Kolları güçlendirmek için eğitim: Aslında Şekil Değiştiren Nedir?

Kollar küçük bir kas grubudur, ama tişörtlerde ilk gördüğünüz şey onlardır, bu yüzden etraflarında bu kadar karışıklık var. Farkı görmek için her gün antrenman yapmanız ya da bir saatlik seanslar yapmanız gerekmez. Haftada iki seans, beş ya da altı egzersiz ve 8 ila 12 hafta sabır gerekir.

Kolun ne demek olduğunu anlamak için.

Kolun şekli iki şeye bağlı: Ne kadar kas var ve ne kadar yağ üzerinde oturuyor. Eğitim birinciyi, yemek ikincisini halleder. Nokta azaltma yok, yani günde 200 kıvrım yaparak o kolun yağını çekemezsin. Yağ vücudun tümünden kalori alımına göre belirlenen bir oranda çıkar.

Ayrı ayrı bir şey de yok. Toner egzersizleri Bu bir güç egzersizinden farklı. Aynı egzersizler, aynı dumbbells. Fark mutfakta, temsil sayısında değil.

Üç kas çalışmak için.

• Triceps Kolun arkası ve çevresinin yaklaşık üçte ikisini oluşturuyor. Kol altındaki yumuşak bölge sizi rahatsız ediyorsa, en çok triceps hareket eder.
• Biceps Ön tarafı dirseği bükerek avuçları döndürmek. Eğildiğinde boyunu artırır ama çoğu insanın sandığından daha küçüktür.
• Deltoid'in yan başı omzunun yan tarafı. Bu şekilde gelişmek belin görsel olarak daralmasını ve kolun şeklini sağlamasını sağlar. Bu yüzden omuzları atlamak yaygın bir hatadır.

Seti, tekrarları ve ne kadar ağırlık

• - Evet . Her set 8 ila 15 arası. Son tekrar gerçekten zor olmalı ve tankta iki tane temiz tekrarla bitersin.
• Hacim: Bir başlangıçta haftada kas başına 6 ila 10 çalışma seti, yaklaşık üç ay sonra 12 ila 16.
• Dinlenme: Kol ve omuzlar için 60 ila 90 saniye.
• Tempo: 2 saniye indirme, kısa bir duraklama, 1 saniye kaldırma. Kalça salınımı yok.
• Yük: Kıvrımlar için el başına yaklaşık 4 ila 8 kg, yan kaldırma için 2 ila 5 kg, üst baskı için 5 ila 10 kg. Eğer zorlanmadan 20 kere vurabiliyorsan, dumbbell herhangi bir şey yapmak için çok hafiftir.

Haftalık plan

En az iki gün aralarında 25 ila 30 dakikalık iki seans. 5 dakika ısınmak: Omuz daireleri, 15 duvar pusulası ve ilk egzersizin hafif bir seti.

A oturumunda

1. Eğlenme veya bank basıncı, 8 ila 12'den oluşan 3 set
2. Üstteki dumbbell baskı, 8 ila 12'den 3 set
3. Üst üçgen uzantısı, 10 ila 12'den oluşan 3 set.
4. Dumbbell biceps kıvrım, 10 ila 12'den 3 set
5. Yan kaldırma, 3 adet 12-15

B oturumunda

1. Çekim için eğilmiş bir sıra veya bant çekim, 8 ila 12'den oluşan 3 set
2. Dizleri bükülmüş olarak bank dalışı, 8 ila 12'den oluşan 3 set
3. Çekiç kıvrımları, 10 ila 12'den oluşan 3 set
4. Kablo veya bant triceps baskı, 12 ila 15'ten 3 set
5. Tahta, 30-45 saniyelik 3 set.

Gelişme

Çift ilerleme kullan. Üç sette de tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda, bir sonraki seansta 1 ila 2 kg ekleyin ve aralığın en alt kısmına geri dönün. Gerçekçi bir tempo, her 2 ila 4 haftada bir egzersiz için bir yük artışı ve bu da yeterlidir.

İki ay önce kaldırabildiğin ağırlığı kaldırıyorsan kolun iki ay önce olduğu gibi görünüyor.

Protein ve kalori sayısı

Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 gram protein hedefleyin. 65 kg'lık bir kadın için 105 ila 145 gram, her biri 25 ila 35 gram olan dört öğün boyunca vurmak en kolay. Uygulama: 150 gram tavuk yaklaşık 32 gram, üç yumurta yaklaşık 18 gram, 200 gram Yunan yoğurt yaklaşık 20 gram.

Eğer yağ kaybediyorsanız, günde 300 ila 500 kcal eksikliği yeterli ve makul bir oran haftada vücut ağırlığının yüzde 0,3 ila 0,7'sidir. Daha sert bir eksiklik kasları da yıkar ve kol daha sert olmaktansa daha küçük olur.

Almaktan korkmak. büyük - ...yerinde değil. Kadınlarda çok daha az testosteron vardır ve gerçekçi bir uyuşturucu kullanmayan yeni başlayan ilk altı ayda yaklaşık 0,5 ila 1 kg yağsız kütle kazanır, tüm vücuda yayılır.

İlerlemeyi nasıl takip edebilirsiniz?

• Kolun çevresini gevşet ve bük, her zaman aynı yerde, her 4 haftada bir.
• Aynı ışıkta ve aynı saatte fotoğraflar, aynı zamanda her 4 haftada bir.
• Her set için yük ve tekrarlar ile bir eğitim günlüğü. Bir şeyin işe yaradığının tek güvenilir ilk belirtisidir.

Genel hatalar

• Biceps kıvrımlarının on çeşitleri ve üç ayaklısı sıfır.
• 30 kere bir kilo dumbbell. Bu da... şekiller Kası.
• Planı her hafta değiştiriyorum, böylece ilerleme asla gerçekleşmiyor.
• Sonuçları ölçüm bandı ve asansörlerin yerine ölçeğe göre değerlendiriyorsun.
• Haftada beş gün, iyileşmeden kolları çalıştırmak, genellikle dirseğin ağrımasıyla sonuçlanır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Dirseğin veya omzun ağrısı 2 haftadan uzun sürer, dinlenme ile hafiflemez veya gece uyandırır.
• El ve parmaklarda karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık.
• Tek bir kaldırma sonrasında şişme, morluk veya ani hareket kaybı, bu tendon yaralanması anlamına gelebilir.
• Eğer meme ameliyatı, lenf bezleri çıkarma veya lenfödem geçirmişseniz, başlamadan önce fizyoterapistle yükleme planınızı kabul edin.
• Göğüs ağrısı, nefes darlığı veya egzersiz sırasında bayılma acil bir değerlendirme gerektirir, bekleyip görmek için bir yaklaşım değil.

Kısa versiyonu.

• Kol şekli kas ve kalori eksikliğinden kaynaklanıyor. Hiçbir zaman yerel yağ yakma egzersizlerinden değil.
• Haftada iki kez 25 ila 30 dakika, haftada kas başına 6 ila 16 set, 8 ila 15 tekrar.
• Triceps ve yan bölünme bir kolun görünümünü biceplerden daha fazla değiştirir.
• Günde kilogram başına 1,6 ila 2,2 g protein, yağ kaybediyorsanız 300 ila 500 kcal eksikliği.
• İki haftadan fazla sürecek ağrı, karıncalanma ya da el zayıflığı bir doktora gider, başka bir set için değil.