Buz banyoları gerçekten yardımcı oluyor mu?

Buz banyoları her iyileşme konuşmasının zorunlu bir parçası haline geldi ve gerçek etki göründüğünden daha dar. Soğuk su güvenilir bir şekilde Duygu Kas ağrısı için kullanılır ama yanlış zamanda kullanılırsa kuvvet ve kas kazancının büyük bir kısmını tüketir. Bildiğimiz şey şu, rakamlarla.

Vücudun içinde gerçekte neler oluyor ?

Suya 10 ila 15 °C'de daldırmak kan damarlarını daraltır ve kas içindeki kan akışını yaklaşık yüzde 30 ila 50 oranında azaltır. 3 cm derinlikte kas sıcaklığı 10 ila 15 dakika sonra yaklaşık 5 ila 7 °C düşer. Ayrıca su basıncı bacaklarınızdan sıvıyı gövdeye doğru itmektedir. Bu yüzden şişlik daha küçük görünür ve daha az hissettirir. Sinir uçları daha yavaş hareket eder, bu yüzden daha az acı hissedersiniz.

Ne olmaz: Soğuk su yapmaz. Süt asidi akıtın.- Evet . Dondurulmuş veya kanepede otursanız da egzersizden sonra 30 ila 60 dakika içinde kan laktaatı kendiliğinden temizlenir.

Buz banyolarının gerçekten yardımcı olduğu yerler.

• Farklı acılar (DOMS). Toplu analizler ilk 24 ila 72 saat içinde ağrıların yaklaşık olarak yüzde 15 ila 20 oranında azaldığını gösteriyor. Bu gerçek ama mütevazı.
• Bir günde iki gösteri. Bir turnuva, iki maç, iki tur. Çalışmalar arasında 11 ila 15 ° C'de 10 ila 12 dakika tazelik hissini geri kazanır ve birkaç saat sonra sprint ve atlama çıkışını korur.
• Sıkı rekabet haftaları. Haftada 5-6 seans yaptığınızda ve hedefiniz 2 kg kas eklemek yerine programı sürdürmekse soğuk daldırma yararlı bir araçtır.
• Sıcaklıkta eğitim. 30 °C veya daha sıcak bir ortamda çalışıldıktan sonra, 5-10 dakika soğuk su, mevcut herhangi bir şeyden daha hızlı bir şekilde çekirdek sıcaklığını düşürür.

Sana karşı işe yarayacağı yerler: Güç ve boyut

Bu genellikle atladığımız kısım. Direniş eğitimi, kontrol altına alınmış hasar ve iltihaplanma tepkisi yaratarak çalışır ve vücut bu tepkiye bina yoluyla cevap verir. Soğuk tam olarak bu sinyali bastırıyor.

Kontrollü bir 12 haftalık çalışmada, her güç seansından sonra 10 ° C su içinde 10 dakika geçirmiş olan grup, bunun yerine kolay bisiklet yapan gruba göre yaklaşık olarak yarısı kadar kas kütlesi ve güç kazandı. Uydu hücresi aktivitesi ve protein oluşturma sinyalleri eğitimden iki gün sonra daha düşüktü.

Uygulama kuralları: Eğer hedefin kas ve güçse, kaldırma işleminden sonra 4 ila 6 saat boyunca soğuk suya girme. Banyoyu dinlenme gününe, antrenmandan önceki sabaha taşıyın ya da sadece programın uygulanması öncelikli olan haftalarda kullanın.

Nasıl yapılır ?

1. Sıcaklık 10-15 °C. 10 °C'nin altında fazladan fayda sağlamaz, sadece daha fazla rahatsızlık ve daha fazla risk. 100 litre soğuk musluk suyunu taşıyan standart bir küvetin bu aralıkta yerleşmesi kışın yaklaşık 10 ila 15 kg buz ve yazın 25 ila 35 kg buz gerektirir. Tahmin etmek yerine ucuz bir termometre alın.
2. Süre: 10 ila 15 dakika 10 ila 15 °C'de. Suyun sıcaklığı 5 ila 8 °C ise, 3 ila 5 dakika yeterlidir. 15 dakika sonra yeni bir şey kazanamazsın.
3. En azından göğüs seviyesine kadar daldırın. Sadece bacaklar dizlere kadar, çok daha zayıf bir etki yaratıyor.
4. İlk 30 ila 60 saniye boyunca yavaşça nefes alın. 4 saniye içeri, 6-8 saniye dışarı. Kontrolsüz nefes alma ile soğuk şok tepkisi 1 ila 3 dakika sürer ve en tehlikeli bölümdür.
5. Pasif olarak 15-20 dakika ısıtın. Havlu, kuru giysi, sıcak bir içki. Hemen sonra sıcak bir duş etkilerin bir kısmını iptal eder ve kan damarlarınıza stres verir.
6. Sıklık: Haftada 2 ila 4 kez ve haftada toplam 10 ila 15 dakika soğuk su yeterli.

Peki bağışıklık, yağ kaybı, ruh hali?

Soğuk hava noradrenalini iki ila üç kat artırır ve çoğu insan daha iyi odaklandığını ve ruh halini 1 ila 2 saat sonra bildirir. Bu gerçekten hissedeceğiniz en tutarlı etki.

Yağ kaybı daha zayıf bir hikaye: Bir yetişkinde kahverengi yağ, düzenli soğukla günde 10 ila 30 kcal arasında bir miktarda yakılır. Bu yarım elma. Bağışıklık için yaklaşık 3.000 kişi üzerinde yapılan büyük bir çalışmada, 30 ila 90 saniyelik soğuk duşun işten alınan hasta günlerini yaklaşık yüzde 29 oranında azaldığını, ancak insanların hasta olduğu günlerin sayısının değişmediğini bulmuşlardır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Soğuk su zararsız değildir. Bir doktora danışın. Daha önce Eğer:

• bilinmeyen herhangi bir kalp rahatsızlığı, aritmi, kalp hızlandırıcı veya kontrolsüz yüksek tansiyon;
• Raynaud fenomeni, soğuk kılcığı (soğuktan kaynaklanan kılcığı) veya bilinen nöropati;
• Hamilelik, epilepsi veya tiroid rahatsızlığı.

Göğüs ağrısı, düzensiz kalp atışı, bayılma, dışarı çıktıktan 30 dakika sonra kaybolmayan uyuşukluk veya beyaz ve duyarsız bir cilt oluştuğunda hemen durun ve yardım alın. Asla yalnız gitme, asla alkol içtikten sonra gitme ve nefes tutmayı asla daldırma ile birleştirme.

Kısa versiyonu.

• Buz banyoları kesiyor . algılanıyor Ağrıları yüzde 15 ila 20 oranında azaltır ama kasların tam olarak iyileşmesini hızlandırmaz.
• Güç seansından sonra uzun süreli kas ve güç kazanımlarını azaltır 4 ila 6 saat bekleyin veya başka bir güne taşıyın.
• Bir günde iki çalışma, yoğun programlar ve sıcakta eğitim için en yararlı olanıdır.
• Doz: 10 ila 15 °C, 10 ila 15 dakika, göğüs derinliğinde, haftada 2 ila 4 kez; pasif olarak ısıtın, sıcak duş kullanmayın.
• Kalp rahatsızlığı, yüksek tansiyon, hamilelik veya Raynaud'un belirtileri Önce bir doktora danışın.