Bacak kıvrımları: Doğru Şekil, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Bacak kıvrımlı tam olarak adını söylediği gibi çalışan birkaç makinenin biridir. Dizini direniş karşısında bükür ve doğrudan hamstringleri yükler. Bu yüzden de boşa harcanıyor. İnsanlar bir seansın sonunda, tüm bedenlerini içine atarak üç hızlı set vurup, sonra da ayrılırlar. İşte makinenin aslında ne için olduğunu nasıl bulacağınız.

Bacak kıvrımının aslında neyi eğittiğini.

Kırık kaslarınız üç kastan oluşuyor: Biceps femoris (uzun ve kısa başlı), semitendinosus ve semimembranosus. Biseps femoris'in kısa başı hariç hepsi iki eklemden geçiyor. Kalça ve diz. Böylece iki iş yapıyorlar: Kalçaları uzat ve dizleri bük. Bacakları kıvrılır . Sadece diz fleksyonu- Evet . Bu iki nedenden dolayı önemli. İlk olarak, biceps femoris'in kısa başı sadece dizden geçiyor, bu yüzden Romanya'daki ölü kaldırma veya iyi günler'de zor yüklenir. Bacak kıvrımları bunun için tek araçtır. İkincisi, bacak kıvrımları Hayır. Kalça bileği işinin yerini alacak. Eğer kıvırcıklar tek hamstring egzersizinizse işin yarısı eksik.

Üç çeşit ve farklılıkları

Oturan bacak kıvrımları Kalça 90 derece eğilmiş durumda kalır. Bu da kalça kaslarını daha başlamadan gerer. Bir kası gerilmiş halde yüklemek büyüme için iyi bir ödül verir. Eğer sadece bir çeşit seçerseniz, bunu seçin.

Yatak bacak kıvrımları Kalça neredeyse düz kalır. Kaslar daha kısa başlar ve en zor kısmı kalçaların tepesine gelir. Daha kötü bir egzersiz değil sadece eğrinin farklı bir kısmını vurgular.

Tek bacaklı kıvrımlı ayaklı kıvrımlı Bir bacağınız açıkça zayıf olduğunda veya bir yaralanmadan dönerken en iyi seçimdir. Bir seferde bir tarafta çalışıyorsunuz ve boşluk hemen ortaya çıkıyor sol ve sağ arasındaki tekrarlarda %15 ila 20 farkı yaygındır.

Adım adım teknik

1. Makineyi dizinizin ortasına doğru doğrultun. Eğer bant 3 ila 4 cm çok yüksek veya çok düşükse, yük kas yerine kalça ve ekleminize geçer.
2. Alt bantı Achilles tendonunun üzerine değil, üstüne koyun. Oturan versiyonda kalça kaldıramayacağınız kadar bacak yastığını sıkıca sıkın. Eğer diziniz set sırasında ileri doğru sürükleniyorsa, çok gevşek.
3. Pelvisinizi ve belinizi yatak yerine veya koltuğa basın. Yalancı versiyonda, kasıtlı olarak kalçalarınızı bankaya doğru it.
4. Topuklarını kontrol altında, dibine doğru çek. 1 saniye. Yukarı çıkıyoruz. Pelvis kaldırmadan mümkün olduğunca uzağa git.
5. Düşük 2 ila 3 saniye.- Evet . Eksantriklik, en çok fayda sağlayan yer ve tam da insanların çoğu bu kısmı bırakıyor.
6. Bacağınızı neredeyse tamamen düzleştirin, ancak gerginliğin tamamen gitmesine izin vermeyin. Kilitleme noktasından birkaç derece uzak dur ve bir sonraki tekrarına başla.

En yaygın hatalar

• Kalçaları kaldırıyorum. Pelvisin banttan sıyrıldığında belin alt kısmı devreye girer ve kas daha kısa bir mesafe boyunca çalışır. Bu yükün çok ağır olduğunun en açık belirtisidir.
• Çok ağır, yarım rep. Eğer topuklarını en azından kalçalarının yarısına kadar getiremiyorsan bir iki tabak çıkar.
• Baştan itiş. Kollarınızla yumruk atmak ya da ilk tekrarta çarpmak kaslardan diz arkasındaki tendonlara yükü aktarır. Klasik bir sıkıcılık kaynağı.
• Aşağı inerken ağırlığı düşürüyorum. Yarım saniyelik bir negatif her setin en değerli kısmını siler.
• Rastgele ayak pozisyonu. Dorsilfleksif (parmakları dizine doğru çekmek) buzağıyı daha fazla içeri sokar; parmakları göstermek daha az içeri sokar. Hiçbirisi yanlış değil, ama birini seç ve istikrarlı ol böylece gerçekten ilerlemeyi izleyebilirsin.
• Kırmızı kıvırcıklara tüm kas kasları planın gibi davranmak. Romanya ağırlık kaldırma veya Nordic kıvrımları olmadan kalça fonksiyonu eğitilmez.

Ne kadar, ne sıklıkta ve nasıl ilerleyeceğinizi

Boyut için: 8 ila 15 tekrarlık 3 ila 4 setHaftada iki kez. Haftada bir bacak için altı ila on set, çoğu insan için haftada 3 ila 4 gün antrenman yapmak için mantıklı bir bölgedir. 90 ila 120 saniye dinlenme hamstringler insanların tahmin ettiğinden daha yavaş iyileşir.

Her setin 1-2 defa başarısızlığa uğramasına izin verin. Temiz formla her sette tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda, ekleyin 2,5 kg Ve geriye doğru düşer. En küçük atlamanın 5 veya 7 kg olduğu yığma makinelerinde, önce haftada bir tekrar ekleyin ve sadece sonra iğneyi hareket ettirin.

Eğer önceliğiniz güç ya da koşturma ise, kıvrımları 6 ila 10 tekrar aralığında tutun ve onları ana kaldırmalarınızdan sonra, asla çömelmeden önce yerleştirin.

Kime uygun ve kime daha az uygun.

Eğer hamstringleriniz dörtlü bedeninize göre açıkça zayıfsa, koşuyorsanız veya futbol veya basketbol oynuyorsanız (hamstring gerginliklerinin en yaygın yaralanmalardan biri olduğu yerlerde), ACL ameliyatından geri dönüyorsanız ve fizyologunuzdan izin alıyorsanız veya sadece daha kalın bacaklar istiyorsanız size uyar.

Sana daha az uygun . Öncelikle ... Bacak egzersizleri Yorgun hamstringler oturma ve ölü kaldırmalarınızı mahvedecek. Eğer her tekrarta kalçanız ya da dizinizin arkasındaki tendonunuz kramp geçiriyorsa, makineyi suçlamadan önce mesafeyi kısaltın ve ağırlığı azaltın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer ortalarda keskin, ani bir ağrı hissederseniz ve ardından morluk veya patlama hissi hissederseniz bu klasik bir hamstring gerginliği resmidir. Aynı durum diz arkasındaki ağrı 7 ila 10 günden fazla sürerse, diz şişerse, kalçayı aşağı doğru akıp giden uyuşukluk veya karıncalanma hissederseniz veya ağrının belden başlayıp bacakta ilerlediği durumlarda da geçerlidir. Keskin, keskin ağrı, antrenmandan 24 ila 48 saat sonra ortaya çıkan ve 2 ila 3 gün içinde kendiliğinden kaybolan normal kas ağrısından farklı bir hayvan.

Kısa versiyonu.

• Makineyi dizinizin ortasına doğru doğru doğrultun ve bantları aşağı sıkın. - Eğer yapmazsanız, 1. tekrartan önce form dağılacak.
• Yaklaşık 1 saniye yukarı, 2 ila 3 saniye aşağı; egzersizi eksantrik yapmanın nedeni.
• Haftada iki kez 8 ila 15 tekrarla 3 ila 4 seri, 90 ila 120 saniye dinlenerek.
• Kalçalarınızı kaldırırsanız ya da yarım kez tekrar ederseniz, ağırlık çok ağır biraz çıkarın.
• Kıvırcıklar sadece dizleri kaplar; kalça kaslarının kalça yarısı için Romanya ölü kaldırma veya İskandinav kıvırcıkları ekleyin.