Eklemler ve Kıkırdak: Gerçekte Yardımcı Olanlar ve Zamanınızı Boşa harcayanlar

Kıkırdak gerçekten nasıl çalışır, ne kadar yükle dayanır, hangi egzersizler ve numaralar ağrılı eklemlere yardımcı olur ve doktoru görmeniz gerektiğini gösteren belirtiler.

Eklemler nadiren yıpranmış oldukları için ağrıyor; daha sık, doku uyum sağlayamadığı kadar hızlı değişen yük nedeniyle ağrıyor. Kıkırdak yavaş doku ama ölü doku değildir. Basınca tepki verir. Kaslardan farklı. İşte bu konuda gerçekte ne bildiğimiz ve önümüzdeki 12 hafta boyunca neler yapabileceğimiz.

Kıkırdaklar nasıl yaşar ?

Dizdeki eklem kıkırdakları yaklaşık 2 ila 4 milimetre kalınlığında ve % 65 ila % 80 su içindedir. Kan damarları, sinirleri ve lenfatif organları yok. Bu yüzden yavaşça onarıyor: Kas, sert bir seanstan sonra 24-48 saat sonra net bir yeniden şekillendirme gösterirken, kıkırdak ve bağ dokusundaki değişiklikler aylar içinde ölçülür.

İkinci sonuç daha önemli: Kırışıklık zarar vermez.- Evet . Ağrı altındaki kemikten geliyor, sinoviyumdan, kapsülden, tendonlardan ve kaslardan. Bu nedenle görüntüleme ve semptomlar genellikle aynı değildir. 40 yaşın üzerindeki ve hiçbir şikayetleri olmayan kişilerin MRI'si yaklaşık olarak 30-40% vakalarda dizde kıkırdak değişiklikleri gösterir. Bir rapor zarar gördüğünüzü söylerse bu acınızın kaynağı olduğu anlamına gelmez.

Kırışıklık sinovial sıvıdan difüzyonla beslenir ve pompa döngüsel yükleme ve boşaltma işlemini yapar. Açıkça söylemek gerekirse: Hareket eklemi besler. Birkaç haftalık tam hareketsizlik kıkırdak katmanını ölçülebilir bir şekilde incelerken, düzenli orta yükleme daha kalın ve daha esnek bir katmanla ilişkilidir.

Yük, zarar değil uyarıcıdır.

Yaygın inanış koşmak ve çömelmek dizleri yıpratır. Veriler bunu desteklemiyor: Eğlence koşuculara kalça ve diz osteoartritinin prevalansı yaklaşık 3-4% , hareketsiz insanlara yaklaşık% 10 ve aşırı kilometre ile elit sporculara yaklaşık% 13'tür. Sorun yük değil, sorun yük. atlama yüklenmiş.

Haftalık hacim (kilometre, toplam set, ton) haftada %10'dan fazla artırılmamalıdır.
Aynı anda üç değişkeni değiştirmeyin: hacim, yoğunluk ve egzersiz seçimi. 3-4 haftada bir değiştirin.
3 haftadan uzun bir ara verdikten sonra, önceki haciminizin %50-60' ıyla yeniden başlayın ve 4-6 hafta boyunca yeniden inşa edin.

Zaten acıtıyor olan bir eklem için bir plan.

Rehabilitasyonda kullanılan çalışma kuralı: Egzersiz sırasında 4/10'e kadar ağrı kabul edilebilir ve ertesi sabah seans öncesi seviyesine dönmelidir. Ertesi sabah daha kötü olursa ve 24 saat daha kötü kalırsa, önceki seans 20-30% fazlaydı.

Isometrikler sakinleştirir. Maksimum çabaların yaklaşık %60-70'inde 45 saniyelik 5 dizi, dizi arasında günde bir veya iki kez 2 dakikalık dinlenme. Diz için: Duvarda oturmak ya da İspanyolca oturmak. Omuz için: Dış dönümde bir duvara basmak.
Güç, en az 12 hafta. Haftada 2-3 kez 8-12 tekrar 3 seri, 3 saniye düşürme ve 1 saniye kaldırma temposu ile. Diz ağrısı için hedefi dört ayak ve kalça; omuz için dış rotatörler ve alt tuzaklar 12-15'ten 3 set.
Ağrı çekmeden hareket edebiliyorum. Eğer tam bir çömelin ağrıyorsanız, 0-60 dereceye kadar bir bacak basıncı kullanın ve her 2 haftada bir 10-15 derece ekleyin.
Simetri kontrol edin. Sol ve sağ bacak arasındaki güç farkı %10-15'ten fazla gerçek bir risk faktörü ve önümüzdeki 2-3 ay için mantıklı bir hedef.

Eğer 12 haftalık tutarlı çalışmanın hiçbir şeyi değiştirmediği takdirde ne güç, ne acı, ne işlev cevabı daha fazla sabır değil. Bu farklı bir plan ya da doğru bir teşhis.

Kilogram ve adımlar

Normal yürüyüş sırasında diz vücut ağırlığının 3-4 katı ve merdivenlerden indiğinde 6 katına kadar güç alır. Bu nedenle her bir kilo vücut kütlesi diz için her adım için 3-6 kilogram güç gerektirir. Vücut kütlesinin% 5'ini kaybetmek ağrıda ölçülebilir bir düşüş meydana getirir; yaklaşık% 10 işlevde net bir fark yaratır. Gerçekçi bir tempo, günlük 300-500 kcal eksikliği, haftada yaklaşık 0.3-0.7 kg, güç eğitimi ile yerleşik tutulur.

Diz osteoartriti olanlarda günlük aktivite için günde altı ila sekiz bin adım makul bir hedef; dört binin altında işlevsellik düşmeye eğilimlidir.

Mantıklı beslenme

Vücut ağırlığı kilogram başına 1,6-2,2 g protein Günlük olarak, 3-4 öğün 25-40 g'lik öğünlere yayılır. Bu eklemi koruyan kasın temelidir.
Kollajen veya jelatin, 10-15 g 50 mg C vitamini ile, yüklenmeden önce 30-60 dakika önce alınır. Kanıtlar sınırlıdır ve etkisi küçüktür, ama risk önemsiz.
D vitamini Sadece kan testiyle; eksiklik genellikle günde 1000-2000 IU ile tedavi edilir.
Omega-3'ler 2-3 g EPA artı DHA'da Günlük mod inflamatuar durumlarda sabah sertliğinin hafif bir şekilde azalması.
Glikozamin ve kondroitin İkna edici sonuçlar elde edemez. Eğer denerseniz, 8-12 hafta verin ve sonra dürüstçe yargılayın; etrafında bir plan yapmayın.

Neyin yardımı dokunmuyor?

2-3 günden fazla tam dinlenme kısa vadede ağrıyı azaltırken uzun vadede kas ve kıkırdakları zayıflatır.
Ağrı veya şişlik olmadan eklemler çatlıyor. Bu bir hasar değil ve hiçbir şeye gerek yok.
Dayanıklılık için diş teli ve bant.
Günlük anti-inflamatuar ilaçlar ağrıdan sonra antrenman yapabilmen için bu sadece sahip olduğun tek sinyali kaldırır.
Bir tarama yüzünden oturmaktan, merdivenlerden kaçmaktan ya da hayatını kurtarmak için koşmaktan kaçınmak.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yaralanmadan 1-2 saat sonra ortaya çıkan şişlik veya kilitlenen ve düzlenmeyen bir eklem.
Bacağın üzerinde ağırlıkla dört adım atamazsın.
Kırmızılık, sıcak eklem ve 38 °C'den yüksek bir sıcaklık acil, aynı gün.
Sabahları birkaç eklemde 45-60 dakikadan fazla süren ve haftalarca devam eden sertlik.
Geceleri uyanırken ağrı, yaralanmadan şişme veya açıklanamayan kilo kaybı.
6-8 haftalık sürekli güç çalışmasından sonra iyileşmeyen ağrı.

Kısa versiyonu.

Kıkırdak sinirleri yoktur ve kendi başına zarar veremez; 40 yaşın üzerinde ve hiç belirtileri olmayan kişilerde bir taramada hasar görülmesi yaygındır.
Hareket eklemi besler. Hareketsizlik onu inceler ve haftalık yük atlamaları %10'un üzerinde bir yükü aşar.
Güç temel: En az 12 hafta boyunca haftada 2-3 kez 8-12 tekrar 3 seri, sabahın normaline geri dönen 4/10'e kadar ağrı ile.
Her kilo kaybı, her adım için dizden 3-6 kilogram güç çıkarır; vücut kütlesinde %5-10 düşüş fark edilir.
İki saat içinde şişme, kapanmış eklem, 38 °C'den yüksek bir sıcaklık veya yürümek yetersizliği bir eğitim planına değil doktora ait.