Kreatin: Aslında işe yarayan tek takviye.
Ne kadar kreatin, ne zaman almanız, yükleme aşamasına ihtiyacınız olup olmadığı, su ağırlığının ne olduğu ve neden yeni başlayanlar için satın alınacak tek toz olduğunu.
Ekleme dükkanlarında bulunan yüzlerce üründen üçü ciddi bilimsel bir destek gerektiriyor: protein (yemek), kafein ve Kreatin monohidrat- Evet . Kreatin sporda en çok araştırılan takviyedir. 30 yıldan fazla süredir yüzlerce çalışma.
Kreatinin etkisi
Kreatin vücudunuzun kısa ve güçlü çabalar için yakıt olan ATP'yi yenilenebilmesine yardımcı olur. Uygulama: Her sette bir iki tekrar daha yaparsınız ve aylar boyunca bu daha fazla toplam çalışma, daha fazla kas ve daha fazla güç anlamına gelir. Etkisi bir gecede dramatik olmaz. Yaklaşık olarak bekleyebilirsiniz. %51010 daha fazla dayanıklılık Birkaç hafta sonra, bu da ayda iki kahve kadar maliyetli bir şey için çok fazla.
Ne kadar ve ne zaman?
- Doz: Günde 355 gHer gün, hiç ara vermeden.
- Zamanlama: - Önemli değil. Sabah, akşam, antrenmandan önce veya sonra fark etmez. Önemli olan günleri atlamak değil çünkü etkisi tek bir dozdan değil kas doygunluğundan gelir.
- Neyle ? Su, meyve suyu, protein, kahve... Her şey işe yarayabilir. Kafein kreatini öldürmez. Bu hikaye 1996'da yapılan bir çalışmadan geliyor.
Yükleme aşamasına ihtiyacın var mı?
- Hayır. - Hayır. Yükleme (20 g günde 5 7 gün boyunca 4 doz halinde) sadece kası daha hızlı doyurur üç ila dört hafta yerine bir hafta içinde. Sonuç aynı. Acele etmiyorsanız, ilk günden itibaren günde 5 gram alın.
Hangi formu satın alacağım?
Kreatin monohidratı En basit ve en ucuz. Diğer her şey (HCl, kre-alkalin, "sıvı kreatin", nitrat) kanıtlanmış bir avantajı olmadan daha pahalı. Küvette Creapure yazıyorsa saflık garantisi daha iyi çalışmıyor ama güvenli bir seçim.
Su, ağırlık ve "bezenmiş" görünüm
Kreatin suyu çekir . İçine Kas hücresi, deri altında değil. İlk haftalarda kilo 12 kg yani kas içindeki su, yağ değil. Kaslar daha dolu görünüyor, şişmiş değil. Almayı bırakırsan su tekrar çıkıyor.
Güvenlik
Sağlıklı kişilerde, günde 35 g' in uzun süreli kullanımı, beş yıla kadar süren çalışmalarda böbreklere veya karaciğere zarar vermedi. İki tane tavsiye vereyim:
- Normal miktarda su için (günde 2'3 litre).
- Böbrek hastalığınız varsa veya ilaç kullanıyorsanız, ilaç almaya başlamadan önce doktorunuza danışın.
Bazı insanlarda hafif şişlik veya kramplar genellikle dozu yemeklerle birlikte 2,5 g' lik iki porsiyona bölerek çözülür.
Herkes için işe yarıyor mu?
İnsanların yaklaşık %20'sinde etkisi küçük veya fark edilmez. Tipik olarak çok fazla kırmızı et ve balık yiyenlerde, bu nedenle kasları zaten doymaya yakın. Bunun için bir test yoktur; 688 haftadan sonra sayılarınızda bir fark görmezseniz, sadece durdurun.
Yeni başlayanlar için neyi satın almamalısınız?
- BCAA'lar Yeterince protein yersen anlamsız.
- Egzersiz öncesi karışımlar Kafein ve karıncalanma için beş kat daha fazla ödüyorsun. Kahve de aynı işi yapar.
- Yağ yakıcılar hiçbirinin anlamlı bir etkisi yoktur; iş teklifi eksikliği ile yapılır.
- Testosteron güçlendirici Sağlıklı insanlarda testosteron seviyeleri önemli olmayacak kadar yükselmez.
Kısa versiyonu.
- Günde 3 5 g kreatin monohidrat al.
- Zamanlama önemli değil; tutarlılık da önemli değil.
- Yükleme isteğe bağlı.
- + 1 2 kg kas içindeki su.
- Sağlıklı insanlar için güvenli ve diğer tüm takviyeleri atlayabilirsiniz.
Genel bilgiler, tıbbi tavsiyeler değil. Eğer bir sağlık sorunununuz ya da ağrınız varsa, egzersiz alışkanlığınızı değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.
