Asansörle asansörde ısınma: İlk çalışma programınızdan önce ne yapmalısınız?

Beş dakika koşu bandında ve doğruca çalışma setine: Çoğu insan böyle ısınır ve bu yüzden ilk setleri en kötüdür. Her asansörün kendi hareket modeli ve yükü taşıyan kendi eklemleri vardır. Bu nedenle ısınma, yapmak üzere olduğunuz asansör gibi görünmelidir. Bunun pratikte, rakamlarla ne anlama geldiğini görelim.

İki katman, bir değil.

Genel: 5 dakika kolay bisiklet sürmek, kürek çekmek ya da hızlı yürümek, nefesiniz belirgin bir şekilde derinleşinceye ve hafif bir terleme yapana kadar. Bu kadar yeter. Oturumlar bacaklarını yemeye başlamadan önce 15 dakika kardiyoterapi.

Özel: Aynı asansörün aynı setleri, sadece daha hafif. Bu çoğu insanın atladığı kısım ve bu gerçek işi yapar. Aslında çalışacak dokuyu ısıtır ve ağırlık onu parçalaya başlamadan önce teknik prova etmek için üç veya dört şans verir.

Ramp: Her barbel kaldırma için bir formül.

Çalışan ağırlığını WW olarak adlandır. Çember, bank, ölü kaldırma ve üst basın için:

1. Boş çubuk (20 kg) - 8 ila 10 tekrar
2. % 45 WW - 5 kere
3. % 65 WW - 3 kere
4. % 80 WW - 2 kere
5. % 90 WW - 1 tekrar, sadece çalışma setiniz 5 tekrar veya daha az ise

Örnek olarak, 5 kişi için 100 kg'lık bir oturma: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, sonra 100x5. Işık setleri arasında 45-60 saniye dinlenme ve ilk çalışma setinden önce tam 2 dakika. Toplam zaman: 6-8 dakika.

Makinelere ve yalıtım çalışmalarına çok daha az ihtiyaç var: Bir set, çalışma ağırlığının %50'sinde 12 kere, sonra devam et.

Asansörle asansör

Çekil .

Rampadan önce 3-4 dakika kalça ve ayak bileklerinize zaman ayırın:

• Dizleri önüne doğru sürerek ayak parmaklarını geçmek - bacak başına 10 tekrar
• 10-16 kg ile bardak çamaşırlığı, alt kısmında 2 saniye duraklama - 8 tekrar
• Bacak salıncakları önden arkaya ve yan yana - bacak başına 10

Eğer topuk altından kalkarsa ilk iki rampa setini 3 saniyelik bir inişle yavaşça çalış.

Çubuk baskı

• Göğüsün önündeki bant çekimleri - 20 tekrar
• İndirme - 10'dan 2 set, kontrol ediliyor.
• Bir bantla dış omuz dönümü veya 2 kg - her kol için 15 kg

Aynı rampada, ama çalışma ağırlığınız 80 kg'ın üzerindeyse %55'lik bir set ekleyin. Omuzlar hafif yüklerde daha fazla tekrarlara büyük bir atlamaya göre daha iyi tepki verir.

Ölü kaldırma

Sıcaklamanın kendisinden sırtın yorulur. O yüzden rampayı kısa tut. 6 değil, 3-4 set.

• Boş çubuğu olan kalça menteşesi (Romanya ölü kaldırma) - 8 tekrar
• Ölü olarak bara asılı kalmak - 30 saniye
• Glute köprüsü - 15 tekrar

Sonra %50 x 5, %70 x 3, %85 x 1, sonra çalışma kümeniz. Her rampa setini çalışma setinin aynı arka pozisyonunda çalıştır: Eğer omurganız %50'de yuvarlanırsa, %100'de yuvarlanır.

Üst baskı

• Duvar kaydırmaları - 10 tekrar
• Boş çubuk basın - 10 tekrarlar ve üstte 1 saniye duraklama
• Üst band çekme parçaları - 15 tekrar

Çekilmeler ve sıralar

• Ölü asılı - 2 x 20 saniye
• Çalışma ağırlığının %40'ında Lat çekim - 10 tekrar
• Bant yardımlı çekme veya 3 saniye boyunca yukarı ve aşağı atlama - 5 tekrar

İlk çalışmaya başladığınız çekme hareketlerini asla başarısızlığa götürmeyin. Dirsekler yerleşene kadar 2-3 kez rezerve bırakın.

Koşuyor .

• 5 dakika yürüyüş ve kolay koşu.
• Yüksek dizler ve popon tekmeleri - her biri 20 metre, 2 mermi
• En yüksek hızın yaklaşık %80'inde, geriye doğru yürürken, 60-80 metrelik 4 adım atmak.

Aralıklar veya bir yarış için adımlar pazarlık edilemez. 30-40 dakikalık kolay bir koşuya ilk iki satır yeter.

Ne kadar sürer ve ne zaman kısaltılır?

Bütçe 10-15 dakika toplamda bir güç seansı için, 8-10 kolay kardiyoloji için. Spor salonu 15 derece altında soğuksa bir rampa setini ve 2-3 dakika daha ekleyin. Eğer ikinci veya üçüncü egzersizinizde de aynı hareket kalıbı göründüyse (örneğin, oturma sonrası yumruklar), artık özel bir ısınmaya ihtiyacınız yoktur: Bir çakmak setini kaplıyor.

30 saniye veya daha fazla statik germe seansın sonuna saklayın. Bir setden önce kısa vadede birkaç yüzdesi gücünüze mal olur ve yaralanma riskini azaltmaz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Isıtma sertliği düzeltir. Bir yarayı iyileştirmez. Eğer:

• Ağrı ağırlık ve hacimini düşürdükten sonra bile 2 haftadan fazla sürer.
• Bacağınızdan veya kolunuzdan aşağı doğru ilerleyen karıncalanma, yanma veya zayıflık hissedersiniz.
• bir eklem şişer, kilitlenir veya yük altında teslim olur
• Ağrı gece uyandırıyor mu yoksa dinlenirken mi?
• Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, nefes darlığı veya baş dönmesi hissederseniz - bu iki haftalık bir arama değil aynı gün bir arama.

Kısa versiyonu.

• 5 dakika genel ısınma, sonra asansörün kendisi için özel bir ramp. Koşu bandı sadece ısınma değil.
• Ramp: Boş çubuk x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, sonra çalışma kümeniz.
• Ölü kaldırıcıları 3-4 rampa setine bırakın, bir tane de bençe ışık setini ekleyin, bir set makine için yeter.
• Statik germe seanstan sonra yapılır, ondan önce değil.
• Ağrı 2 haftadan fazla, karıncalanma veya şişlik bir doktor demek, bir ısınma seti değil.