Masaj Gerçekten İyileşmeyi Hızlandırır mı?

Masaj, nasıl hissettiğinle testlerin gösterdiği birbiriyle uyuşmayan birkaç iyileşme konusundan biri. Neredeyse herkes daha iyi hissettiğini söylüyor. Güç testi ise fark göstermiyor. Bu onu işe yaramaz yapmaz. Bu 30 dakika ile tam olarak ne satın aldığınızı bilmeniz gerektiği anlamına gelir. Veriler şöyle gösteriyor ve bunu bir eğitim haftasına nasıl yerleştireceğimizi.

Masajın ölçülebilir bir şekilde ne yaptığını

Meta-analilerde en tutarlı bulgu, gecikmiş başlangıç kas ağrısı (DOMS) ve algılanan yorgunlukta bir azalma. Zor bir seanstan sonra 10 ila 30 dakika boyunca masaj yapılan insanlar yaklaşık olarak ağrıya rapor ediyor. 0'dan 10'a kadar bir ölçekte 1 ila 2 puan daha düşük24 ila 72 saatlik bir süre boyunca. Etkinlik 48 saat civarında zirveye ulaşır. DOMS'in zirveye ulaştığı zaman.

İkinci kısım psikolojik ve onu göz ardı etme: 20 ila 30 dakika hareketsiz yatmak, nefes almak, telefona bakmamak kalp atış hızını düşürür ve o gece uykuya dalmayı kolaylaştırır. Eğer 30 ila 45 dakika daha uzun uyursanız, bu tek başına dokuya yaptığınız masajın geri kazanmasına daha fazla katkıda bulunur.

Masajın yapmadığı şeyler

• Laktatı akıtmıyor. Laktat 30 ila 60 dakika içinde kendiliğinden baz seviyesine geri döner ve yaklaşık olarak maksimum çabaların yüzde 30 ila 40'ında 10 ila 15 dakika kolay kardiyotest herhangi bir pratik çalışmadan daha hızlı temizlenir. Laktat da DOMS'in sebebi değil. Ağrı gelmeden önce çoktan geçti.
• Güçleri daha çabuk geri getirmez. 24 ve 48 saat sonra en yüksek kuvvet, atlama yüksekliği veya tekrarlar ve başarısızlıkları ölçtüğünüzde, masajlı ve masajlı olmayan gruplar arasındaki fark genellikle normal günlük değişim içinde olan yüzde 0 ila 3'tür. Daha az acı, aynı kapasite.
• Yapışıklıkları kırmaz. Fassiyenin kalıcı bir şekilde deforme edilmesi için gereken güç, bir el veya bir ruloun üretebildiğinden çok kat daha fazladır. Eğlenme toleransınız artar, doku uzunluğu değil.
• Bir suşun iyileşmesini hızlandırmaz. Yeni bir kas yırtığında ilk 3 ila 5 gün içinde ağır basınç dokuya kanamayı kötüleştirebilir.

Ne kadar, ne zaman ve ne kadar zor

Genel kural: Toplam 20 ila 30 dakika, 8 ila 12 dakika boyunca o gün gerçekten çalışan büyük kas grubuna odaklanarak. Zamanlama esnektir seans sonrası 2 saat içinde ve 24 ila 48 saat sonra benzer sonuçlar elde eder, bu yüzden size uygun olan randevuyu alın.

Yoğunluğu aynı tutun. 10'dan 5 ila 7'si - Rahatsızlık. 7'nin üstünde masaj kendi ağrısını yaratır ve ertesi gün geride kalırsın. Sıklık: Ağır bloklar sırasında haftada 1 ila 2 kez, diğer durumlarda 2 ila 3 haftada bir.

Hatırlanması gereken bir istisna var: Yarışmadan veya 1RM testinden 24 saat önce derin masaj yapılmamıştır.- Evet . Derin çalışma ilk saatte güç çıkışını geçici olarak yüzde 2 ila 5 oranında düşürür. Gerekirse 5 ila 8 dakika ve hafif tutun.

Kırmızı ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli ve beyaz renkli renkli ve renkli renkli renkli renkler

Aynı etkilerin çoğunu yakalayan ucuz versiyon. İş Kas grubu başına 30 ila 60 saniye, 2 ila 3 geçişToplamda 5 ila 10 dakika. Ağrı 10 puanlık bir ölçekte 1 puan düşer. Bu da masajla karşılaştırılabilir. Eğitimden önce kullanıldığında, her grupta 30 ila 45 saniye hareket aralığını 4 ila 10 derece artırır. Güç kaybı olmadan, bu da ayak bileği hareketliliğinin çömelme derinliğini sınırlamasına yardımcı olur.

Masajdan daha önemli olan ne?

1. 7 ila 9 saat uyku. 6 saatten az olan üç gece size herhangi bir masajın verebileceğinden daha fazla güç ve teknik bedeli verecek.
2. Vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2,2 g arasında protein, 25 ila 40 g' lik 3 ila 4 öğün bölünmüştür. 80 kg ağırlıklı bir yük kaldırıcısı için günde 130 ila 175 gram.
3. Yeterince karbonhidrat: Ağır haftalar boyunca kilogram başına 4 ila 7 g. Boş glikogen depoları, diğer her şeye rağmen seni yorgun tutar.
4. Planlanan boşaltma Her 4 ila 8 haftada bir: Toplamı yüzde 40 ila 50 oranında azaltın, yükleri aynı tutun ya da biraz daha düşük tutun.
5. Oturumlar arasında hareket: Bir bacak seansından sonraki gün 20 ila 30 dakika yürüyüş, DOMS için masaj kadar etkilidir ve ücretsizdir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• # Ağrılar hiç azalmadı. # 5 ila 7 günYa da bu da azalmak yerine artıyor.
• Koyu, kola rengi idrar Çok zor bir seansın ardından şiddetli şişlik ve ağrı ile bu rabdomiyoliz olabilir ve aynı gün ziyaret edilir.
• Bir kemiğin belirli bir noktasında yoğun ağrı yük altında ortaya çıkar. Stres kırığından şüpheleniyorum.
• Bir buzağıda şişlik, kızarıklık ve ısı olası pıhtı. Yap . Hayır. Masaj yaptır, kontrol et.
• Duygu bozukluğu, duyum kaybı ya da çözülmeyen zayıflık... bu bir sinir sorunu, kas sorunu değil.
• Kan inceltme ilaçları kullanıyorsanız, ateşi varsa, yeni bir yaralanma veya cilt enfeksiyonu varsa, masajı erteleyin ve önce bir doktora danışın.

Masaj iyileşirken kendini daha iyi hissetmen için bir araçtır, iyileşmeyi kısaltmak için değil.

Kısa versiyonu.

• 20 ila 30 dakikalık bir masaj, 24 ila 72 saatlik bir süre içinde 10 puanlık bir ölçekte ağrıyı yaklaşık 1 ila 2 puan azaltır.
• Güç, atlama veya dayanıklılığı daha hızlı daha az acı, aynı kapasiteyi ölçülebilir şekilde geri getirmez.
• İktidarı haftada bir ya da iki kez 10'dan 5 ila 7'ye kadar tut ve yarıştan sonraki 24 saat içinde derin bir şey yapma.
• Bir kas grubu için 30 ila 60 saniye boyunca köpükli bir rulo 5 ila 10 dakikalık bir çalışma için benzer bir ağrı etkisi verir.
• 7 ila 9 saatlik uyku, her kg'da 1,6 ila 2.2 gram protein ve her 4 ila 8 haftada bir birim yaptırmak herhangi bir masaj randevusu kadar işe yaramaz.