Disk fıtığı: Yapabileceğiniz ve Yapabileceğiniz Şeyler

Disk fıtığı eğitimin sonu gibi geliyor ama çoğu durumda değil. İnsanların yaklaşık %85-90'ı ameliyat olmadan 6 ila 12 hafta içinde belirtilerin ortadan kalkmasını görür ve bu süre zarfında doğru hareket etmek, yatmaktan daha hızlı iyileşmeyi hızlandırır. Sorun şu ki çoğu insan ya her şeyi durdurur ya da her şey eskisi gibi devam eder ve her iki seçim de her şeyi uzatır.

Gerçekte neler oluyor?

Omurgalıların arasında bir disk var: Daha sert bir dış halka ve jel benzeri bir çekirdeğe sahip bir kıkırdak yastığı. Yüzük gevşediğinde çekirdek dışarı çıkıp sinir köküne basıyor. Bu yüzden ağrı sırtınızda kalmaz, bacağınızdan aşağı, genellikle topuğa veya ayağa kadar gider ve yol boyunca karıncalanma veya zayıflık hissedersiniz.

Bilmeye değer bir şey var: MR raporunun ve semptomlarının aynı şey olmadığını. Hiç ağrısı olmayan insanlar arasında, disk şişliği görüntüleme sırasında 30 yaşlarında kişilerin yaklaşık %30'unda ve 60 yaşlarında kişilerin %60'ından fazlasında görülür. İnsanı eğitiyorsun, taramayı değil.

İlk 72 saat.

• Bütün gün yatma. 20-30 dakika boyunca uzatma yapın, sonra kalkın ve 3-5 dakika yürüyün.
• Günde 5-6 kez 5-10 dakika yürü, düz bir zeminde, tepeleri yok.
• Buz ya da sıcak, hangisi daha iyiyse, 15-20 dakika ve turlar arasında en az bir saat.
• 20 dakikaya kadar oturmayı sınırlayın. Araba en kötü durumdadır çünkü titreşimleri ve düşmüş pozisyonu birleştirir.

Ne yapabilirsiniz?

Yürüyerek

Bu en iyisi. egzersiz İlk birkaç haftanın. Başlangıçta 4-6 kısa yürüyüşe bölünmüş olarak günde toplam 30 ila 45 dakika ve üçüncü haftanın sonuna kadar 30 dakikalık bir yürüyüş yapmayı hedefleyin.

İzoometri çekirdek çalışması

Omurganızı bükmek yerine hareketsiz tutan üç egzersiz: Değiştirilmiş kıvrım, yan tahta ve kuş köpeği.

1. Değiştirilmiş sarma: Sırtına yaslan, bir diz bükülmüş, ellerin sırtının altında. Başını ve omuzlarını bir iki santim kaldır ve 8-10 saniye tut.
2. Yan tahtası: Eğer tam versiyon çok fazlasa, her tarafta 8-10 saniye tutun.
3. Kuş köpeği: Dört ayaklı, karşı kol ve bacaklı, 8-10 saniye tutun.

Her birini aşağı inen bir piramit gibi çalıştır: 5 tutun, bir dakika dinlen, sonra 3, sonra 1. Bireysel tutma arasında 20-30 saniye dinlen. Tüm bu işlem 8-10 dakika sürer ve ideal olarak sabahları, ancak uyanıştan sonraki ilk saat içinde yapılmamalıdır.

Çekimsiz kalça menteşesi

Yerden bir şey almadan önce kalça hareketini omurilik bükülmesinden ayırmayı öğren. Sırtınızı duvardan 15 cm uzakta tutun, kollarınızı göğsünüze sıkıştırın, kalçalarınızı arkaya itin, kalçalarınız duvara dokunana kadar sırt düz kalsın. 10'dan 3 set. Bacağın altındaki hiçbir hissizlikle temiz olduğunda, omurganın boyunca bir çubukla tekrarla. Başındaki, sırtın ortasındaki ve kuyruğundaki kemiklerle her zaman temas halinde ol.

Üst vücut ve kardiyopatik

Bench press, çekme baskısı, sırt desteği ile oturmuş baş baskı, bunların hepsi hemen geri gelebilir, yatıp ağrısız kalktığınız anda. Yaralanmadan önceki ağırlığının %60-70'inde kal. 8-12 ağırlık 3 set. Kardiyoloji için: 15-20 dakika dik durmuş bisiklet veya eğimsiz bir koşu bandı. Eliptik bazı insanları pelvik dönme nedeniyle rahatsız ediyor. 5 dakika deneyin ve oradan yargılayın.

Şimdilik neyi atlamak lazım?

• Omurgasını yük altında büken her şey: Ölü kaldırma, Romanya ölü kaldırma, günaydın, ayak parmakları uzanıyor. En az altı hafta izin.
• Oturumlar, kramplar, V-uplar. Bu tam olarak diske zarar veren mekanizma, sadece daha küçük dozlarda.
• İlk 4-6 hafta boyunca kürek makinesi, tekrarlanan yüklü bükülme olduğundan, seans başına yüzlerce tekrar.
• Yüklü dönüş: Rus oyunları, ilaç top atışı, ağır odun parçaları.
• Uyandıktan sonraki ilk saatte bir şey kaldırmak. Disk en çok su ile şişmiş ve en savunmasız durumda.
• Bacakta hiçbir his olmadan 20 tane ağırlıklı oturma yapana kadar ağır derin oturma yap.

Spor salonuna dönüyorum, haftalar boyunca.

Pusula basit: Bacağın aşağı doğru ilerleyen ağrı aşırılık yaptığını gösterir. Omurganın geri çekilmesinin nedeni sırada daha kötü hissettin demek.

• 1-2 hafta: Yürüyüş ve çekirdek tutma, hiç dış yük yok.
• 3-4 hafta: Üst vücut itme ve çekme, 10-12'den 3 set, eski ağırlıkların %50'ine kadar. Çiftçi yürüyüşleri, toplam vücut ağırlığının %20-30'u ile 30 metrelik 2 tur.
• 5 ila 8 hafta: Kavanoz veya boş çubukla oturmak paralel 3x8-10. Kalça itme 3x10. 5 gün boyunca bacak ağrısı olmadan 6 ila 8 inçlik bir yüksekliğe çıkıyor.
• 9-12 hafta: Haftada %5-10 ekleyin. 3 ay boyunca belirtisiz kalana kadar tam yüklere dokunmayın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Aynı gün, acil servise, bekleme yok:

• İdrar edemiyor, hissedemiyor ya da bağırsak kontrolünü kaybediyorsun.
• Eyer bölgesinde uyuşukluk, yani kalça, kasık ve perineum.
• İki bacağın da aynı anda zayıflaması ya da düşüp kaldıramayan bir ayak.

Bunlar da kuyruklu at sendromunun belirtileri. Ve burada önemli olan günler değil saatler.

Ağrının 6 haftadan fazla sürdüğü ve hiç iyileşmediği, sırt ağrısıyla birlikte ateşiniz varsa, nedensiz kilo alıyorsanız, düştükten veya çarpıldıktan sonra başladıysa veya kanser geçmişiniz varsa birkaç gün içinde randevu alın. İlk durağın fizyyatrist veya ortopedici olması gerekir. MRI sadece nörolojik eksiklikler varsa veya gerçekten bir müdahale varsa mantıklıdır.

Kısa versiyonu.

• Günde 30-45 dakika yürüyüş yapın, birkaç kısa yürüyüş yapın; yarım saatten fazla uzanarak uzanmak size zarar verir.
• Çemberlenme, yan tahta, 5-3-1 piramitli bir kuş köpeği 8-10 saniye tutma ile, günde, toplam 8-10 dakika.
• Altı hafta boyunca yüklü bükülme olmadan: Ne ölü kaldırma, ne iyi sabahlar, ne oturma, ne de kürek makinesi.
• Sırtına doğru geri çekilen ağrı iyi bir işarettir; bacakta daha aşağı doğru ilerleyen ağrı çok zorladığınızı gösterir.
• Mesane sorunları, eyer uyuşukluğu ya da her iki bacağın zayıflığı acil servise aynı gün gitmenizi gerektirir.