Sauna iyileşmeye gerçekten yardımcı mı?

Saunada her şeyin tedavi edilebileceği söylenir. Kas ağrısı, eklem sıkışıklığı. Toxins- Evet . Gerçek tablo daha mütevazı ama hiçbir şeyden uzak: Saunada bazı iyileşme etkilerinin olduğu ve saunada kesinlikle yapmadığı şeyler de var. İşte kanıtların desteği ve bir eğitim haftasına nasıl sığdırılacağı.

Vücudunuzda gerçekte neler oluyor?

Geleneksel kuru bir saunada (80100100 °C, %102020 nem), 152020 dakikalık oturma sonrasında iç sıcaklığınız yaklaşık 0,51.51,5 °C yükselmektedir. Kalp atışı dakikada 100-150 atışa çıkar, bu hızla yürümek veya bisiklet sürmek gibi bir kalp yüküdür. Cilt kan damarları genişler, cilt kan akışı birkaç kat artar ve saatte yaklaşık 0,5 ila 1 litre terlersiniz.

Dışarı çıktıktan sonra kan basıncı 5 mm10 mmHg düşer ve bir iki saat daha düşük kalır, kaslar daha sıcak ve daha az korunur ve hücreleriniz hasarlı proteinlerin onarılmasına yardımcı olan ısı şoku proteinlerinin üretimini artırır. Bu diğer her şeyin arkasındaki fizyoloji - sihir değil, plasebo değil ve uyku ve egzersizin yerine geçmez.

Saunanın gerçekten yardımcı olduğu şeyler

Kas ağrısı (DOMS). Isı bazlı geri kazanım incelemeleri küçük ve orta derecede bir fayda göstermektedir: Ağrı 24 ve 48 saat sonra sert bir seans sonrasında 010 ölçeğinde yaklaşık %10-20 daha düşük. Merdivenlerden zor inmekle dikkatli inmek arasındaki fark budur. Yararlı, dramatik değil.

Sertlik ve hareket aralığı. Gerilmeden önce 10-15 dakika sıcaklık kalça ve omuz hareket aralığını ölçülebilir şekilde artırır. Eğer bir gün boyunca masa başında oturup sırtınız sertleşirse, sauna ve 10 dakikalık kolay germe soğuk germeyi yener.

Uyumaya devam et. Yatmadan 1,5 ila 2 saat önce bir seans, uykuya yol açan çekirdek sıcaklığının düşmesini hızlandırır. Yatmadan 20 dakika önce sauna yapmayın hala sıcaksınız ve etkisi tersine dönüyor.

Sıcaklığa alışmak. Bu en iyi belgelenmiş etki. İki ila üç hafta boyunca 25-30 dakikalık 81212 seans plazma hacmini % 355 artırır ve terlemeye başladığınız sıcaklığı düşürür. Temmuz ayında yarı maraton koşusu yaparsanız ya da klima olmayan bir spor salonunda antrenman yaparsanız bu gerçekten bir avantaj.

Ne yapmaz

• Zehirleri atmaz. Ter %99'dan fazla su ve tuzdan oluşur. Karaciğeriniz ve böbrekleriniz bu işi yapar; terle atılan ağır metallerin miktarı idrarın yanında önemsiz.
• Yağ yakmaz. Saunadan sonra ölçekte düşen 0,511 kg su ve içtiğinizden sonra 23 saat içinde geri geliyor. 20 dakikalık bir seans yaklaşık 408080 kcal'ye mal olur.
• Yeni bir yarayı tedavi etmez. Çatlağın veya sert bir darbeyi ilk 48 saat içinde, ısı şişmeyi arttırır. İşte sana karşı çalışıyor.
• Uyku ya da protein eksikliğini kapsamıyor. 7-9 saatlik uyku ve her kilogram vücut ağırlığı başına günde 1,6-2,2 gram protein, herhangi bir saunadan daha fazla iyileşme için büyüklük birimi yapar.

Somut bir protokol.

1. Eğitimden sonra 101515 dakika bekleyin, kalp atış hızı 100'ün altında kalana ve seanstan terlemeyi bırakana kadar. Ağır bir bacak gününün ardından 30~60 dakika bekleyin.
2. İlk tur: 80°C'de 10-12 dakika. Çok fazla ise daha alt bir bankta oturun alt ve üst bank arasındaki boşluk genellikle 152020 ° C'dir.
3. Dışarı çıkın, soğuk veya soğuk bir duş alın 1 2 dakika sonra 5 10 dakika açık havada soğunun. 250-300 ml su iç.
4. İkinci ve muhtemelen üçüncü tur: Her biri 10'dan 15 dakika. Toplam ısı maruziyeti 20-40 dakika, daha fazla değil.
5. Sıklık: Haftada 2'den 4 kere makul bir aralık. Büyük Fin cohort çalışmalarında en düşük kardiyovasküler risk haftada 4-7 kez yapılan kişilerinkiydi, ancak bunlar gözlemsel ve nedeni kanıtlamıyor.

Eğer yeniyseniz, 810 dakikalık bir turla başlayın ve haftada 2 dakika ekleyin. Baş dönmesi, bulantı veya karıncalanma demek hemen çıkmak demek, pazarlık yok.

Sıvılar ve tuzlar: Bilmeye değer rakamlar.

Kendini önce ve sonra tart, soyun. Her 0.5 kg kaybı yaklaşık 500 ml sıvı demektir ve onu yaklaşık 1.25 ila 1.5 katı yani 6257 750 ml ile değiştirirsiniz. Ayrıca bir litre ter başına 500151500 mg sodyum kaybediyorsunuz. Bu yüzden suyla birlikte normal tuzlu bir yemek yiyin ya da yemeğinizi normalden biraz daha cömertçe tuzlayın, yaklaşık 12 g fazla.

Su kaybından önce girmeyin. Eğitim sırasında vücut ağırlığınızın %2'sinden fazlasını kaybettiyseniz (80 kg kişi için 1,6 kg), önce içip yiyin, sonra sauna düşünün. Ve saunayı alkolle karıştırmayın Fin istatistiklerine göre saunada ölümlerin büyük çoğunluğu alkolle ilgilidir.

Sauna ve kas artışı

Buradaki veriler çok az. Direnç antrenmanından hemen sonra soğuk suya daldırılmanın uzun süreli kas büyümesini zayıflatması bilinir. Bu da bazen insanların sıcaklığın tam tersini yaptığını düşünmesine neden olur. Bunun için güçlü bir insan kanıtı yok. Pratik olarak: Sauna ne gücünü bozacak ne de hızlandıracak. Ama egzersiz sonrası iştahını öldürürse ya da 30~40 gram protein yemeğini atlatacak kadar boşaltırsa kazandığından daha fazla kaybedersin. Bu durumda, eğitimin ardından 344 saat sonra dinlenme gününe veya akşamına geçin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Saunayı düzenli bir alışkanlık haline getirmeden önce, eğer:

• Kalp hastalığı, son 3 ay içinde kalp krizi, kararsız angina, şiddetli aort estenozu veya aritmi;
• kan basıncı ilaçları, idrar ilaçları, beta blokerleri veya terlemeyi azaltan ilaçlar (bazı antihistaminikler ve antidepresanlar) kullanın;
• hamileyseniz özellikle ilk üç aylık dönemde doğum uzmanınızla konuşun;
• Ateşiniz varsa, akut bir enfeksiyonunuz varsa veya ciddi bir hastalık nedeniyle tedavi görüyorsanız.

Sauna sırasında veya sonrasında göğüs ağrısı, şiddetli nefes darlığı, bayılma veya kafa karışıklığı hissederseniz veya 20 dakikalık dinlenme sonrası kalp atış hızı 100'ün altına geri dönmediyse acil tedavi alın.

Kısa versiyonu.

• Sauna, algılanan ağrıyı ve sertliği hafifçe azaltır ve uykuya yardımcı olabilir, ancak kendi başına kas hasarını onarmaz.
• Anlayışlı biçim: 809090 °C'de 101515 dakikalık 233 tur, toplam 204040 dakikalık ısı, haftada 24 kez.
• Yemekle elde edilen 12 g tuz eklenerek, 0,5 kg kilo kaybına karşılık 62550750 ml sıvı değiştirilmelidir.
• Sizi detoksifiye etmez, yağ yakmaz ve yeni şişmiş bir yara için yanlış (ilk 48 saat).
• Kalp hastalığı, hamilelik ve tansiyon ilaçları önce bir doktora danışmak demektir; alkol ise tamamen atlamak demektir.