Klüster kümeleri: Her rep hızlı tutmak için bir set ayrı kırmak

Bir kümeler kümesi basit bir fikir: Tek seferde sekiz kere öğütmek yerine, onları üç veya dört küçük bloğa ayırıp setin içinde 15 ila 30 saniye dinlenirsiniz. Çubuğun ağırlığı ve toplam tekrar sayısı aynı kalır ama her tekrar daha hızlı hareket eder ve teknik olarak daha temiz kalır. İşte bu sayılarla nasıl göründüğü, ne zaman yapmaya değer ve ne zaman zaman kaybı.

Bir kümeler kümesi aslında nedir?

Normal bir set: 100 kg. 5 kez durmadan oturup dinlenmek. Bir kümeler kümesi: Aynı 100 kg, ama 2 tekrar, 20 saniye dinlenme, 2 tekrar, 20 saniye dinlenme, 1 tekrar ve sadece sonra 3 dakika dinlenme. Eğitim günlüğüne bunu şöyle yazmalısın: 5×(2+2+1) 20 saniyelik bir dinlenme süresi ile.- Evet .

Bu kısa duraklav tembelliğe işaret etmez. Kaslar 20 ila 30 saniye içinde yakılan fosfokreatinin yaklaşık yarısını yeniden oluşturur ve yaklaşık 60 saniye içinde yüzde 80'e yakın fosfokreatinin yeniden oluşur. Fosfokreatin kısa ve hızlı çabaların yakıtıdır. Bu yüzden küçük bir dolgu bile setin son tekrarının kalitesini değiştirir.

Neden işe yarıyor?

• Bar hızı devam ediyor. Beş kişilik bir dizi 85'e kadar, beşinci tekrar genellikle ilkinden yüzde 30 ila 40 daha yavaş. Kümelerle düşüş genellikle yüzde 10 ila 15'e düşer.
• Daha fazla kullanılabilir hacim yüksek bir yüzdede. 1RM'nin %87'sinde, düz setler genellikle 4×2'yi verir. Yani 8 tekrar. Aynı ağırlıkta kümeler teknik parçalanmadan 15 ila 20 tekrar verir.
• Form bozulmaz. Ölü kaldırmada yuvarlak bir sırt veya kulüpte çökmüş bir dirseğin neredeyse her zaman son iki tekrarta ortaya çıkması. Klüsterler bu tekrarları kaldırır.
• Daha kolay geliyor. Aynı çalışma genellikle RPE ölçeğinde yaklaşık 1 puan daha düşük bir yere düşer, bu da bir sonraki oturumda daha az yorgunluk anlamına gelir.

Üç hazır proje

1. Bir. Güç, 1RM'nin yüzde 85 ila 90'ı

Sıkışmak, dirilmek, bankta oturmak ve baskı yapmak için. 2+2+1'den oluşan 3 ila 4 grup yapın. Top içinde 20 saniye ve gruplar arasında 3 dakika. Uygulama: Eğer 1RM 100 kg ise, 87 kg'da toplam 15 ila 20 tekrar çalışırsınız. Bir temsilci yavaşladığında setini kes. Bir blok kalmış olsa bile.

2. Bir şey. Hipertrofi, dinlenme-sessiz versiyonu.

12 ila 15 kere yapabileceğin bir ağırlık seç. İlk setin bir iki tekrarını yap. 12 defa başarısız ol. Sonra 15 saniye dinlen ve 4 yap. 15 saniye dinlen ve 4 yap. 15 saniye dinlen ve 3 yap. Bu yaklaşık 23 tekrar, 2 dakikadan az bir sürede. Bu, hiçbir şeyi açıp yeniden kaldırmak zorunda olmadığınız makineler ve izolasyon işlerinde en iyi şekilde çalışır.

3. Bir şey. Güç, yüzde 60 ila 75

Her tekrar arasında 15 saniye, 1RM'nin yüzde 70'inde ve gruplar arasında 2 dakika ile üç tekli (1+1+1) beş kümesi. Bu 15 tekrar. Her biri bir çıkmazdan başlayıp, yapabileceğiniz en hızlı şekilde hareket eder.

Ne kadar dinlenmeli ve ne kadar süre?

• Uyku sırasında dinlenme: Hipertrofi için 10-20 saniye, güç için 20-30 saniye, güç için 30-45 saniye.
• Toplar arasında: Güç için 2 ila 4 dakika, hipertrofi için 60 ila 90 saniye.
• Kaç asansör: Bir seansta en fazla iki egzersiz yapın ve sadece ilk ağır hareketlerde gruplar yapın.
• Blok uzunluğu: 4 ila 6 hafta sonra en az 3 hafta boyunca düz setlere dönün.

Zamanlayıcı olmadan, kümeler var olmaz. Hissede dinlenme her zaman 50 veya 70 saniyeye kadar sürer ve o noktada bir kümesi değil, beş kısa seti olur.

Kim bunu atlamalı?

Eğer bir yıldan az bir süredir eğitim görüyorsanız, 3×8'in düz setleri size çok daha az muhasebeyle aynı veya daha fazla verecektir. Eğer hedefiniz kalp atışını ve antrenman yapmayı ise, bu gruplar da anlamsızdır. Çünkü asıl amaç kalp atışını düşük tutmaktır. Eğer seansınız zaten 90 dakika sürüyorsa, grupları eklemek 10 ila 15 dakika daha ekler, bu yüzden önce başka bir şey kesmek daha akıllıca olur.

Genel hatalar

1. Planlanan 20 saniye yerine 45 saniye dinlenmek tüm uyarıyı hafifletir.
2. Çok hafif. Güç hedefi için 1RM'nin yüzde 65'inde bir kümeler anlamsızdır, çünkü düz bir dizi de kırılmaz.
3. Çubukları sırtında tutmak. Eğer duraklama 20 saniye veya daha uzunsa, duraklayın.
4. Her egzersizi bir grup halinde yapıyorum. Biseps kıvrımları da dahil.
5. 5×(2+2+1 yerine 5×5 olarak kaydetmek. İki ay sonra ne yaptığını bilemeyeceksin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Toplar ağır yükler ve genellikle nefes tutma anlamına gelir, bu nedenle sınırları bilmeye değer.

• Hemen dur ve acil yardım al. Eğer bir set sırasında veya sonrasında göğüs ağrısı veya basıncı, şiddetli nefes darlığı, bayılma veya sıradışı bir kalp atışı hissederseniz.
• Yüksek tansiyonunuz, bilinen bir kalp hastalığınız veya yakın zamanda ameliyat olduğunuz varsa, yüzde 85 ve daha yüksek çalışmadan önce bir doktorla konuşun.
• 2 ila 3 günden fazla süren keskin eklem veya sırt ağrısı veya kol veya bacakta uyuşukluk ve zayıflık sıradan bir ağrı değildir ve kontrol edilmelidir.
• Koyu idrar, yoğun şişlik ve antrenmandan 24 ila 72 saat sonra daha da kötüleşen ağrı acil tıbbi bakıma ihtiyaç duyar.

Kısa versiyonu.

• Bir kümel set, 1 ila 4 tekrarlık bloklara bölünmüş normal bir set olup set içinde 10 ila 30 saniye dinlenme yapılır.
• Güç: 2+2+1'den oluşan 3 ila 4 kümeler 85 ila 90 yüzdede, 20 saniye içinde, 3 dakika aralarında.
• Hipertrofi: 12 kere tekrar, sonra 4+4+3 ve bloklar arasında 15 saniye dinlenme.
• Bir zamanlayıcı kullanın, 1 veya 2 ana asansörde kümeler tutun ve kullandığınız tam şemayı kaydedin.
• Göğüs ağrısı, bayılma, uyuşukluk veya koyu idrar antrenmanı durdurup doktora gitmenizi gerektirir.