Kutup Atlamaları: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kimler İçin?

Nasıl doğru bir kutu atlaması yapılır, nasıl doğru yüksekliği seçilir, hangi hatalar kalçalarını ve Achilles'ini mahveder ve takip edilecek tam bir ayar ve tekrar planı.

Kutu atlama, insanların yeteneklerine değil egosuna göre "ağırlık" seçtiği birkaç egzersizden biridir. 100 cm'lik bir kutu videoda harika görünüyor ama ne kadar patlayıcı olduğunuzu neredeyse hiçbir şey söylemiyor. Aslında neyi eğitiyorsunuz, ne kadar hızlı zeminden güç üretebilirsiniz; kutu sadece yere indiğiniz yüzey. Bu işleme başladığında, egzersizin geri kalanı çok daha basit olur.

Aslında neyi eğitiyorsun?

İniş sırasında yer teması yaklaşık 0.15 ila 0.25 saniye sürer. Bu pencerede dört ayak, hamstringler, kalçalar ve kalçalar tüm vücudunu yukarı atmak zorunda. Bu da bunu bir ... Hız Egzersiz değil, bir şartlandırma. Kalkış yavaş ve ağır hissettirdiği anda, planladığınız kaç kere olursa olsun set bitti.

Kutu düz dikey atlamaya göre bir pratik avantajı var: Yüksek bir yüzeye iniyorsun, yani düşüş kısa. Normal dikey atlama, iniş sırasında dizleri vücut ağırlığının 4 ila 6 katı kadar yükleyebilirken, kutu atlamasında sadece 10-20 cm düşersiniz ve yük çok daha düşüktür. Bu yüzden kutu atlamaları hiç pliometri yapmamış insanlar için mantıklı bir giriş noktası.

Yüksekliği seçmek

Eğer iniş yapabilirseniz yükseklik doğru. - Sakince . Çeyreğin paralelden yukarıda olduğu gibi. Eğer ayaklarınızı kutuya yerleştirmek için dizlerinizi göğsünüze yerleştirmeniz gerekiyorsa kutu çok yüksek. Bu daha iyi bir atlama değil, daha iyi kalça hareketliliği.

Yeni başlayan: 30-40 santimetre.
Ara seviyede: 45-60 santimetre.
Deneyimli, yıl boyunca patlayıcı şekilde trenler: 60-75 santimetre.

Hızlı test: Arada 20 saniyelik bir aralıkla 3 atlama yap. Üçüncü görünüşte daha düşükse veya iniş ağır ve gürültülü olursa, yüksekliği 10 cm düşürün. 50 cm'den 20 temiz atlama, 70 cm'den beş çöpçü atlayıştan daha iyiydi.

Teknik, adım adım.

Kutuya 15-25 cm uzaklıkta durun, ayaklar kalça genişliğinde.
Kollarınızı arkaya sallayın ve kalçalarınızı kısa bir çeyrek kıçına indirerek yaklaşık çeyrek derinliğe kadar indirin. Paralel olarak batmayın, bu kalkışı yavaşlatır.
Alt tarafta durmadan, güçlü bir şekilde ilerle, kolları ileri ve yukarı sallayarak.
Ayaklarını havaya doğru yerleştir ama fazla yerleştirme.
Yatay ayaklarla ve sessizce yere inin. Dizleriniz biraz bükülmüş ve ayak parmaklarınızın üzerinde izler.
Rep'i bitiren kutu üzerinde tamamen ayakta dur.
Aşağı inin, atlama. Bir ayak, sonra diğeri.

Eğer iniş salonun her tarafında yankılanıyorsa kutu çok yüksek ya da inişi kontrol edemiyorsun demektir. Sessizlik standarttır.

Genel hatalar

Kutudan atlayıp geri inmek. Buradaki en pahalı hata. 60 cm düşmek, Achilles ve diz problemlerine yol açar. Her zaman aşağı in.
Çok yüksek bir kutu. Çizilmiş kalçalara ve daha sık da dizleri yere atmak yerine dizlerini içine çekerek atlamayı sahteleştirmeye yol açar.
Çok derinlere dalıyorsun. Atlamadan önce tam bir çömelere girmek elastik enerjiyi kaybeder. En üst üçte kal.
Alt tarafta duraklıyoruz. Dalış ve sürüş kesintisiz bir hareket olmalı.
Çok fazla tekrar. 15-20 atlama seti patlayıcı antrenman değil, yüksek yaralanma maliyeti olan yorgunluk antrenmanı.
Atlamaları seans sonunda kardiyotest olarak kullanıyorum. Yorgun bacaklar inişleri kötü absorbe eder.
Parmaklarına iniyor. Bütün ayak, topukları aşağı.

Kime uygunlar ve kime uygun değiller.

Zaten iyi bir teknikle oturup durabilenler, koşuyu ve yön değişimini içeren sporlarda çalışanlar ve bacak hızını 40'ın üzerinde tutmak isteyenler için uygundurlar. Zorunlu değiller amacınız saf hipertrofi veya maksimum güçse kutu atlamaları bir temel değil bir aksesuardır.

Akil tendonunuz ya da patellar tendonunuz patlamışsa, fizyolojik temizlik olmadan ACL ameliyatından 6 ay sonra veya vücut ağırlığınız kontrol altında iniş yapmayı zorlaştırıyorsa atlayın ya da değiştirin. İyi yedekler: En fazla zorluğun %40-60'ında dikey bir atlama veya yüklü bir yükleme.

Gerçek planı.

Sıklık: Haftada 2 kez, en az 48 saat aralarında.
Yerleştirme: Sıcaklıktan hemen sonra, squat veya deadlift'ten önce.
Isıtma: 5 dakika bisiklet sürmek ya da koşmak, sonra 2 set 10 atlama ve 10 atlama.
Çalışma kümeleri: 4-5 adet 3-5 tekrar. 60-90 saniye dinlen; daha yüksek kutularda 2 dakikaya kadar.
Toplam hacim: Her seansta 15-25 atlama, en fazla 30 atlama. İlk 4-6 hafta boyunca 12-15'e kadar kalın.
Gelişme: Sadece 5 adet 3 adet aynı görünen ilk tekrartan sonuna kadar 5-8 cm yüksekliğe eklenir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Atlamadan sonra 3-4 günden fazla süren Achilles ağrısı, sabahlarda 10-15 dakika yürümekten sonra yatışmayan tendon sertliği, diz şişmesi veya iniş sırasında dizinin "sökülmesi" hissi hissederseniz bir doktora veya fizyoterapiste görün. Aynı şey, seanstan seansa daha da kötüleşen keskin topuk veya kalça ağrısı için de geçerlidir. Eğer kalp rahatsızlığınız, yüksek tansiyonunuz veya eklem yaralanmanız varsa, pliometrik testi yapmadan önce kontrol edin.

Kısa versiyonu.

Kutu yüksekliği hedef değil hızlı kalkış ve sessiz iniş.
Kutudan asla atlama; geri adım at.
4-5 adet 3-5 tekrar, 60 ila 90 saniye dinlenme, haftada iki kez.
Yeni yap, seansın başında, toplam 15-25 atlama.
3-4 günden fazla süren Achilles veya diz ağrısı, durup kontrol edilmesini gerektirir.