Kettlebell vs. dumbbell: Ev eğitiminde ne satın alabilirim?

Evde egzersiz yaparsan ve bir şey için yer ve para varsa, genellikle bir kettlebell veya bir çift dumbbellle sonuçlanır. Cevap, hangi aletin soyut olarak daha iyi olduğuna bağlı değil, haftada üç kez hangi hareketleri yapacağınıza bağlı. İşte somut fark, rakamlar ve ilk satın almanın ne anlama geldiği.

Fiziksel fark: Ağırlığın nerede olduğunu

Bir dumbbell ile kütle merkezi elinizde, kollarınızın sırasına oturur. Kettlebell'de çan kolu dışında 15-20 santimetre asılır. Her temsil kontrol etmeniz gereken bir kolu oluşturur.

Sonuç basit: 16 kg'lık bir kettlebell aynı salonda 16 kg'lık bir dumbbellden daha ağır hissettirir çünkü yük hem aşağı hem de geri çekilir. El de daha kalındır, genellikle 33 ila 38 mm'dir, bu nedenle tutma daha çabuk bırakır.

Kettlebell'in daha iyi yaptıkları.

Balistik çalışmalarda hızlandırıp ağırlığı frenlemek gerekir. salıncaklar, temizlemeler, çakmalar, kıyafetler. Klasik örnek, 40 saniye dinlenme ile 10 adet 10 adet iki el salınımıdır. Bu yaklaşık 9 dakikalık bir iş ve arka zinciriniz ve kalp atış hızı için bol miktarda uyarı.

Ayrıca yer dar olduğunda daha iyi bir seçimdir. Salıncak yaklaşık 1,5 metre 1.5 metre boyunda olmalı ve tavanın yüksekliği önemli değil. Kadeh oturumunda gövdenin bir barbel oturumundan daha dik durur. Bu da oturum şekliniz hala kaba ise iyi bir giriş noktası haline getirir.

Neyi daha iyi yaparsa o da dumbbell.

Tam ilerleme ve gerçek kas. Dumbbells 2 veya 2.5 kg adımlarla hareket ederken, kettlebells genellikle 4 kg atlar. 16 kiloyu 20 kiloya çıkarmak yüzde 25 artış demektir. Bu bir baskı için çok fazla ve bir salıncak için mükemmel bir şekilde yönetilebilir.

İkincisi, bir çift dumbbell bir kettlebellin beceriksizce yaptığı hareketleri kapsar: Bench or floor press, eğilmiş sırada, Bulgar split squat, kıvrımlar, Romanya deadlift. Eğer hedefiniz altı ayda 3 ila 4 kg kas eklemekse, bu asansörlere metodik olarak yük eklemek sizi oraya götürür, daha fazla swing değişimi değil.

Sadece bir tane satın alıyorsanız

• Yeni başlayan adam: 16 kg'lık bir kettlebell. Eğer bir yıldır sürekli antrenman yapıyorsan 20 ya da 24 kg.
• Yeni başlayan kadın: 8 ila 12 kg. Daha fazla eğitim geçmişi olan, 16 kg.
• - Çakmaklar: Bir el için 2 ila 24 kg arasında ayarlanabilir bir çift önümüzdeki birkaç yıl boyunca ev eğitiminin büyük çoğunluğunu kapsar.
• Genel kural: 20 dakika sonra form almak ve güçlü sırt ve kalça istiyorsan kettlebell'i al. 40 dakika sonra büyüklük istiyorsan dumbbelleri al.

Bu hafta başlatabileceğiniz iki plan var.

Kettlebell planı, haftada 3 kez, yaklaşık 25 dakika:

1. İki elle sallama: 10 x 10, 40 saniye dinlenme.
2. Kadeh oturma: 4 x 8
3. Tek kollu sıra: 3 x 10 taraf başına
4. Kalk . 5 x 1 tarafı, acele etmeden.

Dumbbell planı, haftada 3 kez, yaklaşık 35 dakika:

1. Romanya ölü kaldırma: 4 x 8
2. Durağan üst basın: 4 x 6 ila 8
3. Bulgar bölünmüş oturma: Bacak başına 3 x 10
4. Eğilmiş satır: 4 x 10
5. Kırılgıçlar veya pusulalar: 3 x 12

İkisi de aynı şekilde ilerliyor: Her sette iki hafta boyunca tekrar aralığının en üst seviyesine ulaştığınızda 2 kg veya bir basamak yük ekleyin.

Sırtını kaybettiren hatalar.

• Sallanmak oturmak değildir. Hareket kalçalardan geliyor, dizler sadece 20 ila 30 derece eğiliyor ve zil en fazla omuz yüksekliğine çıkar.
• Duramayacağın bir ağırlıkla başlama. Eğer aşağı inerken belin yumruklarsa bir numara düşür.
• Balistik çalışmadan önce 5 ila 8 dakikalık bir ısınma isteğe bağlı değildir.
• Tüm set için sapı ölümü tutma. Parmaklarının kancıklarına tut yoksa iki hafta içinde kalüslerin yırtılır.
• Ağaç zeminlerinde 10-15 mm'lik bir paspas kullanın ve ağırlığı kontrol altına alın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Evde eğitim çoğu insan için güvenli, ama bazı durumlarda doğaçlama yapmaya değmez. Kontrol edin:

• sırt, omuz veya diz ağrısı 2 haftadan uzun sürer veya geceleri uyanırsa;
• Bir kol veya bacakta karıncalanma veya zayıflık hissedersiniz;
• Göğüs basıncı, alışılmadık nefes darlığı veya çalışmalar sırasında baş dönmesi;
• Kan basıncınız kontrolsüz, örneğin 160/100'den sürekli yüksek;
• Son 12 ay içinde omurganız, omuzunuz veya diziniz ameliyat edildiyse veya hamileyseniz.

Kısa versiyonu.

• Kettlebell ağırlığını elinizin dışına taşıyor. Bu da salıncaklar, kondisyon ve küçük alanlar için daha iyi hale getiriyor.
• Dumbbells daha ince yük basamaklarında gelir, bu da kas büyümesi ve uzun süreli ilerleme için daha iyi hale getirir.
• İlk satın alma: Erkekler için 16 kg, kadınlar için 8 ila 12 kg veya 2 ila 24 kg arasında ayarlanabilir dumbbell.
• Haftada 25 ila 35 dakikalık üç seans yeterlidir; iki hafta boyunca her seriyi vurduğunuzda 2 kg ekleyin.
• 2 haftadan fazla ağrı, karıncalanma veya göğüs belirtileri bir doktora gider, bir sonraki set için değil.