D vitamini, magnezyum, omega-3: Ne mantıklı?
Gerçekten yaygın eksiklikleri ele alan üç takviye, ne kadar alması gerektiği ve neden genellikle bir multivitamin gerekmediği.
Çoğu takviye maddesinin parayı harcamak anlamına gelmesi gerekir, fakat üçü istisna olur - "kas oluşturduğu" için değil, gerçek eksikliklerin yaygın olduğu için.
D vitamini
- Neden ? Kuzey enlemlerinde, Ekim'den Nisan'a kadar güneş yeterli D vitamini üretmez. Eksiklik daha düşük güç, daha fazla enfeksiyon ve daha kötü ruh hali ile bağlantılıdır.
- Doz: Kışın yetişkinler için günde 100020002000 IU. Daha yüksek dozlar sadece kan testi sonrasında verilir.
- Ne zaman: Yağ içeren bir yemekle (daha iyi emilir).
Magnezyum
- Neden ? Terle kayboluyor ve genellikle diyette düşük. Eksiklik kramp, uykusuzluk ve yorgunluk olarak ortaya çıkar.
- Doz: Günde 200-400 mg sitrat veya glisinat olarak (oksit kötü emilir ve bağırsakları gevşetir).
- Ne zaman: Akşamları; birçok insan daha iyi uyuduğunu söylüyor.
Omega-3 (balık yağı)
- Neden ? Eğer haftada iki kez yağlı balık yemediyseniz, EPA ve DHA alımınız neredeyse kesinlikle düşüktür. Kalp ve iltihap için yararlı.
- Doz: Günde 12 g EPA+DHA (kapsül ağırlığını değil EPA/DHA içeriğini okuyun).
- Kalite: Temizlik ve tazelik izlerine bakın; çürük yağın güçlü bir kokusu vardır.
Neden genellikle bir multivitamin çözüm değildir?
Dozlar küçük ve genellikle zayıf emilebilen formlarda 25 bileşene yayılmıştır. Eğer belirli bir eksikliğiniz varsa, bir hedeflenmiş takviye renkli bir tableti yener.
Almadan önce
- Eğer bir eksikliğe (D, demir, vejetaryenler için B12) şüpheleniyorsanız kan testi yaptırın.
- İlaçlarınızı kontrol edin Magnezyum ve omega-3 bazı ilaçlarla etkileşime girer (örneğin kan incelticileri).
- Önce yemek: Yağlı balık, yumurta, tohum, yeşil sebze.
Kısa versiyonu.
- D vitamini kışın 100020002000 IU.
- Magnezyum sitrat/glisinat 200400400 mg akşam.
- Omega-3 12 g EPA+DHA balık yemediyseniz.
- Bir multivitamin genellikle gereksiz.
Genel bilgiler, tıbbi tavsiyeler değil. Eğer bir sağlık sorunununuz ya da ağrınız varsa, egzersiz alışkanlığınızı değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.
