Konsantrasyon kıvrımları: Doğru Şekil, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Adım adım yoğunluk kurulu ayarlamaları, en yaygın altı form hatası, beton set, rep ve yük numaraları ve doktor ziyaretine değer ağrı belirtileri.

Konsantrasyon kıvrımları , hile yapmanın neredeyse imkansız olduğu birkaç biceps egzersizinden biridir: Dirseğin kalça üzerine dayanıyor, göğsün yerinde kilitli ve momentum hiçbir yerden gelmiyor. Tam da bu yüzden bitirici olarak çalışıyor ve tam da bu yüzden çoğu insan çok ağır ve çok hızlı giderek onu mahvediyor. İşte ayarlamalar, her spor salonunda ortaya çıkan hatalar ve yarın kullanabileceğiniz rakamlar.

Egzersizin gerçekte ne yaptığını

Ayakları ayık, bir dumbbell ile oturursun. Dirseğin aynı tarafta kalçaların içine dayanır. Omuz biraz ileriye büküldüğü için, biseplerin uzun başı kısaltılmış bir konumda oturur, bu yüzden işlerin çoğu kısa başın ve brachialis'e, biseplerin altındaki kasın üzerine basar ve kolun kalınlığını artırır.

İkinci fayda pratiktir. Bir anda bir kol eğitmek, böylece sol ve sağ güç farkı hemen açık olur. Eğer sağ kol 10 kg'lık 12 tekrar yapıyorsa ve sol kol 9'da duruyorsa, bu bir barbelin size asla veremeyeceği bir bilgi.

Ne değildir: Bir toplu inşaatçı. Yükler küçük ve kaldıraç garip, bu yüzden ona programın bir sütunu değil, bir aksesuar olarak bak.

Adım adım .

Bir bankın ucunda otur, ayakları düz, dizleri omuz genişliğinde veya biraz daha geniş.
Sağ elini bir dumbbell ile tut ve kalçalarından düz bir sırtla ileriye doğru sark. Omurilik C şeklinde yuvarlanmamalı.
- Dayan . Kolunun arkasında, dirseğin hemen üstünde., sağ kalçanın iç tarafına, dizden yaklaşık 5-10 cm yukarıda. Dirseğin ucunu diz kapağına yerleştirmeyin; ağrıyor ve itmek için ayartıcı oluyor.
Kolun tamamen düz asılmasını sağla. Elin başta karşı ayağa bakıyor.
Dirseği bük ve dumbbell'i omuza doğru kıvr. Hareketin son üçte birinde avuçlarınızı yukarı döndürün (süpineasyon).
Bekle . 1 saniye. En üstte ve sık. Ağırlığı daha yüksek almak için dirseği kalçalardan kaldırmayın.
Kontrol altındaki düşük 2-3 saniye. Tamamen düz bir kol. Son 10 derece setin bir parçası, bir damla değil.

Serbest el, sadece denge için diğer diz üzerine dayanır. Onu itmeyin ve gövdeyi döndürmeyin.

Seti, tekrarları ve yükü

Kol başına 10-15 tekrar 3 set, kol veya üst vücut seansının sonunda.
60-90 saniye dinlenme Bir dizi arasında; sağ kolun hemen ardından sol kolun çalışması bu dinlenmeyi etkili bir şekilde kapsar.
Tempo 1-1-3: 1 saniye yukarı, 1 saniye duraklama yukarıda, 3 saniye aşağı. 12'lik bir set yaklaşık 60 saniye sürer.
Yük: Genellikle dik kıvrımlarda kullandığın şeyin %50-60'ını kullanırsın. Eğer ayakta 16 kg kıvrılırsanız, burada 8-10 kg bekleyin. Yeni başlayanlar 4-6 kg'dan başlarlar.
Her setin sonuna 1-2 kez yedekle.Son tekrar yavaşladığında demek oluyor, kolun yarı yolda öldüğünde değil.

Gelişme: Her üç set 15'e gelene kadar haftada bir kez ekleyin, sonra 1-2 kg ekleyin ve 10'a geri dönün. Haftada iki kez yeterli; tüm egzersizlerde, bicep için haftada 8-14 sert set makul bir toplamdır.

En yaygın hatalar

Çok ağır.

Onu görebilirsin: Omuz kulak yönünde omuzlarını sallar, gövde döner ve dumbbell bir sarsıntı ile başlar. Eğer en üstte duraklayarak 10 kez temiz tekrar yapamazsan 2 kg düşür.

Dirseği kalça içine itmek.

Seti sertleşince, insanlar dirseği bacağına basıp iki ya da üç tekrar daha yaparlar. Bacak işi yapar, bicepsi değil. Dirseğin sadece Dinlen . - Evet.

Arayı kısaltmak.

Genellikle altta: Kol düzden 20-30 derece uzak durur ve asla tamamen uzatılmaz. Bu gerilmiş pozisyon ve en değerli kısmı.

Kilo vermek.

Bir saniye yukarı, yarım saniye aşağı. Düşme aşaması gerginliğin çoğunu taşır. Bu yüzden atmak egzersizin yarısını yapmak anlamına gelir.

Bir bükük bilek .

Bilek yük altında geri katlanır ve ağrı kolun önüne geçiyor. Elini kolunun önüne doğru tut.

Arka tarafa yuvarlanmış, nefesini tutmuş.

Asılı oturmak ikisini de davet eder. Yukarı doğru nefes al, aşağı doğru nefes al, omurganın nötr durmasını sağla.

Kime uygun ve kim atlamalı?

Eğer:

Hala biceplerin hissedilmesini öğreniyorsun ve sırtın ve omuzların kontrolü ele alıyor;
Bir kolun daha güçlü olduğunu ve zayıf olanına fazladan bir set vermek istediğini;
Bir düz çubuk bilek veya dirseklerinizi tahriş eder, çünkü bir dumbbell önkolun doğal olarak dönmesini sağlar;
Daha ağır iş bitince düşük yüklü bir bitirme iste.

Değiştirme:

45 dakikanız var ve dakikada en çok istediğiniz; ayakta veya eğimli kıvrımlar daha fazla verir;
Belin alt kısmı bağlantılı pozisyonda şikayet ediyorsa, bu durumda eğimli bir bank veya bir vaazlama yastığı kullanın;
Dirseğin tendonları aktif olarak yanıyor ve her sarkmış bükülme canını yakıyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Egzersizden 24-48 saat sonra kas ağrısı normaldir. Bunlar değil:

Keskin bir... Pop Bir yandan da omzuna doğru hareket eden bir yumru ve morluklar ve bu da bicepsenin yırtılması anlamına gelebilir. 24-48 saat içinde görülün; zamanlama sonucu etkiler.
Dirsek veya omuz ağrısı kalıcı 2-3 haftadan fazla Yükü azaltıp egzersiz yapmayı bırakmaya rağmen.
Parmaklarda veya ellerde karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık.
Eklemin etrafında şişlik, kızarıklık veya ısı, özellikle ateşi ile birlikte.
Geceleri uyanmak veya dinlenmek için ağrı.

Eğer florohinolon antibiyotikleri veya kortikosteroidler kullanıyorsanız, bunu doktorunuza söyleyin; her ikisi de tendonları etkiler.

Kısa versiyonu.

Dirseği dizden 5-10 cm yukarıda, kolunu alt tarafta tamamen düz tut, 1 saniye üst tarafta tut.
Kol başına 10-15 tekrar 3 set, 60-90 saniye dinlenme, 1-1-3 temposu.
Yükleme, ayakta kıvrımınızın yaklaşık %50-60'ıdır. Yeni başlayanlar 4-6 kg.
En pahalı hatalar: Çok ağır, kalçaları zorluyor ve aşağı inerken ağırlık düşüyor.
Bu bir aksesuar, ana asansör değil. Haftada iki kez, haftada toplam 8-14 bicep setinde.