Koşucular ve futbolcular için güç eğitimi
Ağırlıksız sporun neden yaralanmalara yol açtığı, haftada kaç tane güç antrenmanı yapılması ve hangi egzersizlerin hamstring yaralanmalarını en az azalttığı.
Kaldırma yapan sporcular daha hızlı koşar ve daha az kırılır. Mesele kaslı bir görünüm değil, tendonlar ve kasların kuvveti emmesi.
Kaç tane güç seansı?
- Sezon boyunca: Haftada iki kısa seans (304040 dakika), bir maçtan sonraki gün veya kolay bir gün öncesi.
- Sezon dışında: Üç seans, daha ağır yükler tabanın kurulduğu yer burası.
En büyük ödülü veren egzersizler
- Nordic hamstring kıvrımları Hamstring yaralanmalarını azaltmak için en iyi kanıtlanmış egzersizdir (öğrenimlerde %50'ye kadar daha az). 2 × 46 yavaş düşüşler.
- Sıkışık veya Bulgarca bölünmüş sıkışık 3 × 5 8.
- Ölüm yükü veya Romanya ölüm yükü 3 x 5.
- Boğazı kaldırıyor. Achilles tendon yüklenmeyi sever. 3 çarpı 10.
- Atlamalar ve inişler (pliometrik) 3 × 5, sadece tazeyken.
Haftanın nereye sığdığını.
Maçtan bir gün önce asla ağır bir egzersiz yapma. Eğer cumartesi oynarsan: Pazartesi ve Çarşamba güç, Cuma ışık etkinleştirme.
Aynı gün kardiyotesi ve ağırlıkları.
İkisini de yapman gerekiyorsa önce önceliklerini belirle. Koşmadan önce kaldırmak gücü artırır; kaldırmadan önce koşmak dayanıklılığı artırır. 6 saatlik bir ara idealdir.
Genel hatalar
- Sadece germe ve "prehab" hiçbir yük olmadan kaslar gerilmekten daha güçlü olmaz.
- Sezon boyunca başarısızlığa doğru eğitim - Çevredeki yorgunluk ortaya çıkıyor.
- Tek bacaklı işlere atlamak. Spor tek bacakta olur.
Kısa versiyonu.
- Haftada iki kez sezon içinde, üç kez sezon dışında.
- Nordic curl, hamstring yaralanmalarına karşı en iyi sigortadır.
- Maçtan bir gün önce asla ağır antrenman yapma.
Genel bilgiler, tıbbi tavsiyeler değil. Eğer bir sağlık sorunununuz ya da ağrınız varsa, egzersiz alışkanlığınızı değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.
