Lat Pulldown: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Spor salonundaki herkes Lat çekme kullanıyor ve neredeyse kimse düzgün ayarlamıyor. Göğsüne çubuk çekmek basit görünüyor ama bant yüksekliğinde birkaç santimetrelik bir hata ve yanlış dirseğin yolu sırt egzersizini bicep egzersizine dönüştürüyor. İşte teknik adım adım, en sık gördüğünüz hatalar ve set ve tekrarlar için somut rakamlar.

Gerçekte ne işe yarıyor?

Ana hareket eden latissimus dorsi, teres major, orta ve alt trapez, romboidler, arka deltalar ve biceps ve kollar tarafından desteklenir. Bisepsler asistanlar. Ertesi gün ağrıyan kısmı onlarsa ve sırtınız değilse, sorun makine değil tekniktir.

Tüm vücut ağırlığınızı kaldırdığınız bir çekme hareketinin aksine, burada yükü genellikle 5 kg'lık adımlar halinde alıyorsunuz. Bu da çekmeyi tek bir temiz çekme yapamayan biri için ilk seçenek haline getiriyor. Ayrıca 12 çekme yapan ve teknik çökmeden daha yüksek rep çalışması gereken biri için de.

İlk setten önce ayarlamalar

1. Bacak bantını bırakın. Dizler yaklaşık 90 derece oturur. Ve bacakların kilitli. Kalçalarınız son iki tekrarta koltuktan kalkarsa, bant 3 ila 5 cm fazla yüksek.
2. Ayaklar yere veya ayak tabanına yatarken kalça genişliğinde ayrı. Parmaklarınıza basmayın.
3. Kablolar geçsin diye otur. Biraz önünüzde., omuzlarınızdan geçen dikey çizginin yaklaşık 10-15 cm önündedir, başınızın üzerinde değil.
4. Tutunuşu yaklaşık olarak ayarlayın. Omzunun genişliğinin 1,3 katı.- Evet . Çoğu insan için bu, bara sonundaki ilk veya ikinci işaret, en son değil.
5. 5 ila 8 dakika ısın ve çalışma ağırlığının yüzde 40 ila 50'sinde 10 ila 12 tekrar yap.

Adım adım teknik

1. Barı yarı ayakta tut, sonra kollarını uzattığın halde otur. Bu başlangıçta pisliği ortadan kaldırır.
2. Göğüs biraz yukarı. Önce omuzları aşağı çek., sonra dirsekleri bük. Bu kaşıntı hareketin ilk 2-3 santimetresidir ve tüm egzersizin en önemli parçasıdır.
3. Dirsekleri çeneye doğru çekmek yerine aşağı keseklere doğru sür. Ellerin sadece kanca.
4. Bar sana ulaştığında dur. Göğüs veya anahtar kemik- Evet . Bunun altında sırt çalışmayı bitirir ve omuzlar devreye girer.
5. 1 saniye bekleyin, sonra kontrol altına geri dönün. 2 ila 3 saniye. Kolların tamamen açılana ve omuzların hafifçe yükselene kadar.

Gövdeyi dik tutun, geriye 10-15 dereceye kadar eğilmeyin ve tüm set boyunca aynı eğilimi tutun. Bu tempodaki 10 tekrarlık 40 ila 50 saniye sürer. Eğer seninkiler 20 saniye sürerse, ağırlık atıyorsun, antrenman değil.

En yaygın hatalar

• Göğsünü sallayarak. Seti 10 dereceye 45 dereceye doğru kaydırıyorsun. Yığının yüzde 10-15'ini alıp gövdeyi yerine kilitleyerek düzelt.
• Boynunun arkasından çekiyorum. Dış omuz dönümünü ve boyun bükülmesini gerektirir ve ön çekimden daha iyi bir sonuç vermez. Atla, özellikle de omuz geçmişi varsa.
• Çok geniş tutun. Uçların uçlarını tutmak, uçları yüzde 20 ila 30 daha kısa tutar ve omuzların ne kadar uzağa gidebileceğini sınırlandırır.
• Elleriyle çekiyorum. Ölüm barı ele geçirdi ve kolları ve biceplerini iş başına getirdi. Kaydırmasın diye sıkıca tut ve dirsekleri düşün.
• Ağırlığı düşürüyorum. Eğer her tekrarın sonunda plaklar çırpıyorsa, etkilerin yarısını atmış olursun.
• Geri dönüşü kısaltmak. Yarı yukarıda durmak, en fazla gerilen pozisyonu atlar.
• Aylardır aynı yük. Her iki haftada bir 2.5 ila 5 kg eklemeden hiçbir şeyin değişmesi için bir neden yok.

Yakalama değişimi

• 1.3 omuz genişliğinde üst el: Default, çoğu sırt için çalışıyordu.
• Omuz genişliğinde alt el: Bicepslerin daha fazla karışması, bu yüzden genellikle 5 ila 10 kg daha fazla taşıyorsunuz. Hedef çekilme yönünde ilerlerken iyi.
• Tarafsız, paralel tutmak: Omuz ve dirseğe göre en kolay olan, eğer üst el versiyonu omzunun ön kısmını sıkıyorsa ilk değişim.
• Tek kol: Soldan sağa olan farkları açıklar. Her tarafta 2 ila 3 set 10 tane çalıştır ve zayıf taraftan başla.

Hiçbir tutma latın üst veya alt kısmını izole etmez. Çeşitlilik ve eklem rahatlığı için her 6 ila 8 haftada bir değişim değiştirin, sihirli bir şekilde bir bölgeyi hedeflediğiniz için değil.

Kime uygunsa.

Henüz çekim yapamayan yeni başlayanlar, çekimleri çok zorlayan daha ağır kaldırıcılar ve çekim veya sıralar sonrası ekstra sırt hacmi isteyenler için uygundur. Ayrıca işten çıkarıldıktan sonra geri dönüş için de uygundur çünkü 20-25 kg'dan başlayıp yavaş yavaş yükselebilirsiniz.

Eğer 10 temiz çekme yaparsan, çekme bir aksesuardır. Eğer bir tane yapamazsanız, spor salonundaki en yararlı makine bu amaç için.

Eğer her tutma değişikliği omzunuza zarar verirse, eğer yeni bir boynunuz varsa veya en hafif yük altında bile gövdeyi hareketsiz tutamazsanız size daha az uyar. O zaman göğüs destekli bir sıra daha iyi bir seçimdir.

Setler, tekrarlar ve haftalık düzen

• Güç: 5 ila 6 tekrarlık 4 ila 5 seri, 2 ila 3 dakikalık dinlenme.
• Boyut: 8-12 tekrarlık 3 ila 4 set, 90 saniye dinlenme.
• Başlangıç veya ara vermek: 3 adet 12-15 tekrar, 60 saniye dinlenme.

Haftada iki kez yeterli, seanslar arasında en az 48 saat. Sadece aynı teknikle iki seans boyunca her sette tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda 2,5 ila 5 kg ekleyin. Son setin sonunu başarısız olmaktansa 1 ila 2 tekrarla bitir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğitimden 24 ila 48 saat sonra sırt yorgunluğu ve hafif ağrı normaldir. Eğer:

• Ağrı 7 ila 10 günden fazla sürer ve dinlenme ile geçmez.
• kolunuzda veya parmaklarınızda karıncalanma, yanma veya zayıflık hissedersiniz.
• Ağrı boynudan başlar ve dirseğin altına kadar ilerler.
• Ağrı gece uyandırır veya kolunu başının üzerine kaldıramazsın.
• Önceden omuz yaralanması, disk problemi veya son 12 ay içinde ameliyat olmuş ve antrenman için onaylanmamışsınız.

Kısa versiyonu.

• Dizlerinizin 90 derecelik bir konuma gelmesi için yataklık ayarlayın ve kalçalarınız koltuğa yerleştirilsin.
• Önce omuzları yere basın, sonra dirsekleri bükün ve göğsünüze doğru çekin, asla boynunuza.
• 1 saniye aşağı, 1 saniye tutun, 2 ila 3 saniye geriye doğru tamamen uzatılmış kollara.
• Omzunun 1,3 katı genişliğine tutun ve her 6 ila 8 haftada bir değişimleri döndürün.
• Haftada iki kez 8 ila 12 tekrar 3 ila 4 seri, iki seans boyunca aralıkların en üst kısmına ulaştığınızda 2,5 ila 5 kg ekleyin.