Egzersiz yapanlarda diz ön ağrısı: nedenleri, neyi değiştirmek ve ne zaman doktora gitmeniz gerektiğini

Dizin ön tarafındaki, diz kapağının etrafındaki veya hemen altındaki ağrı, kaldırma veya koşma yapan insanlar arasında en yaygın şikayetlerden biridir. Çoğu durumda ameliyat gerektiren hasar değildir, doku uyum sağlayamayacağı kadar hızlı büyüdüğünün bir işareti. İşte bunun arkasında genellikle ne var, önümüzdeki altı hafta içinde neyi değiştirmeniz ve hangi işaretlerin bakılmasını gerektirdiği.

Nasıl anlarsın neyle uğraştığını?

Resim kişiden kişiye tekrarlanıyor:

• Ağrı sıkıcı ve yayılmış. Tek parmağınla gösteremezsin. Bütün diz kafesini avuçla kapatırsın.
• Kürüklenmek, fırlamak, merdivenlerden inmek ve tepeye inmek daha kötü oluyor.
• Dizleri bükülmüş bir şekilde oturduktan sonra 20-30 dakika sonra, arabanın içinde veya masada ortaya çıkar ve ayağa kalktıktan ve yürüdüğünüzde hafifler.
• Diz gıcırdatıyor ya da tıklıyor ama şişme, sıkışma ve teslim olma hissi yok.

Eğer ağrı tam olarak diz kapağının altındaki tendonda yer alırsa ve atlama ve iniş sırasında en kötü ise, bu patellar tendinopatiye daha yakın. Bu yöntem de benzer, ancak iyileşmek daha uzun sürer.

Neden antrenman yapanlara çarptırıyor?

• Bir anda sesin yükselmesi. Haftalık setlere veya haftalık kilometre sayısına aynı anda %20-30'dan fazla eklemek en yaygın tetikleyicidir. İki üç haftalık bir ara verdikten sonra geri dönmek ve aynı ağırlıkları almak da öyle.
• Çok fazla tekrarlama. Diz kapağı ve kalça kemiği arasındaki basınç diz bükülmesiyle yükselir. Bu yüzden beş dizi derin oturma ve bir seansta basınç ve bacak basıncı çizgisini hızla geçer.
• Yük için hazırlanmamış bir dört ayak. Sorun genellikle mutlak bir zayıflık değil, kasın bu miktarda işe alışmadığıdır.
• Ufak bir egzersiz seçimi. Eğer her şey oturup koşuyorsanız kalça ve boyunlar zayıf halkla kalır ve diz farkı emer.
• Vücut ağırlığının hızlı bir şekilde artması veya yeni bir yüzey veya yeni ayakkabılar Program değişmeden bırakılmış.

Eğitimde hemen neyi değiştirmeliyiz?

Amaç her şeyi durdurmak değil, antrenmana devam ederken eklem üzerindeki yükü azaltmak. Basit bir kural kullan: Bir dizi sırasında ağrı seviyesi veya aşağıda kalır 10'dan 3'ü., ve diz ertesi sabah daha kötü hissetmemeli. Eğer öyleyse, önceki seans çok fazlaydı.

• Hareket aralığını kısalt. Çekil ve bacak basın sadece acı vermeyecek bir derinliğe, genellikle diz bükülmesinin 60 derece civarında. Her 7-10 günde 10-15 derece geriye ekleyin.
• Ağırlığı düşür, işi tut. Normal yüklerin %50-60'ına gidin ve 5 adet yerine 10-12 adet 3 seri çalıştırın.
• Koşmayı ve atlamayı ikiye ayır . İki hafta. Yerine oturma yerini kaldırmış bisikletle, kürek çekmek veya yüzmek için 20-30 dakika geçirin.
• Dağdan aşağı koşmayı ve uzun merdiven inişlerini atlayın. En kötü dönem.
• Yeniden inşa ettiğinde haftada %10'dan fazla ekleme. Bir dizi veya kilometrelik.

Genellikle en hızlı yardımcı olan egzersizler

• Dört başlık izometrik. İspanyol squat veya duvar 60 derece civarında oturur: 5 set 45 saniye.Haftada 4-5 kez 1-2 dakika dinlen. Birçok insan için ağrı hemen sonra birkaç saat boyunca azalır.
• Diz uzantısı sınırlı bir aralıkta. 90'dan 45 dereceye, 3 adet 12'lik, 3 saniye boyunca düşüyor.
• - İndirmeler. 10-15 cm adım, bacak başına 8 adet 3 set, 3 saniye kontrol altında.
• Kalçalar. Yan uçlama ve kalça köprüleri, haftada iki kez 12-15 adet.
• - Sığır. Topuk kaldırır, 15'ten 3 set, çünkü iniş gücünün bir kısmını emerler.

Haftada üç ya da dört kez 15-20 dakika. İlerlemenin ilk belirtisi genellikle ağrıların kaybolması değil, merdivenlerden inmek hoşgörülebilir hale gelmesidir ve bu genellikle 2-3 hafta sürer.

Genellikle yardımcı olmayanlar

• Tam dinlenme 5-7 günden fazla. Ağrı aynı seviyeye döndüğünüzde geri döner çünkü bu arada tolerans düşmüştür.
• Tek tedavi olarak germe.
• Bant, diş teli ve iç taban kısa vadede ağrıyı azaltabilir, ama nedeni değiştirmezler, bu yüzden eğitimle birlikte yer alırlar, yerine değil.
• Acının 10'dan 5'i aşması ve kendiliğinden geçmesi umuduyla.

Yardım eden ve kolayca göz ardı edilebilen şey: 7-8 saatlik uyku, günde vücut ağırlığı kilogram başına 1,6-2,2 gram protein ve temel hareket olarak düz zeminde günde 6.000-8.000 adım.

Ne kadar sürer ?

Yük değişiklikleri ve tutarlı güçlendirme ile, açık bir iyileşme genellikle 4-6 hafta içinde ve 2-3 ay içinde derin squats ve normal kilometreye dönüş gösterir. Tendon sorunları daha uzun sürer, genellikle 3-6 ay. Eğer 6-8 haftalık sürekli çalışmanın hiçbir şeyi değiştirmediği takdirde, kendi başına devam etmenin bir anlamı yok.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Belirli bir yaralanmadan 1-2 saat sonra ortaya çıkan şişlik.
• Dizin kilitlenir, tamamen düzlenmez veya bükülmez ya da altından düşer.
• Bacağınıza birkaç adım bile ağırlık koyamazsınız.
• Kırmızılık, ısı, ateş veya gece dinlenirken uyanma ağrısı.
• Düşük yük ve sürekli egzersizlere rağmen 6-8 haftadan fazla sürecek ağrı.
• Ergenlerde: Diz kafesinin altındaki kemiğin ağrısı ve şişmesi farklı bir yükleme planına ihtiyaç duyar.

Kısa versiyonu.

• Dizin ön tarafındaki ağrı genellikle sürekli bir hasar değil, yükün çok hızlı yükselmesiyle olur.
• Eğitiminizi durdurmayın. Arayı kısalt, ağırlığın %50-60'ına düşür, 10-12'den 3 set çalıştır.
• Isometrik, 45 saniyelik 5 seri, haftada 4-5 kez, acıyı en hızlı şekilde yatıştırır.
• Kural iş sırasında 10'dan 3'ü veya daha azı, ertesi sabah daha kötü değil ve ilerleme haftada %10'a sınırlıdır.
• 6-8 haftadan sonra şişme, tıkanıklık, gevşeme, ateş veya ağrı tıbbi bir kontrol anlamına gelir.