Glute Köprüsü: Doğru Şekil, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Glute köprüsü, zeminde, sıfır ekipmanla yapabileceğiniz ve bir yıllık eğitimden sonra hala bir şey elde edebileceğiniz birkaç egzersizden biridir. Sorun şu ki çoğu insan acele eder ve kalça yerine bel ile sürer, sonra da neden hiçbir şey hissetmediklerini merak ederler. Burada düzgün yapılmış gibi görünüyor, genellikle neyin yanlış gittiğini ve ne kadar ihtiyacınız olduğunu.

Glute köprüsü aslında neyi eğitiyor?

Hareket kalça uzantısı: Göğsünle kalçanın arasındaki açıyı aç. Ana işçi, hamstringlerin ve daha az derecede adductorların yardımıyla gluteus maximus'tur. Karın duvarınız izometrik olarak çalışır. Kalçalar yükseldikçe pelvisin aşırı bir kemerliğe doğru eğilmesini engeller.

Sıkışmalar ve ölü kaldırmalardan farklı olarak, yük hareketin en tepesinde, kalça tamamen uzatıldığında zirveye ulaşır. Bu önemli çünkü tam genişleme tam olarak insanların en az kontrol ettiği yerdir. Günde sekiz saat oturmak kalça bükülmelerini kısaltır. Bu yüzden günde binlerce adım atsan bile nadiren bu seviyeye ulaşıyorsun.

Adım adım .

1. Sırt üstü yat, dizleri bükülmüş, ayakları kalça genişliğinde yerde. Topuklarını koru. 15 ila 20 cm. Kıçın arasından, parmak uçlarına dokunacak kadar yakın.
2. Ayaklarınızı düz yönlendirin ya da hafifçe 15 dereceye kadar dışarıya çevirin. Ayak parmakları asla içe dönmez.
3. Harekete geçmeden önce, tamamen nefes alın ve kaburgalarınızı pelvisinize doğru aşağı çekin. Belin alt kısmı kemerli durmak yerine yere daha yakın durmalıdır.
4. Topuklarınıza doğru sürün ve diz, kalça ve omuz düz bir çizgi oluşturana kadar kalçaları kaldırın. Daha yüksek olmaz.
5. Üstte, kalçaları sıkın ve tutun. 1-2 saniye.- Evet . Omuzlar, omuzlar ve baş yerden kalıyor, çene hafifçe saklanıyor.
6. Kontrol altında daha düşük 2 ila 3 saniye.- Evet . Kalçalar yere dokunabilir ama rahatlama, bir sonraki tekrarlamaya doğru git.

Çoğu insan için uygun bir tempo: 1 saniye yukarı, 2 saniye durak, 3 saniye aşağı. 12 tekrarlık bir dizi yaklaşık 70 saniye sürer, kasın gerçek bir iş yapması için yeterli zaman.

Genel hatalar

Parmakların arasından zorlamak.

Ağırlığı ayağın topuna doğru ilerlet ve hamstringler devreye girer, bu da çoğu krampın neden olduğu yerdir. Kolay bir kontrol: En üstte, ayak parmaklarını yerden kaldırmaya çalış. Eğer yapamazsan, ağırlığın çok ileri.

En tepesinde çok yükseklere çıkmak.

En yaygın hata. İnsanlar kalçalarını olabildiğince yukarı itebilirler ve kalça uzantısı yerine bel hiperextansiyonu olur. Diz-bilek-omuz çizgisi başlangıç noktası değil, tavan.

Ayaklar kalçalardan çok uzakta.

Topukları 40 cm uzaktayken diz yeterince bükülmez ve iş hamstringlere kayar. Çok yakın, ve yük dört ayak ve dizlere doğru hareket eder. 15-20 santimetrelik pencerede kal.

Sıkıştırmak yerine hız.

15 saniye içinde 20 kez KO yapmak kardiyotest değil, kalça antrenmanı. 12 yavaş tekrarlama her seferinde 25 hızlı tekrarlamayı yener.

Dizler içe doğru yuvarlanıyor.

Dizleriniz birbirine doğru sürüklenirse, eklemler gevşekliği alır. Bacaklarınızın dış kenarına yuvarlanmadan dizlerinizi her zaman dışarı doğru hafifçe bastırmayı düşünün.

Ertesi gün kalça yerine belin ağrıyorsa kalça köprüsü yapmamışsın demektir. Sırt uzantısını yaptırdın.

Kime uygunsa.

• Yeni başlayanlar Henüz düzgün bir şekilde oturamayanlara, çünkü omurganın yüklenmeden kalça hareketini öğretir.
• Günde 6 ila 10 saat oturan insanlar Kalça ön tarafını sıkı hissedebilirsin.
• Koşucular ve bisikletçiler Kırk ayaklılara kıyasla kalçaları kronik olarak tembel.
• İstifa sonrası geri dönen herkes. veya fizik tedavisinin ardından kalça itme ve ölü kaldırma işlemlerinden önceki adım olarak.
• Hamile ve doğum sonrası kadınlar, bir doktor veya fizyoterapistle görüştükten sonra.

100 kiloya sahip biri için yeterli değil. O noktada bu bir ısınma, ana iş değil.

Ne kadar ve nasıl ilerleyeceksin?

1. 1 3 haftası: Haftada 2 3 kez, 60 saniye dinlenme.
2. 46 hafta: Üst kısmına 3 saniyelik bir tutma ekle, 3 set 1012.12.
3. 79 haftası: Tek bacak, her tarafta 81010'luk 3 set. Bu göründüğünden daha büyük bir atlama.
4. 10. haftadan sonra: Kalçaların üzerinde bir dumbbell veya plaka, 15 ila 40 kg, 344 set 812,12, 90 saniye dinlenme. Barın altına bir havlu ya da bant koy.

2 saniyelik bir tutma ile 20 kez temiz tekrar yapabilirseniz tekrar eklemeyi bırakın. Ağırlık ekle ya da tek bacakla geç.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Glute köprüsü hafif bir egzersizdir ama her acıya çözüm değildir. Eğer:

• Sırt ağrısı dizden aşağıya, kirletici veya ayak zayıflığı ile bacakta yayılır;
• kasık veya kalça ağrısı 3 haftadan uzun sürer ve dinlenme ile azalmaz;
• Ağrısız patlama yerine kalça keskin, ağrılı bir şekilde tıklanır.
• Mesane kontrolünde herhangi bir değişiklik veya eyer bölgesinde uyuşukluk varsa;
• yakın zamanda kalça, omurga veya pelvik ameliyatı geçirmişseniz veya herhangi bir komplikasyonla hamileyseniz.

Kısa versiyonu.

• Topuklar, kalçalardan 152020 cm uzakta, topuklardan geçmeli, ayak parmakları serbestçe kaldırılmalıdır.
• Diz-bilek-omuz çizgisinde dur; kalçaları öteye itme.
• 123 saniyelik tempo kullanın; 12 yavaş tekrar 25 hızlıdan daha değerlidir.
• 3 x 121515 beden ağırlığı ile başlayın, haftada 23 kez, sonra kilo eklemeden önce tek bacaklı olun.
• Eğer kalça yerine beliniz çalışıyorsa, boyunuzu azaltın ve boyunuzu kısaltın; eğer ağrı bacakta yayılırsa doktora görün.