Egzersiz yaparken boynunuz ağrıyor: nedenleri, neyi değiştirmek ve ne zaman doktora gitmeniz gerektiğini

Düzenli egzersiz yapanlarda boynun ağrısı neredeyse hiçbir zaman tek bir sebebe sahip değildir. Genellikle sekiz saat masada oturmak, kısa uyku ve omuzlarını kulağına sıkıştırarak yaptığın iki ya da üç egzersiz. Çoğu iki ila altı hafta içinde değişir, ama küçük bir kısmının doğru bir kontrol gerektirmesi gerekir ve bu kısım hakkında tahmin etmeye değmez.

Neden kaldırma yapanlarda boynun şikayet ediyor?

Başınız 4 ila 5 kilogram ağırlığında, boynunuz onu bütün gün dik tutar ve uykudan uyanıp yatmadan önce birkaç bin kez döndürürsünüz. Etrafındaki kaslar, özellikle üst trapez ve kaldırıcı omuzlar, saatlerce düşük seviyede gerginlik geçirdikten sonra yorulur ve spor salonunda hiç yapmadıkları bir iş yaparlar. Çoğu zaman bu bir disk problemi değil, fazla mesai yapan bir kas.

Üç model ortaya çıkıyor:

• Omuz çok erken kalkar. Yan yukarılarda, üst baskılarda ve sıralarda, delte ve geri hareket yerine tuzaklar harekete başlar. Üçüncü sette boynun sertleşmiş.
• Uzun izometrik yük altında. Çiftçi yürüyüşleri, ölü kaldırma, omuz kıvırma ve ağır taşımalar, bir set için 30 ila 60 saniye boyunu destekler. Beş set, beş dakikalık bir gerilimdir.
• Baş pozisyonu. Deadlift sırasında tavana bakmak, basmak için başının arkasını bankaya sürmek, çeneyi göğsüne gömmek.

Eğitim olmayan kısım.

Haftada 4 saat antrenman yapıp 45 saat oturursanız, antrenmanın asıl suçlusu değildir. Genel kural: Günde en çok saat yaptığın şey boynunu en çok şekillendirir.

• Ekran çok düşük. Monitörün üst kenarı göz seviyesinde olmalı. Bir dayanak olmayan bir dizüstü bilgisayar, başının günde 6 saat 30-45 dereceye eğildiği anlamına gelir.
• Telefonunu. Günde ortalama 3 saat başı öne eğilmiş olmak, bir dizi omuz silkimi yapmaktan daha fazla boyunu yükler.
• Yastık ve uyku pozisyonu. Karnınız üzerinde uyumak boynunuzu 7 saat boyunca 90 dereceye çeviriyor. Yastık başınızı yukarı kaldırmak yerine omuz ve baş arasındaki boşluğu doldurmalıdır.
• Uyku ve stres. 6 saatlik uyku altında, hem boyun gerginliği hem de ağrı duyarlılığı ölçülebilir şekilde kötüleşir.

Önümüzdeki 4 ila 6 hafta boyunca eğitimde neyi değiştirmek gerekiyor?

1. Ağrıyı daha da kötüleştiren herhangi bir şeyle ilgili yükünüzü yüzde 20 ila 30'a kadar düşürün, ama egzersiz yapmayı bırakmayın. 3 veya 4 günden fazla tam dinlenme genellikle sertliği daha da kötüleştirir.
2. Ayaklarını kaldırıp omuz yüksekliğinden yukarı kaldır. Yavaş yavaş geri getir, önceki ağırlığın yüzde 40 ila 50'sinden başlayarak.
3. Ölü kaldırmalarda, aynada kendinize bakmak yerine, önünüzdeki 2 ila 3 metrelik zemine çeneyi hafifçe içine çekerek bakın.
4. Bench press'te, başının arkasını yere sürmeyi bırak. Baş orada duruyor, güç bacaklardan ve sırttan geliyor.
5. Ellerini boynunun arkasına çevirerek ölü böcekler ve tahtalar için değiştirin. 30 ila 40 saniyelik 3 set.
6. Her üst vücut seansından önce 5 dakika kalça ısıtma yapın.

Yapmaya değer egzersizler.

Günde 5 ila 8 dakika.

• Çene sarkıtması: 10 tekrarlı 2 set, her biri 5 saniye.
• Üst kapak gerilmesi: İki kez 30 saniyelik bir mermi çektim. Ağrımı hiç çekmedim.
• Kafatası geri çekilme ve depresyon: 12 tekrarlı 2 set.
• Kontrollü boyun dönümü: Yan tarafta 8 kere, yavaş, sakın sallama.

Haftada iki üç kez.

• Hafif yükle yüz çekimi: 3 adet 15 tekrar, 1 saniye duraklama.
• Eğiliş bank Y ve T 2 ila 4 kilogram ile kaldırır: 10 tekrarlık 3 set.
• Çekilen sıralar, tuzaklar yerine omuz küreklerine odaklanmıştır: 10 tekrarlık 3 set.
• Çiftçi orta ağırlıkta yürür: 30 saniyelik 4 set, omuzlar aşağıda.

Egzersiz sırasında ağrı artarsa ve 24 saat içinde yatışmazsa, o egzersiz size şu anda uygun değildir. Hareket aralığını kes ya da iki hafta bırak.

Kötü bir günde ne yardımcı olur?

Günde 2 ila 3 kez 15 ila 20 dakika boyunca sıcaklık kas gerginliği için buzdan daha iyi çalışır. 20 ila 30 dakikalık bir yürüyüş, yatmaktan daha çok boynunu yatıştırır. Bir doktorun söylemesi dışında bir tasma takmayın, çünkü boyun hızla bozulur. Her 45 dakikada bir masanda 2 dakika ayakta durup başınızı iki tarafa da birkaç kez çevirin; telefon alarmı bir hatırlatma olarak yeterlidir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer:

• düşme, baş darbe veya trafik kazası sonrası ağrı;
• Kol veya eldeki uyuşukluk, karıncalanma veya zayıflık, özellikle de bir şey düşürüyorsanız;
• yürüme, denge veya mesane kontrolü ile ilgili sorunlar;
• Ateş, şiddetli baş ağrısı veya ileri eğilemeyen bir boynuk sıkışıklığı;
• 5 kilogram veya daha fazla açıklanamayan kilo kaybı veya daha önce kanser teşhisi;
• Gece uyandırıp hiçbir pozisyonda hafifleyen ağrı;
• Alışkanlıklarınızı sürekli değiştirdiğiniz 6 haftadan sonra iyileşmeyen ağrı.

Diğer her şeyi genelde kendin ya da bir fizyoterapistle halledebilirsin. İlk haftalarda sıradan kaslı boyun ağrısı için görüntüleme planı nadiren değiştirir ve genellikle semptomlarınızı hiç açıklamayan bulgular gösterir.

Kısa versiyonu.

• Normalde diski değil, üst trapez'i aşırı çalışmak ve 8 saat masada çalışmak.
• Eğitiminizi durdurmayın; yükünüzü yüzde 20 ila 30 oranında azaltın ve omuz kıvırma ve başın üstündeki yan yükseltmeleri şimdilik bırakın.
• Çene 10'luk 2 set 5 saniye tutarak ve yüz çekerek 15'lik 3 set sadece germekten daha iyidir.
• Göz seviyesinde ekran, 45 dakikada bir 2 dakikalık mola ve omzundaki boşluğu dolduran bir yastık.
• 6 haftadan uzun sürecek kol kirliliği, zayıflık, ateş, yaralanma veya ağrı için hemen doktora görün.