12 saatlik bir çalışma günü çevresinde eğitim: Haftada üç seans nasıl yapılır?

12 saatlik bir çalışma günü, eğitim masanın dışında olduğu anlamına gelmez. Eğitimin, öğleden sonra boş olan birinden daha kısa, daha az sık ve daha iyi planlanması gerektiği anlamına gelir. Çoğu insan burada egzersiz seçimini yanlış anlamıyor; gerçekçi olarak üç gün tutabilecek bir programda beş günlük bir programı zorlayarak yanlış anlıyorlar. İşte gerçek sayılardaki görünüm.

Ne kadar eğitim gerçekten uygun

Topla: 12 saatlik iş, 1 saatlik yolculuk, 7,5 saatlik uyku. Bu 20.5 saat. Günde yemek, ev, duş ve diğer her şey için yaklaşık 3,5 saatiniz kaldı. 45 dakikalık bir seans bu pencereye rahatlıkla sığar ama her gün değil.

Gerçekçi hedef: Haftada 2 ila 3 seans, her biri 40 ila 50 dakika- Evet . Bu, güç tırmanışını sürdürmek ve tutmak veya yavaşça kas oluşturmak için yeterlidir. Hedef: Haftada her ana kas grubu başına 8 ila 12 ağır çalışma seti, ki bu da iki ya da üç tam vücut seansına eşittir.

Haftanın geri kalanında çalışacak bir program

İlke basit: iki seansı iş günlerine ve bir seansı da bir gün izin gününe bağlayın. Sabah 7'de bir örnek. Saat 7'ye kadar. Değişim:

1. Pazartesi (iş): A seansı, saat 7.30-8:15, vardiyadan hemen sonra, oturmadan önce.
2. Çarşamba: Dinlenmek ve 20 ila 30 dakikalık yürüyüş.
3. Perşembe (iş): B oturum, aynı saat.
4. Cumartesi (tutulur): A veya B seansı, 60 dakikaya kadar uzatılabilir.

Eğer günün sonu gelirse ve Perşembeyi kaçırırsanız, tüm hafta boyunca değişmeyin. Atla ve planına devam et. Kaçırılan seansları telafi etmeyi gerektiren her program üç hafta içinde çöker.

A oturum (yaklaşık 45 dakika)

• Çember veya bacak basıncı: 3 set x 58 tekrar2 dakikalık dinlenme .
• Bench press veya pushu: 3 x 610,10, 90 saniye dinlenme.
• Barbel veya kablo sırası: 3 x 812,12, 90 saniye dinlenme.
• Romanya ölü kaldırma: 2 x 81010
• Tahta: 3 x 304545 saniye.

B oturum (yaklaşık 45 dakika)

• Ölü kaldırma veya kalça itme: 3 x 58,8, 2 dakikalık dinlenme.
• Üst baskı: 3 x 610
• Çekilme veya geri çekilme: 3 x 612
• Akciğer: Bacak başına 2 x 10
• Çiftçi taşıyor: 3 x 40 metre

Git . 2 ila 3 kez yedek Her sette. 12 saatlik bir programda başarısızlığa hazırlanmak için iyileşme kapasiteniz yok. Üç sette de tekrar aralığının en üst seviyesine ulaştığınızda, bir dahaki sefere vücut kaldırmalarında 2,5 kg ve vücut kaldırmalarında 5 kg ekleyin.

Tamamen boş kaldığında

Bazı günler 45 dakika yok ya da o kadar yorgun ki çubuğun ağırlığı iki katı oluyor. Bir kural geçerlidir: Kırılmış setler, ağırlık değil.- Evet . 3 yerine 2 set yap, 5 yerine 3 egzersiz yap. Yük aynı kalır çünkü yük uyarıyı taşıyan şeydir.

20 dakikalık versiyon: Bir alt vücut kaldırma (3 x 5), bir baskı (3 x 6), bir çekme (3 x 8). On dakikalık iki daha hafif harekatı atlayıp devam edin. Bu hala seans olarak sayılır.

Gece çalışıyorsan.

Sabah 7'de gece vardiyasından sonra eğitim. Genelde kötü olur: Güç genellikle yüzde 5 ila 10 daha düşüktür ve ağır setlere odaklanma yetersizdir. Daha iyi bir seçenek 5 ila 6 saat uyumak ve egzersiz yapmak. Uyanıştan 1 ila 2 saat sonra, vücut ısınız tekrar yükseldiğinde.

Uykudan önceki son 2 saatte ağır antrenmanlardan kaçının Kalp atış hızı ve iç sıcaklık son setten sonra 60 ila 90 dakika yükseltilmiş kalır. Odayı tamamen siyah tutun ve 18 ila 20 derece sıcaklıkta tutun; bu herhangi bir eklik hilesinden daha ucuz ve daha iyi çalışır.

Yemek pişirmek için zaman yokken yemek yemek

Hedef. Kilogram vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 g protein- Evet . 80 kg'da, yani günde 130 ila 175 g'de, 35 ila 50 g'lik 3 ila 4 öğün bölünür. Uygulama:

• 150 g pişmiş tavuk 45 yaklaşık 45 g protein
• 3 yumurta ve 200 gram yoğurt 30 yaklaşık 30 gram
• 200 g cottage peyniri veya quark 25 25 ila 28 g
• 150 gramlık bir kutu ton balığı 30 yaklaşık 30 gram
• 250 g pişmiş merimek yaklaşık 22 g

Haftada bir yemek pişirme seansı gerisini halleder: Tek seferde 1,2 ila 1,5 kg et kızartın ve 500 g pirinç veya karabuğday pişirin. Bu yaklaşık 40 dakikalık bir iş için 6 ila 8 porsiyon. Su: 80 kg'da yaklaşık 2,4 ila 2,8 litre 80 ve işyerinde terliyorsanız yarım litre ilave olarak bir litre daha fazla. Kafeini günde 400 mg' dan az tutun ve son dozu yatmadan en az 8 saat önce alın.

Uyku seçmeli bir bölüm değil.

Yedi ila dokuz saat. 6 saatten az uzun süreli uyku, enerjiyi yüzde 5 ila 10 oranında düşürür ve genellikle açlık arttığı için günlük kalori alımını 200 ila 400 kcal artırır. Eğer daha fazla uyumak mümkün değilse, vardiyadan sonra 20 ila 30 dakikalık bir kestirme spor salonunda yarım saatlik bir uykudan daha değerlidir.

Eğer üç gece boyunca 5 saat uyumuşsanız ve seçiminiz antrenmanla yedinci saatlik uyku arasında ise, uykuyu alın. Oturumu yarına erteleyin. Hiçbir şey kaybetmezsiniz.

İlk dört hafta boyunca ne izlenecek?

• Toplantılar tamamlandı: Planlanan 12'den 10'u hedef alıyoruz.
• Vücut ağırlığı, haftada bir kez, sabahları, aynı gün ve aynı koşullarda
• 2 ila 3 ana asansörde yükler
• Uyku saatleri kaba bir tahmin yeterli

Eğer iki haftada iki seansın altında kalırsan, sorun disiplin değil. Plan çok büyük. 30 dakikalık 2 seansla bir ay daha devam et.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Göğüs ağrısı veya basıncı, orta derecede çaba gösterdiğinde nefes darlığı veya düzensiz kalp atışı aynı gün, bekleme gerekmez
• Bir set sırasında veya hızlı bir şekilde kalktığında baş dönmesi veya bayılma
• Dinlenme sırasında kalp atış hızı sürekli olarak 100'ün üzerinde veya kan basıncı farklı günlerde birkaç kez 140/90'ın üzerinde
• 2 ila 3 haftadan uzun süreli eklem ağrısı, şişme veya hareket aralığının azalması
• Bir ay boyunca 8 saat uykuyla ortadan kalkmayan yorgunluk ferritin ve demir, tiroit, kan şekeri ve D vitamini kontrol edilmeye değer
• Eğer şeker hastalığınız, yüksek tansiyonunuz, kalp hastalığınız varsa veya düzenli olarak ilaç kullanıyorsanız, başlamadan önce doktorunuzla egzersiz ve yemek zamanınızı konuşun.

Kısa versiyonu.

• Haftada 2 ila 3 tam vücut seansı, 40 ila 50 dakika, her ana kas grubu için 8 ila 12 sert set.
• Eğer bozulduğunda, ağırlık yerine setleri kes; 20 dakika ve üç egzersiz hala sayılır.
• Günde kilogram başına 1,6 ila 2,2 g protein; bir pişirme seansı 6 ila 8 öğün kapsar.
• 7 ila 9 saat uyku; 6 saatten az bir süre bile iyi gitmez, bu yüzden uyku yerine.
• Göğüs ağrısı, bayılma, 2-3 haftadan fazla ağrılı bir eklem veya uykuya rağmen yorgunluk doktor, spor salonunda değil.