Günlük Ne Kadar Su İhtiyacınız Var?

Ne kadar su içeceğinizi sorunca cevap neredeyse her zaman sekiz bardak olur. Bu sayının arkasında çok az kanıt var ve önemli olan üç şeyi göz ardı ediyor: Vücut ağırlığınız, ne kadar terlediğiniz ve ne yediğiniz. İşte beş dakika içinde kendi numaranızı elde etmek için aritmetik.

Sekiz bardak kuralının nereden geldiği.

Sekiz 240 ml bardak yaklaşık 1,9 litrelik bir miktar üretir ve bu, yetişkinlerin günde yaklaşık 2,5 litre sıvıya ihtiyaç duyduğunu belirten 1945 ABD tavsiyesiyle bağlantılıdır. Aynı paragrafın sonraki cümlesi herkesin atladığı cümledir: Bu miktarın çoğu hazır gıdalarda bulunur.- Evet . Yemekleri içeren tamamen sıvı bir rakam bir bardakta sıradan su kuralına dönüştü.

Temel durumunuz: Kilogram başına formül

Uygulanabilir bir aralık: Günde vücut ağırlığı kilogram başına 30 ila 35 ml sıvıBu tamamen sıvı, sadece döktüğünüz değil.

• 60 kg (132 lb): Toplam 1,8 ila 2,1 litre
• 75 kg (165 lb): 2.25 ila 2.6 litre
• 90 kg (198 lb): 2,7 ila 3,15 litre
• 110 kg (242 lb): 3,3 ila 3,85 litre

Yiyecek bu miktarın yaklaşık yüzde 20 ila 30'unu oluşturuyor. Salata ve karpuz yüzde 90'dan fazla sudur, yoğurt yaklaşık yüzde 85, kaynatılmış patates yaklaşık yüzde 77, tavuk göğsü yaklaşık yüzde 65. Normal olarak yerseniz, bir şey içmeden önce günde 500 ila 800 ml. Yani 75 kg. ağırlığında bir kişi antrenman yapmıyorsa yaklaşık olarak bir bardak içmesi gerekir. 1,6 ila 2 litre- Evet .

Eğitimin üstüne ne eklediğini

Terleme oranları çok farklıdır, klimalı spor salonunda saatte 0,5 litre ile 30 derece sıcaklıkta çalışan saatte 2 litreyi geçmektedir. Tipik bir 60 ila 75 dakikalık kaldırma seansı 0.6 ila 1.2 litre maliyetlidir.

Tahmin etmek yerine terleme hızınızı ölçün.

1. Oturumdan önce çıplak ve kuru olarak kendini tart.
2. 60 dakika çalış ve ne içtiğini kaydet. 500 ml. diyelim.
3. Havluyu çıkar ve tekrar kendini tart.
4. Kilogramda kilo kaybı ve tüketilen sıvı ter kaybına eşittir. 0.5 litre içtikten sonra 1 kg azalma saatte 1.5 litre terleme hızı anlamına gelir.

Yerine koy. Kaybedilen her kilogram için 1,25 ila 1,5 litre, sonraki 4 ila 6 saat boyunca yayılır. Seansın kendisi sırasında, her 15 ila 20 dakikada 150 ila 250 ml'lik yudumlarda saatte 400 ila 800 ml'yi hedefleyin. Vücut ağırlığının yüzde 2'sinden fazlasını kaybetmek, yani 75 kg ağırlıklı bir kaldırıcı için 1,5 kg, gücü ve dayanıklılığı ölçülebilir şekilde azaltır.

Terlediğinizde sodyum düşman değildir.

Her bir litre ter 400 ila 1200 mg sodyum içerir. 75 dakikadan daha kısa bir süre için, sade su yeterli. 90 dakika sonra veya gerçek ısıda, içeceğin bir litresine 300 ila 600 mg sodyum ekleyin, bu da yaklaşık olarak bir çeyrek ila yarım küçük çay kaşığı masa tuzu bir litreye (bir gram tuz yaklaşık 390 mg sodyum içerir). Eğer gömleğinizdeki beyaz kabukla uzun seanslar bitirirseniz, sodyum kaybının en yüksek seviyesinde olursunuz ve gerçekten buna ihtiyacınız var.

Laboratuvar olmadan durumunu kontrol ediyorsun.

• İdrar rengi: Hedef soluk saman. Koyu sarı, geride kalmışsınız demektir. Bütün gün tamamen temiz olmak abarttığın anlamına geliyor. B-kompleks vitaminleri idrarı parlak sarıya çevirir ve bu testi mahveder.
• Sıklık: Uyanık saatlerde tuvalete 4 ila 7 kez gitmişsin.
• Sabah kilo: Tuvaleti kullandıktan sonra tartın. Haftalık ortalamanızla karşılaştırıldığında yüzde 1 veya daha fazla düşüş genellikle yağ değil su.
• Susamış: 60 yaşın altındaki çoğu insan için güvenilir. Sinyal yaşla birlikte zayıflar, bu yüzden daha yaşlı öğrenciler yerine bir programla çalışmalıdır.

Evet, abartıyorsun.

Böbrekleriniz saatte yaklaşık 0,8 ila 1,0 litre temizler. Çok terlerken kısa bir süre içinde 2 ila 3 litre içmek kan sodyumunun düşmesine neden olabilir. Bu da hiponatremidir: baş ağrısı, bulantı, kafa karışıklığı ve şiddetli vakalarda nöbetler. Çalışma kuralı: Bir saat içinde 1 ila 1,5 litreyi geçmemek Eğer ölçülen kaybı sodyumla değiştirmiyorsanız.

Eğer midenizde su akıyorsa ve her 30 dakikada bir temiz idrar çıkarıyorsanız, hidratlanmıyorsunuz, sadece içinizden su akıyor demektir.

Kahve, çay ve alkol

Kahve günlük alımınızda sayılır. Günde 400 mg'a kadar kafein, yaklaşık 3 ila 4 espresso, alışkanlıklı içenlerde net sıvı kaybı yaratmaz. Alkol: %5 bira içeren 250 ml bardakta bulunan miktarı yaklaşık 100 ml idrar üretimi sağlar. Üç bira, ideali olarak yatmadan önce 300 ila 500 ml fazladan su planlamak anlamına gelir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Günde 3 litre idrarla birlikte, özellikle de geceleri asla bitmeyen susuzluk. Kan şekeri ve böbrek fonksiyonunu kontrol ettir.
• Koyu renk idrar ve günde 3 kez tuvalete gitmemek iki günden fazla sürer.
• Bileklerin, parmakların veya yüzün şişmesi, sıvının hareket etmediği hissi.
• Uzun süreli bir çalışmanın ardından baş ağrısı, bulantı ve kafa karışıklığı. Bu acil bir durum.
• Diüretikler, tansiyon ilaçları veya lityum kullanıyorsanız veya böbrek veya kalp teşhisi varsa, sıvı hedeflerinizi bir hesap makinesi yerine bir doktorla belirleyin.

Kısa versiyonu.

• Günde kilo başına 30 ila 35 ml sıvı bütçesi, gıda dahil.
• Yiyecek yüzde 20 ila 30'u kaplar, yani 75 kg'lık bir insan aslında yaklaşık 1,6 ila 2 litre içer.
• Eğitimden önce ve sonra tartın ve kaybettiğiniz kilogram başına 1,25 ila 1,5 litre yerine koyun.
• 90 dakikalık çaba sonrasında, içeceğin her litresine 300 ila 600 mg sodyum ekleyin.
• Saatte 1 ila 1.5 litre kapak alımı ve günde 4 ila 7 seferde soluk saman idrarını hedefleyin.