Beta-alanin: ne yaptığını, nasıl dozajlandırdığını ve buna değer olup olmadığını.

Beta-alanin, gerçekten ölçülebilen bir etkisi olan az sayıdaki takviyeden biridir, ama etkisi dar ve kolayca gözden kaçırılabilir. Maksimum güç için hiçbir şey yapmaz, maraton için hiçbir şey yapmaz ve ilk gün hiç bir şey yapmaz. İşte ne yapıyor, doz gram ve ne zaman mantıklı.

Kaslarda ne yapar?

Beta-alanin aktif madde değildir. Onun görevi, faiz sınırlamaları için yapı taşı olmaktır. Karnosin kas hücresi içinde asit tamponu olarak çalışan bir bileşik. Karnozinin diğer yarısı olan histidin kaslarda zaten bol miktarda bulunur; beta-alanin ise bulunmamaktadır. Bu yüzden beta-alanin karnosini artırırken karnosini doğrudan almak hiçbir şey yapmaz. Bağırsakta parçalanır.

15 kere bir setin başarısızlığa doğru ittiğinde veya 800 metre koştuğunda hidrojen iyonları yığılır ve kas pH'ı 7.1'den 6.5'e düşer. Kaslar zayıflar, enzimler yavaşlar ve kaslar yanan bir hisse kapılır. kilitler .- Evet . Karnozin bu iyonların bir kısmını siler ve o anı birkaç saniye geriye itti.

Araştırma numaraları: 4 ila 6 hafta Takviye etmenin kas karnosini artırdığı %40 ila %6010 ila 12 hafta sonra da yaklaşık olarak % 80- Evet . Performans ortalama olarak iyileşiyor % 2 ila % 3, ve sadece yaklaşık olarak süren çabalarda 60 saniye 4 dakika.- Evet .

2 ila 3%'ün pratikte nasıl göründüğü

Sayıya dönüştürene kadar hiç bir şey gibi gelmiyor:

• Saat 7:00'de 2000 metrelik bir sıra. 8 ila 12 saniye. Daha hızlı.
• Başarısızlığa 15 kere tekrarlar genellikle 1 ila 2 ekstra tekrar- Evet .
• 400 metre koşusu 60 saniye sonra. 1 saniye.- Evet .
• Beşinci 5 dakikalık sparring turunun sonunda hız biraz daha az düştü.

Bu, birkaç hafta boyunca kağıt üzerinde gördüğünüz bir fark, bugünkü oturumda hissettiğiniz bir fark değil. Eğitimin daha kolay olacağını düşünüyorsan, bunu yapamazsın.

Kime yardımcı olur ve kime değil.

Değil mi ?

• 400, 800 ve 1500 m'den fazla koşanlar, 100 ve 200 m'den fazla yüzenler, 2000 m'den fazla kürek çekenler.
• Beden geliştirme tarzı iş: 8 ila 20 tekrar, 60 ila 90 saniye dinlenme dizisi, başarısızlığa yakın.
• Tekrarlanan çaba sporları: Futbol, hokey, dövüş sporları, 2 ila 8 dakika aralığı.
• Bisiklet: 2 ila 5 dakikalık tırmanışlar ve sonunda sprint.

Değil.

• En yüksek dayanıklılık: 1RM squat, bank veya ölü kaldırma, 1 ila 5 tekrarlı 3 dakika dinlenme seti.
• Tek bir sprint 30 saniyeden az bir süre sonra kaslar buferleme için yeterli derecede asidik olmaz.
• 25 ila 30 dakikadan uzun çabalar: Maraton, yarı maraton, uzun yolculuklar.
• Haftada en az 3 kez antrenman yapmazsan, gelişmek için hiçbir şey yok.

Dozaj: Gerçek rakamlar

Beta-alanin ile ilgili önemli olan, Haftalar boyunca toplam miktarı, tek bir doz zamanlaması değil.

• Günlük: 4 ila 6.4 g, veya yaklaşık olarak vücut ağırlığı kilogram başına 65 ila 100 mg. 80 kg'lık bir kişi için bu 5-6 g.
• Bölün: Yemeklerle birlikte en az 3 saat ara ile 1,6 g' lik 3 ila 4 doz.
• Süre: Herhangi bir şey olmadan önce en az 4 hafta, 10 ila 12 hafta platoya kadar. Toplamda 180 gram.
• Bakım: Günde 1.2 ila 1.6 gram, vücudunuzun düzeyini korur.
• Zamanlama: İlgisiz. Akut bir etkisi yok. 20 dakika önce bir doz size karıncalanmadan başka bir şey vermez. Yemekle birlikte alınması, retensiyonu hafifçe iyileştirir.

Günde 3 g'in altında çalışma sonuçları ikna edici değil, bu yüzden günde 2 g zaman kaybıdır. Günde 6, 4 g' in üzerinde ek fayda gösterilmemiştir.

Karıncalanma . Normal ve düzeltilebilir

Paraestezi yüz, boyun, omuz ve ellerde karıncalanma ve kirlenme yaklaşık 800 ila 1000 mg' dan yüksek tek dozlarda ortaya çıkar. Dozdan 15-20 dakika sonra başlar ve 30 ila 60 dakika sürer. Bu bir alerji, hasar veya takviyenin etkili olduğunun bir belirtisi değildir; beta-alanin kısa süreliğine cildindeki reseptörleri aktive eder.

Çözüm: Tek dozları 1,6 g veya daha düşük tutun, yemekle birlikte alın veya esas olarak uzaklaştırıcı bir form kullanın. Eğer hala rahatsız ediyorsanız, doz başına 0, 8 g' e düşürün ve günde 6 kez alın.

Durduğunda ne olur?

Karnozin çökmez. Haftada yaklaşık %2 ila %4 oranında azalıyor. 8 ila 15 hafta Değişikliklerin başlangıç seviyesine dönmesi için. Bu da demek oluyor ki 2 hafta boyunca bisikletle gitmek hiçbir şey başaramıyor. Eğer bir yarışa doğru ilerliyorsanız en az 6 hafta önce başlayın, ideali 10 hafta.

Sizin için işe yarayıp yaramadığını nasıl kontrol edebilirsiniz?

1. Tam olarak tekrar edebileceğiniz bir test seçin: 2000 m sırada, 800 m koşuda veya 1RM'nin %70'inde bir hata seti.
2. Başlamadan önce iki kez, bir hafta ara ile yap ve daha iyi sonucu temel olarak al.
3. Programınızı, uykunuzu veya kalori alımınızı değiştirmeden 8 hafta boyunca günde 5 ila 6 gram alın.
4. Aynı koşullarda test tekrarlanır: Aynı saatte, aynı ısınma, önceki gün de aynı dinlenme.
5. %2'nin altında olan her şey gürültüdür. 3 ila %5 değişim muhtemelen gerçek.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Günde 6, 4 g' e kadar dozlarda 24 haftaya kadar süren çalışmalarda, sağlıklı yetişkinlerde ciddi yan etkileri görülmemiştir. Yine de kullanmadan önce veya kullanırken bir doktorla konuşun:

• böbrek veya karaciğer hastalığınız varsa veya diyaliz geçiriyorsanız
• Hamile, emziren veya 18 yaşın altındaysanız veriler mevcut değil.
• Özellikle kalp, kan basıncı veya diyabet için düzenli olarak ilaç kullanın.
• 2 saatten fazla süren, yayılan veya döküntü, şişlik, baş dönmesi veya nefes alma sorunu ile birlikte gelen karıncalanma
• Göğüs ağrısı, bayılma veya nefes darlığı var proportion bu hiçbir zaman ek bir sorun değildir ve kontrol edilmelidir.

%2'lik bir ek, %40 eksik olan bir eğitimi düzeltemez. Sırada uyku, kalori ve protein, program ve sonra da bu.

Kısa versiyonu.

• Beta-alanin kas karnosini artırır ve asitliği tamponlar; ödeme% 2 ila 3'tür ve sadece yaklaşık 1 ila 4 dakikalık çabalarda.
• Doz günde 4 ila 6. 4 g' dir, en az 4 hafta boyunca yemeklerle birlikte 1.6 g' e bölünür ve 10 ila 12 hafta civarında plato olur.
• 1RM kaldırmalarda, 30 saniyeden kısa sürede ve 25 ila 30 dakikadan uzun süre çalışmalar için işe yaramaz.
• Karıncalanma zararsızdır; daha küçük tek dozlar, yiyecek veya sürekli salınım şekli bunu çözür.
• Kendinizi 8 hafta boyunca objektif olarak test edin. Eğer fark en az %3 değilse para yemek gibi daha zor çalışır.