Eğitimden kaynaklanan bel ağrısı: Ne yapmalı ve neyi hemen durdurmalı?
Kas gerginliğini ciddi ağrıdan nasıl ayırt edeceğimiz, genellikle yardımcı olan üç egzersiz ve egzersiz yerine doktora gitmeniz gerektiğini gösteren açık bir uyarı işaretleri listesi.
Neredeyse her kaldırıcı bir noktada bel ağrısı yaşıyor, genellikle ağırlık tekniğin hızından daha hızlı büyüdüğü için. Bu acının çoğu bir disk yaralanması değil, iki ila üç hafta içinde yerleşen kas ve eklemlerin aşırı yüklenmesidir. - Eğer akıllıca davranırsanız.
Öncelikle: Bu ne tür bir acı?
- Omurganın yanındaki kaslarda gerginlik veya ağrı, donuk ve yayılmış, hareket ederken daha iyi ve uzun süre oturduktan sonra daha kötü genellikle iyi huylu aşırı yüklenme.
- Bir yerde keskin ağrı Bir set sırasında ortaya çıkan ve o gün için oturumun bitmesini belirlemeyen bir ses.
- Bacakta aşağı doğru giden ağrı, karıncalanma, ayak zayıflığı, mesane kontrolü sorunları. aynı gün doktora görün- Evet . Bu beklenmesi ya da uzatılması gereken bir şey değil.
İlk 72 saat içinde ne yapmalısınız?
- Bütün gün yatma. Bir iki günden fazla dinlenmek bel ağrısını daha da kötüleştirir. Hafifçe hareket et günde birkaç kez 102020 dakika yürüyüş yap.
- Ağır egzersizleri kaldırın. Omurganın yükünü yukarıdan yüklerler: Barbell squats, deadlifts, ayakta baskı, eğilmiş sıralar.
- Eğitime devam et. Acı vermeyecek bir şekilde: Bacak basıncı, göğüs basıncı, lat çekme, bisiklet, yürüyüş. Hareket, tam bir kopmaktan daha iyidir.
- Sıcaklık Kas gerginliği için buzdan daha iyi hissettiriyor. İkisi de tedavi edilemez; ikisi de acıyı azaltır.
Genellikle yardımcı olan üç egzersiz
- Ölü böcek. sırtınızda, kollarınız yukarıda, karşı kolunuzu ve bacağınızı aşağıya indirin ve belinizi aşağıya basın. Her tarafta 3 x 8.
- Kuş köpeği. Dört ayaklı olarak kalçalarınızı döndürmeden diğer kol ve bacağınızı uzatın. 3 çarpı 8.
- Yan tahtası 3 × 15 20 20 saniye. Omurganın sıkışması yerine onu tutan şeyi güçlendirir.
Bu üçü de işe yarar çünkü gövdeye omurganın hareket etmeden pozisyonunu tutmayı öğretir.
Sıkışıp dirilmeye nasıl dönebilirim?
- 7 gün boyunca ağrısız bir dinlenme yaşadıktan sonra, Ağırlığınızın %50'si., 3 x 5, mükemmel teknikle.
- Haftada %10 ekleyin. 4-6 hafta sonra tam yüklü olacaksın. Daha hızlı dönmek tekrar yaralanmanın en yaygın nedenidir.
- İlk iki hafta boyunca, geleneksel ağırlık kaldırma yöntemlerini bir tuzak çubuğu veya dumbbell Romanya ağırlık kaldırma yöntemleriyle değiştirin.
Geri gelmesini engelleyen nedir?
- Her temsilciye karşı mideni hazırla.Sadece ağır setlerde değil.
- Devam eden aşamaları atlama . Haftada 2.5 kilo yeterli.
- Haftada iki kez gövdeyi çalıştır. (yukarıdaki üç egzersiz).
- Her 45 dakikada bir sandalyenden kalk. Eğer masada çalışıyorsan. Oturuş genellikle spor salonunun değil gerçek suçludur.
Eğer
- Ağrı dizden aşağıya doğru ilerler veya sinekleme veya zayıflıkla birlikte gelir.
- İki haftada hiç iyileşmedi.
- Ateşiniz varsa, açıklanamayan kilo kaybınız varsa veya 50 yaşın üzerindeyseniz ve bu ağrı yeniyse,
- Mesane veya bağırsak kontrolünde herhangi bir sorununuz varsa (acil).
Kısa versiyonu.
- Çoğu antrenmanla ilgili sırt ağrısı aşırı yüklenme, hasar değil.
- Hareket etmeye devam et; acı veren egzersizleri bırak ve geri kalanını al.
- Ölü böcek, kuş köpeği, yan tahta haftada iki kez.
- %50 yükle geri dön ve haftada %10 ekle.
- Bacağın karıncalanması ya da zayıflığı doktor demek, antrenör değil.
Genel bilgiler, tıbbi tavsiyeler değil. Eğer bir sağlık sorunununuz ya da ağrınız varsa, egzersiz alışkanlığınızı değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.
