Kettlebell ağırlığı: Neyi, nasıl yapılır ve kime uygun?

Kettlebell ağırlık kaldırma , ağırlık kaldırma için en basit giriş noktasıdır: Çan önüne değil ayakların arasına oturur. Böylece yük kütle merkezine daha yakın olur ve belin alt kısmı daha kolay çalışır. Bu da bir çubuğa dokunmayı planlayıp planlamadığınıza bakılmaksızın yapmayı gerektirir. İşte hareketin aslında neyi eğittiği, teknik adım adım, ne kadar ağırlık ve kaç setin anlamı var ve kim en çok yarar görür.

Ne için?

Bu kalça menteşesi, oturma değil. Kalçalar geriye doğru hareket eder, dizler sadece sapın yere ulaşması için yeterince eğilir ve omurilik ilk saniyeden son saniyeye kadar tek bir çizgiyi tutar. Hamstringler ve kalçalar işi yapar; omurilik dikleyicileri, sırt ve kollar pozisyonu tutar.

Üç somut fayda:

• Her gün kullandığın bir kalıp öğreniyorsun. Bagajdan alışveriş, yerden çocuk, dolaptan bir kutu... aynı hareket, sadece gözetimsiz.
• Omuzları zorlamadan arka zinciri yüklersin. Çan vücudunun altında asılı, bu yüzden sırtında bir çubuk yok ve aşırı omuz pozisyonu yok.
• Daha zor kaldırmalar için temel oluşturursun. Salıncaklar, tek bacaklı ağır kaldırma ve barbel ağır kaldırma hepsi bu menteşeden başlar. Eğer sırtınız buraya dönerse, 60 kg daha yüklenmiş olarak oraya da döner.

Adım adım teknik

12-16 kg ağırlığında bir zil kullanın, ondan daha güçlü olsanız bile. İlk iki ya da üç seansın amacı yorgunluk değil, düzen.

1. Çanı öyle ayarlayın ki sapı tam olarak ayaklarınızın ortasına, ayaklarınızın arasına otursun.
2. Ayaklar kalça genişliğinde, ayak parmakları 10-15 dereceye doğru eğilmiş.
3. Kalçalarını geri it, sanki kalçanınla araba kapısını kapatıyormuşsun gibi. Dizler kendiliğinden bükülür ve ayak parmaklarının yanından geçmezler.
4. Elini iki elle tut, baş parmaklarını etrafına sar, üzerine değil.
5. Çekmeden önce boynunu uzat, ayaklarının önüne 2-3 metre bak ve omuzlarını geriye ve aşağıya çek.
6. Karnına nefes al, hafif bir yumruk bekler gibi hazırlan ve sonra ayaklarını yere sok. Kollarınızla kaldırmıyorsunuz; zemini uzaklaştırıyorsunuz.
7. Üstte, kalçaları 1 saniye sıkın, kaburgaları aşağıya, arkaya yaslanmayın.
8. Aynı yol boyunca 2 ila 3 saniye aşağıya, kalça önce. Çan tekrarlar arasında yere dokunabilir.

Sırtınızın düz olup olmadığını söyleyemiyorsanız, bir setin yanından çekilmesini sağlayın. Üç saniyelik video, önündeki aynanın asla çözemeyeceği bir tartışmayı çözüyor.

Her zamanki hatalar.

• Çemberlenmek yerine oturmak. Kalçaların çok aşağı düşüyor ve çan kalçalarına çarpıyor. Kalçalar dizlerin üzerinde kalmalı, omuzlar kalçaların üzerinde.
• Son 10 santimetre boyunca sırtının alt kısmını yuvarlatmış. Eğer düz bir sırtla yere ulaşamıyorsanız, zili iki 10 cm blok üzerine koyun ve hareketliliğiniz iyileşene kadar oradan çalışın.
• Kollarla çekmek. Kollar kanca. Eğer bicepsin hamstringlerinden önce yorulursa, sen kalkan değilsin.
• Yukarıda eğiliyorum. Hiperextending, rep'in sonu değil, sırtın alt kısmına ekstra baskı.
• Tüm set boyunca nefesini tutmak. Her seferde nefes al: Altından nefes al, yukarıdan nefes al.

Ağırlık, set ve tekrarlar

Öğreneceğiniz: 8 tekrarlı 2 ila 3 seri, 60 saniye dinlenme, haftada iki kez. Birinci ve sekizinci oylama aynı görünce devam edin.

Güç ve kas için: Haftada iki kez 6 ila 10 tekrar, 90 ila 120 saniye dinlenme. Her sette 2 ila 3 kez yedek bırakacak bir ağırlık seçin.

Kondisyon için: 4 ila 5 adet 12 ila 15 kere daha hafif bir çan ve 45 saniye dinlenme.

Bu ilerleme zor çünkü çanlar 4 kilogramlık adımlarla (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32) atlar. Bu da bir seferde yüzde 15 ila 30 artış anlamına gelir. Yükseldiğinde 10 tekrartan 6'ya düş ve haftada bir tekrar ekle. Zil için 6 ila 8 hafta bekleyin.

Basit versiyon hafif hissettirdiğinde değişiklikler

• Bavullar ölü yüklü . Bir çan ayağının yanında, bir el, gövde yan eğime karşı. 3 x 8 tarafı.
• Defizit Daha fazla menzil için 5 ila 10 cm platformda durun. Sadece temiz teknikle.
• Tek bacaklı Romanya ölü kaldırma Bacak başına 3 x 6 ila 8 ve sol-sağ farklılıklarını hızlı bir şekilde ortaya çıkarıyor.
• İki çan. her ayak dışındaki bir tane; 32 kg'lık tek bir zil hafif hissettirdiğinde, devam etmenin en ucuz yolu budur.

Kimin için ödeme yapıyor, kimin için değil?

Yeni başlayanlar için, bir veya iki çanla evde eğitim verenler için, 3 aydan uzun bir ara verdikten sonra geri dönenler için ve günde 8 saat oturup yerden bir şey kaldırırken sırtlarını hissedenler için işe yarar. Eğer zaten bir barbelden 100 kg'dan fazla çekerseniz daha az ödeme yapar. Kettlebell versiyonu burada ısınma ve ekstra hacim olarak yararlıdır, ancak ana güç kaldırma olarak değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğitim teşhisin yerini almaz. Eğer:

• Ağrı dizden aşağıya yayılır veya ayağınızda uyuşukluk veya zayıflık vardır;
• Sırt ağrısı 2 haftadan uzun sürer ve pozisyonla değişmez;
• teşhis edilen bir disk fıtığı veya osteoporozunuz varsa veya hamileyseniz;
• Ağrı gece ortaya çıkar, ateşi ile birlikte gelir veya düşme veya darbe sonrasında ortaya çıkar.

Eğitimden 24 ila 48 saat sonra normal kas ağrısı endişeli değildir. Seni durduran keskin bir ağrı.

Kısa versiyonu.

• Kettlebell ölü kaldırma bir kalça menteşesi ve ayakların arasında çan daha kısa bir kaldıraç ve barbelden daha az bel yükü.
• 12-16 kg'lık bir bedenle öğrenin. Haftada iki kez 8 adet 3 set. 60 saniye dinlenme.
• Güç için, 6 ila 10 tekrarlı 3 ila 4 set çalışın ve 2 ila 3 tekrarlı rezerve bırakın.
• 4 kg'lık atlamalar büyüktür, bu yüzden her yeni zilden sonra 6 tekrarına geri dönün ve 6-8 hafta boyunca inşa edin.
• Bacağın altındaki uyuşukluk, 2 haftadan uzun sürecek ağrı ya da gece ağrıları doktoru gösterir, başka bir set değil.