıyı azaltır, ama güç egzersizinden sonra rutin olarak kullanmak uyumlu bir kısmı olan iltihap sinyali körleştirir ve uzun vadede kas ve güç kazancına mal olur onları yarın performans göstermek ilerlemeden daha önemli olduğunda günlerce korur. Anti-enflamatuar ağrı kesici ilaçlar acıyı gizler ama hiçbir şeyi iyileştirmez. Bu yüzden her seanstan sonra alınmazlar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

DOMS'in kendisi zararsızdır, fakat birkaç durum buna benziyor ve benzemiyor:

• Güçlü çay rengi idrar olası rabdomiyoliz. Aynı gün acil servise git.
• 7 ila 10 gün sonra azalmayan ağrıYa da daha da kötüleşiyor.
• Bir anda ortaya çıkan keskin, keskin bir ağrı., genellikle patlama hissiyle bu bir gerilme veya yırtılma, DOMS değil.
• Sadece bir uzuvda şişlik, kızarıklık, ısı veya 38 derece üstü ateş.
• Uyuşukluk, karıncalanma veya güç kaybı Bu birkaç saat içinde temizlenmez.

Kısa versiyonu.

• Ertesi gün acılar süt asidi değil laktat antrenmandan bir saat sonra gider.
• Sebebi mikro hasar ve iltihap yanıtıdır. Çoğu asansörün eksantrik fazından kaynaklanır.
• 24 ila 48 saat sonra zirveye ulaşır ve 5 ila 7 gün içinde kaybolur; kuvvet geçici olarak yüzde 10 ila 30 oranında düşer.
• Ağrı yenilik ölçer, antrenman kalitesi değil. Bunun yerine kilo ve tekrarlarda ilerlemeyi izler.
• Ne işe yarıyor: hafif hareket, 7 ila 9 saatlik uyku, her kg'da 1,6 ila 2.2 gram protein ve yaklaşık yüzde 10 haftalık ilerleme.